健身达人进、绝对高分、

我身高一米七三、58公斤、希望能壮一点、
希望能锻炼一下手臂、腹部、以及胸部上的肌肉、
希望各位达人给出一点好的建议、该做些什么样的运动以及饮食、
我穷人、没钱去健身房、 要是比较便宜和简单的器械可以考虑买、
专门来打击我的、或者并非认真回答的问题的、请绕道、谢谢、

我估计楼主还是学生吧，呵呵，不然怎么会健身房都不想去呢，现在健身会员很便宜啊，现在校园生活节奏也很快的，平时周一较忙，我建议休息，周二你可以选择40分钟的跑步锻炼，以此来提高你的心肺功能和耐力，记住先充分热身，跑完后也要多做身体的牵拉和舒展，不然酸痛会影响你后一天上课的，周三休息，周四进行无氧，扩胸和弯腰作为热身，仰卧起坐锻炼你的腹肌，然后进行俯卧撑和哑铃的练习，哑铃可以进行胸大肌，肩膀三角肌的前束，中束后束锻炼，还有就是哑铃的提举让你的手臂肌肉得到锻炼，而俯卧撑可以充分的锻炼到你的胸大肌，背阔肌，腹肌和手臂，周五把作业多做完一些，周六睡个小懒觉，好好放松，周日，做作深蹲锻炼大腿肌肉外侧和爆发力，不要负重 哦，不然会影响身高的，然后跳跳绳，做作踮脚跳可以提高你的弹跳能力，不要太累就可以了，平时最好都选择傍晚时分进行锻炼，那是人的精力最旺盛的时间，多吃水果补充水分，多吃酸奶有助于消化，多吃碳水化合物也就是米饭，多吃鸡胸肉和牛肉补充必要的热量，少吃辛辣食品，少吃类似方便面之类的垃圾食品，这些都是对身体不益的，以上都是本人自创，不得任何人复制，希望楼主能试试看，呵呵，我的心里话。

说真的，既然你想买器材,又要配合饮食..最好还是去健身房..穷文富武.你在这里问问说真的,是得不到答案.去设备稍微差一点的健身每个月不需要多少钱的.因为在家健身是非常困难的,一:没有器材 二:得不到系统化的训练 三:不知道如何搭配饮食与作息! 四:万一出现问题没人询问(健身没人指导是很苦难的,因为不知道动作如何是标准的,做如何的重量是合适,)

建议先做有氧运动，

1，慢跑和游泳，每天30-60分钟，锻炼身体的耐力。4-6周的时间。

2，手臂肌肉锻炼，哑铃，伏卧撑，引体向上，每天坚持10-30分钟，

3，仰卧起床，采用分时间段进行，早上，下午，和晚上，每次5-10分钟。

4，我以前是吃鸡蛋加面食和麦片，当主食因为有足够的蛋白和热量，运动量大于1小时加一个鸡蛋。水果可选苹果，就可以了。

还有就是注意要休息好，循序渐进，才能进行第二天的运动。

做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。

提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。 科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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