自由泳应该怎么练？

自由泳应该怎么练？

1896年第1届奥运会开始列为正式比赛项目。自由泳不受任何姿势限制，爬泳速度最快，爬泳也就成为自由泳的唯一姿势。爬泳动作像爬行，即双臂轮流划水和两腿上下交替打水。这种姿势结构合理，阻力小，速度均匀，是目前世界上最快、最省力的一种游泳姿势。
　　自由泳实用性强，在奥运会游泳比赛中占有很重要的地位。奥运会自由泳项目男子有50米、100米、200米、400米、1500米、4×100米接力、4×200米接力7项；女子有50米、100米、200米、400米、800米、4×100米接力6项。自由泳项目在全部游泳项目31项中占13项，而且混合泳和混合泳接力中也包括自由泳，因此自由泳往往被看作是衡量一个国家游泳水平的标志。
　　自由泳的基本技术特点是，人体俯卧水中，头肩稍高于水面，游进时躯干绕身体纵轴适当左右滚动，两臂轮流划水推动身体前进。手入水后划水路线呈S形，呼吸与划水动作协调。当臂用力划水时，利用水流在头两侧形成的波谷吸气。
　　50年代以前，游泳运动员都非常重视两腿打水的作用，一般都是两臂轮流划水1次就打腿6次。后来科研材料证明打腿的能量消耗比划臂大得多，而推动身体前进的动力主要来自臂部的划水动作。因此以臂为主的现代自由泳技术重视臂的划水动作和两臂的配合，打腿动作在长距离游泳中已减少为2次或4次。但在短距离游泳中多数运动员仍然是打腿6次。
　　自由泳的技术环节：
　　身体姿势
　　游自由泳时，身体要尽量保持俯卧的水平姿势。但是为了取得更好的动作效果，头部应自然稍抬，两眼注视前下方，头的三分之一露出水面，水平面接近发际，双腿处于最低点，身体纵轴与水平面约成3-5度的仰角（如下图）。
　　自由泳游进中，身体可以围绕身体纵轴做有节奏的转动，转动的角度一般为35-45度之间（如下图）。 如果速度加快，角度就会相对减少。
　　这种转动是由于划臂、转头和吸气而形成的自然转动，并不是有意识的做转动。转动所带来的好处有以下几点：
　　便于手臂的出水和空中移臂，并缩短移臂的转动半径。

