21天健身计划食谱

21天健身计划食谱

先说饮食吧，原则就是保证每天的维生素、矿物质和蛋白质的补充，吃一定量的主食，不吃含奶油、脂质的任何东西（不吃肉，不吃油腻，不吃炸制食物，多吃蔬菜和水果。早餐一杯麦片，三片全麦面包，如果不够再喝一罐脱脂奶或者豆浆，一般早上我不做剧烈运动，所以一般麦片和面包就饱了；中餐，一份绿叶蔬菜，一份凉菜（苦瓜、木耳什么的）一份粥，一个小包子或花卷；晚餐，就吃一个水果或一杯脱脂酸奶，要是饿的话就跟中午一样（一般我晚上跑步，所以晚上吃的也会消耗掉）。零食就吃点水果，晚上不吃零食运动其实相对简单，有氧运动三十分钟到一个小时，每周三到四次。我减肥期间开始隔天晚上跑步30分钟至60分钟，大约跑3到5公里（建议如果膝关节有问题或者长期不运动，开始跑要慢慢跑，选择塑胶场地，选择减震好的跑鞋），每周有两次大运动量的活动（我打羽毛球），平时多走路，多骑车。有氧运动主要就是这些了，另外像游泳和瑜伽作为辅助来减肥都不错，游泳可以缓解疲劳，瑜伽可以提高柔韧性接下来就是肌肉训练了，也是想把腹肌练一练，所以腹部的训练多一点，主要做仰卧起坐（脚垫高）3组每组15-20，直腿抬升3组每组10-15，屈体头膝碰3组每组10-15，这三组差不多腹部肌肉都能连到；还有倒剪练腰肌；俯卧撑练胸大肌；蹲起练腿部肌肉后来加进来哑铃练上身肌肉，这个练法比较多，我也就练练三角肌（飞鸟，坐姿压铃）、胸大肌（卧姿推铃）、二头三头肌、背阔肌、斜方肌，因为我太想把肌肉练大所以都是小重量做3组每组20+大腿和小腿就跑步练了练，如果想针对性练习那就去个俱乐部吧，有器械专门练；还有小臂也是，我也就挥拍来练练，这个也有专门器械和动作来做这个事情当时的减肥日程是周一跑步、周二打球、周三跑步、周四力量训练、周五跑步、周六打球、周天力量，你可以根据自己的实际情况把有氧训练（跑步、骑车、打球）和力量训练或者瑜伽间隔开

一天练几个小时？追答要不要降低体脂

计划都假 坚持定功

你好，21天减肥食谱追答21天减肥法的食谱其实很简单：

一、初期断食阶段：断食不是不吃不喝，断食是吃五谷，也叫做“辟谷”。正常的营养和维生素摄入还是要有的，要不然，你无法坚持21天。

二、溶解脂肪阶段：脂肪的溶解不是随口说说的，首先要先了解脂肪的溶解过程：

       油脂的形成简单的说就是摄入食物或油，进入细胞内，包裹的就是油脂，油脂使细胞变得饱满，油脂的增多，细胞就越来越充盈，就是人们越来越胖的原因，由此可见，细胞的数量不会因为油脂的多少而增加或是减少，细胞的数量是不变的，所以减重快的方式就是解决油脂，而不是解决细胞。

     油脂进入细胞被，分解成了脂肪酸与甘油。脂酰Mg2+、CoASH、CoA合成酶、ATP在转化条件完整和准备充足的情况下，催化脂肪酸活化，阻断生成脂酰CoA，完成体内代谢脂肪过程。（以上所说的转化条件是：要从外界摄取cas extract，栗子皮芒刺7dayslosy里含有cas extract成分，有这种成分才可以催化脂肪酸，才可以溶解油脂，阻断人体对淀粉和碳水化合物的吸收）

 

三、防止反弹阶段：21天的方式来自于欧美国家，欧洲人喜欢健身、跑步等等，所以在真正的21天的课程里

还有注意事项：

 

（1）每次上称穿着一致；

（2）早晨起床后空腹称重，减重期间称的体重以哪个时间为准：人体在早晨起来空腹时是一天中体重最轻的时候，随着时间推移体重逐渐增重，到了晚上是一天中最重的，大约相差1公斤左右。

（3）始终选择同一台体重秤，（避免称与称之间的误差）

（4）每天坚持2O-5O分钟的基础运动，无需大量出汗，正常的慢跑，快走、爬楼梯、逛街等简单运动即可。

（5）口服七日攻略7DAYSLOST脂肪分解因子，—天I次，—次I粒，同时清除体内脂肪，彻底清除体脂，杜绝反弹。

（6）每天—根胡萝卜，生熟即可，胡萝卜可以分泌β胡萝卜素，可以加快液体脂肪的代谢速度。

每天测试体重，7天做一次体重对比。

 

 看到了吧，这个方法的关键在于胡萝卜中的β胡萝卜素，简单的爬楼或是慢走的基础运动、七日攻略7DAYSLOST脂肪分解因子构成了整个21天的核心思想！希望能帮到你

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