如何快速提升体能

如何快速提升体能

耐力训练 1、长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。 2、负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路、山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。 3、如果时间和其他条件不允许，也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。力量训练 1、大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。 2、小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。3、上肢力量训练：俯卧撑8个一组，做5组；引体向上6个一组，做5组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。三、平衡训练 1、单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。 2、动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走；或单脚跳格子。四、柔韧训练 1、单杠悬垂，拉伸肢体。2、压腿，下腰。3、拉伸身体两侧肌肉。 力量、平衡和柔韧训练每周不少于3次，并接在长跑之后完成。

快速提高体能，需要进行耐力训练，例如：20分钟耐力跑，30米来回冲刺跑10次，跳绳10分钟！一天一次，一个月会明显提高你的体能！注意睡眠和饮食！

提高体能的方法有很多，例如变速跑、横向移动、蛙跳、折返跑等，只要你持之以恒，坚持练习，一定会有成效的。

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息