怎么样可以使肩膀练习后肩膀有可见的变宽

我才13岁 力气不大所以重力型的就不用想了 我希望能有位师傅可以指导我可以让我在一个月肩膀有可见的变宽 我很有耐心的 麻烦各位师傅指导一下多谢

鉴于你的年龄还小 所以我建议你尝试用轻重量的哑铃 做俯身飞鸟的动作练习 4~6组 每组12~15次 这样对你的三角肌后枢有帮助增宽的效果 不妨试试。

13长身体的时候 最好别刻意的去练某个部位 对骨骼发育不利 有时间跑跑步 打打球 做做俯卧撑 就好

想健美等到16/7岁 在说

肩膀变宽并不是练了哪种武术或搏击就会变宽的，而是在这些运动训练中掺杂了力量训练，力量训练对任何体育运动都非常重要。通过力量训练可以改善自身的肌肉类型。

要想肩膀变宽，就要练好三角肌。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉，肩膀就会变宽。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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骨架的大小是天生的，不会由于外界原因变大。要想使骨架变大惟有把肩练宽，而就是所谓的三角肌，三角肌分为前束、中束、后束！

下面是三角肌的锻炼方法（为了方便点就在家用哑铃）：

肩部（三角肌）

1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈， 向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原

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