怎么在短时间内迅速提高立定跳远？？？

怎么在短时间内迅速提高立定跳远？？？

立定跳远，是中小学常进行练习和测验的运动项目之一。尤其是初三年级面临中考体育，立定跳远又是必考项目，因此，立定跳远的成绩就尤为重要。怎样才能跳的更远，取得优良的成绩，不光是肯练的问题，还要有良好的练习方法：
一、 平时要重视下肢肌肉力量训练
下肢肌肉力量不足是初中生普遍存在的问题，下肢力量
的好坏决定立定跳远的成绩。因此，平时上体育课的力量练习或自发地进行的练习就得注意多进行克服自身重量的力量训练，多发展下肢的绝对力量。采用负重和徒手交替进行的各种跳的训练，及时促进绝对力量向速度力量的转化。平时多进行原地连续收复抱腿跳、连续深蹲跳起、连续双足跳、蛙跳和跳楼梯、台阶等练习，多进行跳跃能力和力量耐力的训练。
二、 多进行身体动作姿势的训练
平时上体育课时，多注意听讲和观察老师的演示动作，
注意学会模仿正确的动作姿势。上课做练习时，一定要按老师讲的动作要领和要求认真地练习。立定跳远动作看似简单，其实想做好了并不简单，非下苦功不可。有人要问了，动作的好坏跟跳的远没有什么联系？其实不然，你只要仔细地分析一下动作的全过程，就不难发现，跳的远的50%是靠动作的协调和舒展来完成的。所以，我们都应该对动作姿势有一个充分的认识，重视起来，加强动作姿势的训练。
三、 加强摆臂、蹬地相结合的训练
有些同学在学习立定跳远时，总是不能按老师讲授和演示的动作要领去练习，结果总也不能达到满意的效果，最后在老师的指点下找出动作的错误后，才达到较好的效果。多数学生的错误动作主要就是摆臂和蹬地没有很好地结合起来，所以，加强有力的摆臂和快速蹬地的有机结合是有效提高立定跳远成绩的关键。训练时，多进行原地跳台阶、悬垂举腿、腰腹肌和下肢肌力量练习，多进行摆臂动作练习。采用连续收腹抱腿跳、连续蛙跳等练习，来提高摆臂和蹬地相结合的协调能力。多发展原地立定跳远向上跳的徒手动作，提高下肢蹬地的速度和力量。
四、 加强蹬地起跳技术的训练
立定跳远的蹬地起跳技术是跳的远的核心，没有强大的蹬地技术做保证，就没有远度的提高。在进行训练时，要对起跳的角度进行控制。有些学生跳时总是刷着地面滑行，角度太小就影响了远度，所以，跳时应注意：
1、起跳时身体重心降低或感觉能蹬上劲，切不可蹲的太低或站的太高而没有发力的角度。以摆臂促蹬地，总结出适合自己的一套摆臂姿势和腾空角度。
2、反复进行两臂经前向上摆臂、跳起举臂动作，提高摆臂的速度和力量，促进摆臂和蹬地有机的结合。
五、加强腾空和落地技术的训练
腾空也是决定远度的关键要素，只有好的腾空做保证，才能发挥出更好水平。练习时可采用向上跳台阶、远距离跳台阶或加助跑双脚跳高台阶。做专门立定跳远时，距起跳线中弧或离落地线附近放置标志物，以增加起跳后的腾空角度，实践证明，能有效提高远度。
落地是立定跳远最后的关键技术，因为它决定了立定跳远最后的成绩。正确的落地方法能提高和确保运动成绩，错误的落地往往造成身体后坐、站立不稳，影响了成绩的正常发挥。练习时，在落地点附近放置标志物，以激发学生主动屈膝前提举，小腿前伸落地的意识。另外，在落地后两臂应保持体前的位置，以利于身体重心的平衡。经常训练由低处往高处起跳的练习，还可利用体操垫进行跳上垫子的练习。
参考资料：p://wenda.tianya.cn/wenda/thread?tid=288878967a76dacf...余下全文>>

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