把自己的短跑能力提高

我是一个短跑非常快的一个人,这次在市里比赛第二成绩是12.16s.今年15岁,读初二明年还有一次机会我想跑进11.50s.有什么好训练方法吗?

速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

发展绝对速度：必须注重步长和步频的最佳组合，及跑的技术动作各环节的时间也空间的节奏。
训练方法：（1）20—40米行进间快跑练习。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追赶跑练习。（3）下坡跑练习。（4）顺风跑练习。（5）各种短段落的变速跑练习
（1）行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。
（2）短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3组。
（3）让距离追赶跑60—100米，3—5次X3组。
（4）短距离组合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3组。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3组。
（5）顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。
（6）短距离变速跑100—150米（30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑），3次X2—3组。
（7）胶带牵引跑（30—60米，4—5次X2—3组。
（8）反复跑30—60米，4—5次X2—3组。

发展反应速度和动作速度的训练方法

1各种球类运动；（1）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习 （2）双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习
2各种游戏性质的反应练习；
3发令或听信号（口令、掌声等）的蹬起跑器的练习； 半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并触及高物。
4最快速度的摆臂练习，持续时间5～10～20秒；
5最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5～10秒；
6最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30～40米；
7快速后蹬跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
8快速跨步跑，完成距离50～100米（计时、计步）；
9快速单足跑，完成距离30～60米（计时、计步）。
10 直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。
11 在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米 
    望采纳  谢谢  ......

这个阶段年龄一般是男子 19 至 21 岁，女子 19 至 20 岁。每周训练 7-9 次，每次进行 2 小时左右。      专项提高阶段的基本任务：①根据个人前期的训练状况及自身特点，确定个人短跑的主攻项目。② 重点发展和提高短跑工攻项目所需要的相关速度、速度耐力、爆发力、力量耐力等专项素质。③加强专项能力和技术训练，逐步使技术趋于完善稳定。④根据短跑运动员的个体差异特点，逐步加强短跑竞赛能力和心理稳定性的增养。      本阶段训练初期，应有针对性地发展决定短跑成绩的各肌群力量练习，主要是下肢的屈、伸肌，力量练习的方式应根据训练的不同任务而有所变化。大重量负荷的练习用以发展肌肉的绝对力量。用最大重量的 40-50% 负荷，进行快速动作练习，能够发展爆发力和起跑力量，用最大重量的 15-30% 的力量练习，可提高力量耐力。  发展力量的练习方法：  1 ）负重深蹲、半蹲跳、 1/3 蹲。深蹲练习从最大负荷量 70-80% 开始，逐渐增至 100% ，完成 5-7 组，每组 4-5 次；半蹲跳和 1/3 蹲跳，负荷约为 30-50% 的重量，完成 5-7 组，每组 12-15 次。  2 ）负重弓步走，用最大负荷量约 40% ，距离为 40-50 米，完成5-7 组。  3 ）负重高抬腿跑和弓步交换腿跳，用最大负荷量的 30-40% ，完成 5-6 组，每组约 50 对。  4 ）拖重物跑和拖重物跳，重量约 5-10 千克，完成 5-6 组，距离 100 米 、 150 米 。  5 ）杠铃卧举、抓举、挺举及持器械摆臂等，完成 5-6 组。  6 ）胶带抗阻力牵引练习，发展股后肌、小腿后群肌、髂腰肌等力量练习。完成 5-6 组，尽力至疲劳。  短跑速度的发展采用最大强度或接近最大强度的练习来发训练。发展无氧速率的训练手段、重复练习次数、组数和间歇时间等，都必须使专项能力得到充分的恢复，再进行下一组练习。每组练习前的心率，控制在 110-120 次 / 分。  发展速度耐力的练习主要是采用次大强度（最大强度的 75-90% ）的练习进行各种不同距离的间歇跑训练，主项是 200 米 和 400 米 跑的运动员发展速度耐力是非常重要的。 

每天把腿上绑沙袋坚持长跑一个月

在短跑成绩不错时想提零点一秒钟都是很辛苦的… 首先要练后蹬跑、将你的步距拉开（每组十个，每次五组） 然后要练习摆手、我相信你的姿势一定是对的吧！那就得站在原地，左右手各拿一个七斤左右的哑铃练习你的手摆频率… 最后是快到终点时的冲刺、如果真是耐力问题、你就得每天练长跑（每次800米左右，每天至少一次，练到后面可以加长距离） 如果不是耐力问题、就要掌握跑的方法了… 还有，这些都是需要你很大的决心和耐心的… 我相信得第一的那位比你更辛苦的… 加油咯！

坚持练！！！

你好朋友！

我是体育狂人，20多年的体育教学训练了。很高兴为你服务，你的问题：把自己的短跑能力提高

具体情况：我是一个短跑非常快的一个人,这次在市里比赛第二成绩是12.16s.今年15岁,读初二明年还有一次机会我想跑进11.50s.有什么好训练方法吗?

我的回答：要想提高100米速度，必须抓住短跑的核心进行训练（高速放松跑）。以你这个成绩跑出11“5是可以达到的。

我们的短跑临时建议：

1、起跑节奏练习（爆发式的）：节奏嗒、嗒、嗒连续快速（可提高0.1秒—0.2秒）
2、反应速度练习 ：不同的发令声音（咳嗽、击掌、吹哨等练习）。
3、多做行进间跑：30-40-50-60-80-110米。(提高绝对速度）
4、途中跑（大步幅高频率）

5、解决后程冲刺跑：竭尽全力冲过终点线。（可提高0.01-0.05秒）

6、平时应该多做哪方面的辅助训练？多做跑的专门性练习，把技术练好，将来就好办了。

特别提醒：
1、以上方法都是临时性的提高成绩，最好是长期系统的训练。

2、找个好教练（伯乐）

3、制定系统的计划

祝：健康！愉快！

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