高中生暑期正确的健身方式

高中生暑期正确的健身方式

可以用哑铃来练

1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。
随意选择：跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等 等

2力量运动
第一天，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x8个、平板哑铃卧推5组x8个、俯卧撑：6组x用尽全力

第二天，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x8个、俯身哑铃划船5组x8个、直腿硬拉：6组x8个

第三天，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x8个、俯身飞鸟5组x8个、单臂哑铃前平举：5组x8个、直立划船：5组x8个

第四天，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x8个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x8个

第五天，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x8个、单腿深蹲4组x8个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x8个

第六天，目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x8个、俯身哑铃划船3组x8个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x用尽全力、转腰2组x40个、卷侧腹2组x用尽全力、提铃体侧屈3组x12个

运动6天休息一天

3有氧运动，任意选择下边的运动，做够10分钟的有氧运动，要有那种辛苦坚持的感觉，坚持不了的时候就慢一点。时间在10-20分钟
A爬楼梯 B慢跑 C跳绳 D竞走 E原地跑

刚开始练可以减小量，然后渐渐增加，希望可以帮到你

首先，骨骼是不能练粗的，那基本是属于天生，只是可以多吃点含钙多的东西，强化骨骼的硬度； 其次，你１８０身高８０kg已经是很正常的身材了，但根据你现在的情况，你应该是线条不够明显，多是脂肪．建　　议你先减肥　大运动量的减肥，不脂肪减的差不多了再做开始增肌，到时你就会很满意了． 还有就是你说时间宝贵，你大可不必着急，等上大学或毕业再练也行，３０岁前都算早的（健身房多是３０－５０岁的） 至于练习的方法也很多一下也说不清楚　推荐你个网站你多看看吧 www.laijs.com 最后，祝你成功塑性～

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