怎么锻炼自己的腿部肌肉？

我是一个足球爱好者，喜欢那种华丽的过人，但是往往做了几个动作腿就酸了，接下的动作都变形了，所以我想锻炼下 腿的持久力 和 跑步速度， 希望高手指点

跑步最简单了

大腿锻炼： 坐姿腿屈伸、器械水平蹲腿、器械蹲夹、器械单侧蹬腿、器械股二弯举、器械后蹬、45度倒蹬、器械腿部内收、器械腿部外展、俯身后提腿、俯身伸臂提腿、健身球挺身、颈前深蹲、健身球坐姿腿屈伸、器械腿部后提、史密斯机深蹲、自由深蹲、剪步蹲、大腿内收、跨下深蹲、直腰下跪、蛙跳、高抬腿、仰卧提臀、竞力深蹲、健身球深蹲、举球下蹲。 小腿锻炼： 器械直腿提踵、单侧提铃提踵、史密斯机提踵、器械坐姿提踵。

蛙跳上楼梯

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