如何能使自己的弹跳更好？

本训练计划周期为一周；每天一小时。所有训练内容均在音乐环境中进行。 星期一： 四个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期二： 四个内容 1、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4 腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期三： 二个内容 1、起踵练习 200个/150个/100个/250个 完成 4组 （无要求） 2、纵跳 1分钟/组 完成 4组 （1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次） 3、柔韧练习 拉伸韧带 星期四： 三个内容 1、脚尖跳垫步跳 2分钟/组 完成 5组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 2、单腿垫步跳 1分钟/组 完成 3组（左右腿各3组） （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3、腰腹力量练习 30个/20个/15个/组 完成 3组（5快5慢原则） （1、两头起；2、仰卧起坐；3反向两头起；每天任意选两项进行练习） 星期五： 三个内容 1、纵跳 1分钟/组 完成 4组 （1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"膝盖2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚2、膝盖尽量不弯曲3、到地时,再迅速起跳,完成一次） 2、换腿跳 50个/40个30个60个/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 3 半蹲垫步跳 30个 /组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 4、垫步开合跳 1分钟/组 完成 4组 （配合音乐节奏，最后一跳用全力跳起） 星期六 星期日 户外运动+休息 以上是我们群里高手叶春蕤的方法,他172能扣,既然喜欢篮球，就要为篮球付出，要花你的精力去练习，持之以恒换来的会是胜利，同时篮球的其他技术也要练哦。

练习蛙跳,每天坚持练习,平时带杀包走路,就是绑在脚根那种,我身高169都能扣篮,也是这样练来的..平时吃多点动物骨洛...

注意的是要坚持,感觉累了,但还是要坚持..希望你能成功..

谢谢采纳.

美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ :003: 第二项:抬脚尖（提踵）:005: 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶:006: 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳. 第四项：纵跳:016: 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 第五项：脚尖跳:001: 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳:008: 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下．．． 5． 如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高