溜肩怎么练成平肩

溜肩怎么练成平肩

问题一：自己的肩膀有点溜肩，怎么锻炼可以成平肩。或者说模特的平肩是如何练成的？谢谢知情者。 模特的肩部的平滑 有95%是天生的 而5%是后天努力
1:模特基本功 站桩 可以帮助你 “5点1线”
2：压肩
3：后伸展 上伸展
4：把自己睡觉的软床换成硬点的床 尽量 平躺 高枕头换成稍稍低点的 使自己的双肩紧靠在床面上
5：平时走路昂首挺胸
切记：如果你是女的平面的话 不要选择男士用的大重量的东西 这个是靠模特基本功才能达到目的
成功就在眼前 加油问题二：我溜肩可以通过锻炼变平肩吗 俯卧撑9*12，引体向上8*8，哑铃飞鸟9*12. 一周6天分隔联系，每组间隔30秒以内。 2个月可改变问题三：怎么才能把溜肩变平肩 造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角
肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下
垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：
一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气
，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。
再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。
二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃
间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，
直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10
～12次，共练习4组。
三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持
平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃
下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两
肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，
上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。
四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收
腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿
势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松
，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂
用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下
降还原。重复8～10次，共练习4组。
七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿
自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于
两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟
。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。
八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离
，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应
尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1
2次，共练习4组。
九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形
”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即
吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重
复10～12次，共练习4组。
十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两
臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然
后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。
......余下全文>>问题四：怎么改善溜肩 让肩膀变平 造成溜肩的主要原因是：肩部的锁骨和肩胛骨（肩胛带）周围附着的各肌肉群（如三角
肌、胸大肌、背阔肌、斜方肌等）不发达，无力，使锁骨和肩胛骨远端（肩峰部位）下
垂，从而形成溜肩畸形。自我矫正的训练方法是：
一、侧平举。两脚开立，与肩同宽，两手拳眼向前持哑铃或重物下垂于体侧。随即吸气
，持铃向两侧举起至手臂与肩齐时稍停（持铃举起时，平时处应略为弯曲3～4秒钟）。
再呼气，持铃慢慢放下还原至体侧。重复10～12次，共练习4组。
二、前手举。两脚开立，与肩同宽，两手背向前持杠铃或哑铃，下垂于腿前，两手持铃
间距同肩宽。随即吸气，直臂持铃经体前举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟。再呼气，
直臂慢慢放下还原。直臂持铃举起时，手肘不要弯曲，上体不准前后摆 动借力。重复10
～12次，共练习4组。
三、俯立侧平举。两脚开立，比肩稍宽，俯身向前，屈体呈上体与地面平行，背部保持
平直，头部稍抬起，两腿自然伸直，身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳眼向前，持铃
下垂于腿前。随即吸气，持铃向两侧举起，至与肩齐平时稍停2～3秒钟（持铃举起时两
肘略为弯曲）。再呼气，持铃慢慢放下还原至两臂下垂姿势。持铃举起或放下还原时，
上体不准上下摆动借力。重复10～12次，共练习4组。
四、坐姿颈前推举。坐姿，两手宽握距持杠铃置于胸上（锁骨窝处），上体保持挺胸收
腹紧腰的姿势。随即吸气，持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
五、坐姿颈后推举。坐姿，两手宽握距持铃置于颈后肩上，上体保持挺胸收腹紧腰的姿
势。随即吸气，持铃垂直向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟。再
呼气，慢慢放下还原。重复10～12次，共练习4组。
六、颈后宽握距引体向上。两臂悬垂在单杠上，两手正握紧握杠，使腰背以下部位放松
，背阔肌充分伸长，两小腿向后收缩、抬起，两手间距宽于两个肩距。随即吸气，屈臂
用力引体上升，至颈后使之接近或触及单杠面，稍停3～4秒钟。再呼气，使身体慢慢下
降还原。重复8～10次，共练习4组。
七、俯立双手持铃划船。两脚开立与肩同宽，两手背向前宽握距持铃下垂于腿前，两腿
自然伸直，主体向前屈，使背部与地面保持平行状态，臀部稍向后移，使身体重心处于
两脚跟之间的垂线上。随即吸气，持铃沿腿前提起，直至横杠贴住小腹，稍停2～3秒钟
。再呼气，慢慢沿腿前放下还原。重复10 ～12次，共练习4组。
八、直立提肘上拉。两脚开立，两手背向前握住横杠，两手间握距为一个手掌宽的距离
，手持杠铃下垂千腿前。随即吸气，持铃贴身提起，至肩前稍停2～3秒钟。这时两肘应
尽量上提，两时尖应向上垂直于地面。然后再呼气，持铃慢慢贴身放下还原。重复10～1
2次，共练习4组。
九、上斜卧推。仰卧在倾斜30～60度角的长凳或斜板上。上体从后肩部到臀部成“桥形
”，即挺胸沉肩收腹的预备姿势。两手宽握距把横杠放在胸上部和胸锁骨下沿处，随即
吸气，用力上推时两臂要与地面成垂直状，稍停2～3秒钟。再呼气，屈臂放下还原。重
复10～12次，共练习4组。
十、宽双杠臂屈伸。双杠间距要求为55～75厘米。两臂伸直撑在双杠上，随即呼气，两
臂慢慢屈肘，两肩向前下尽量下沉，胸部稍挺充分拉开，身体下落，稍停2～3秒钟，然
后吸气，两臂用力伸时向上撑起至两臂伸直还原。重复10～12次，共练习4组。
〔说明〕采用上述矫正训练方法，可加粗肩部肌肉群的体积，使肩两侧隆起，前后增加
一些厚度，以改变其外形，从而使肩带肌肉丰满有力而圆润美观。...余下全文>>问题五：女生溜肩怎么练成平肩 去健身房练肱二头肌就可以的，但个人认为女孩溜肩不难看，有种古典美。问题六：溜肩怎么变成平肩 锻炼上臂肌肉，多做手臂过肩的动作，多举重。
说实话，不怎么管用，还是接受事实最好，锻炼只能达到强身健体的目的，矫形就不大可能了。问题七：怎么把溜肩练成平肩？ 虽然平肩会显得肩宽些，现在不流行方方正正的了吧。
平肩大多是天生的，胖点肩也会显得平些
没有溜肩的流线型问题八：我觉得自己肩比较宽，又是溜肩，该怎样才能练成平肩，但不会让肩变宽。 一是做耸肩，二是做挺举，可以改变你的问题问题九：怎样使溜肩变平肩 锻炼上臂肌肉，多做手臂过肩的动作，多举重。
说实话，不怎么管用，还是接受事实最好，锻炼只能达到强身健体的目的，矫形就不大可能了。

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