　　有助于手臂在水中抱水和划水，使手臂划水的最有力部分更接近于身体中心的垂直投影面。
　　由于臀部随身体轻度的转动，腿打水时，产生部分侧向打水动作，可以抵销移臂时造成身体侧向偏离的影响，维持身体平衡。
　　便于呼吸。
　　腿部技术
　　在自由泳技术中，大腿动作除了产生推动力外，主要起着维持身体平衡的作用，它能使下肢抬高，以及协调配合双臂有力的划水。
　　自由泳腿的打水动作，几乎与水平面成垂直方向进行，从垂直面看，两腿分开的距离约为30-40厘米，膝关节弯曲的角度约为160度角。
　　游进中，腿向上打水时，脚应接近水平；向下打水时，不应超过身体在水中的最低部位。正确的打水动作是脚稍向内旋，踝关节自然放松，向上和向下的打水动作应该从髋关节开始，大腿用力，通过整个腿部，最后到脚，形成一个“鞭状”打水动作。向下打水的效果最大，因此应用较大的力和较快的速度进行；而向上则要求放松、自然，尽量少用力，并且速度相对要慢。
　　从腿向上动作开始，当大腿带动小腿，从下直腿向上移至踝关节、膝关节、髋关节与水平面平行时，大腿稍向上而终止移动，并开始向下打水。当大腿开始向下打水时，由于惯性的作用，此时小腿和脚仍继续向上移动，而使膝关节弯曲形成一个大约160度角。这使小腿和脚达到了最高点，由于大腿继续向下移动，而带动小腿和脚完成向下打水动作。
　　当大腿向下打水到最低点并向上抬起时，小腿和脚与大腿仍保持一个角度，并继续向下移动打水，直至完全伸直为止，才随大腿向上移动，开始第二个循环动作。
　　手部技术
　　自由泳的臂部动作是推动身体前进的主要动力。它分为入水、抱水、划推水、出水和空中移臂等几个阶段，这几个阶段在划水动作中是紧密相连的一个完整动作。
　入水
　　臂入水时，肘关节略屈，并高于手臂，手指自然伸直并拢，向前斜下方且插入水。注意手掌向外，动作自然放松。
　　手入水的位置应在肩的延长线上，或在身体的中线和肩的延长线之间。入水的顺序为：手——小臂——大臂。
　　手切入水后，手和小臂继续向前下方伸展，手由向前——向下——稍有向内的运动变为向前——向下——稍向外的运动。
　　抱水
　　臂入水后，应积极插向前下方，此时小臂和大臂应积极外旋，并屈腕、屈肘。在形成抱水的动作中，开始手臂是直的，当手臂划下至与水平面约成15-20度角时，应逐渐屈肘，使肘关节高于手。在划水开始前，也就是手臂约与水面成40度角时，肘关节屈至150度左右。
　　抱水动作主要是为了划水做准备，因此她是相对放松和缓慢的。抱水就好像用臂去抱一个大圆球一样。抱水时，手的运动为向后——向下——向外的三个分运动组成。
　　划推水
　　手臂在前方与水平面成40度角起之后方与水平面约成15-20度角止的运动过程都是滑水动作。它分为两个阶段：从抱水结束到划至与水面垂直之前称为“拉水”，过垂直面后称为“推水。
　　拉水时，应保持高肘姿势，手向内——向上——向后运动。当拉水结束时，手在体下接近中线，这时，肘关节弯曲的角度约为90-120度角，小臂由外旋转为内旋，掌心由向内后方方向变为向外后方。
　　向后推水是通过屈臂到伸臂来完成的。在腿水过程中，手是向外——向上——向后的运动。肘关节要向上、向体侧靠近，并且手掌始终要与水平面保持垂直。 整个划推水过程，手掌的运动路线并不是始终在一条直线上和同一平面上，实际上是一个较复杂的三度曲线。从身体的额状面来看是一个“S”型，从身体的矢状面来看是一个“W”型。
　　在整个划水过程中，肩部应配合手臂进行向前——向下——向后的合理转动，这样有利于加长划水路线和加大划水力量。
　　出水
　　在划水结束后，臂由于惯性的作用而很快的靠近水面，这时，由大臂带动肘关节做向外上方的“提拉”动作，将小臂和手提出水面。小臂出水动作要比大臂稍慢一些，掌心向后上方。
　　手臂出水动作应迅速而不停顿，但同时应该柔和，小臂和手掌搀捯浵湥?o蜀? 应尽量放松。
　　空中移臂
　　臂在空中前移的动作是手臂出水的继续，不能停顿，一臂的动作应该放松自如，尽量不要破坏身体的流线型，要和另一臂的划水动作协调一致，并且要注意节奏。在整个移臂过程中，肘部应始终保持比手部高的位置。
　　配合技术
　　自由泳的配合技术分：两臂的配合技术、两臂和呼吸的配合技术以及完整的配合技术。
　　两臂配合技术
　　自由泳两臂的正确配合是保障前进速度均匀性的重要条件，并且还有利于发挥肩带力量积极参与划水。根据划水时两臂所处的位置，可以把手臂的配合技术分为三种：即前交叉、中交叉、中前交叉和后交叉。一般优秀运动员都采用中前交叉的技术。
　　两臂和呼吸的配合技术
　　自由泳技术中的呼吸技术较为复杂，但是它的好坏，将直接影响着划水力量和速度、耐力的发挥。
　　自由泳的呼吸和手臂的配合为：一次呼吸N次划水（N>2）。吸气时，头随着肩、身体的纵向转动转向一侧，使头在低于水面的波谷中吸气。此时，同侧臂正处在出水转入移臂的阶段。
　　移臂时，头转向正常位置。
　　同侧臂入水时，开始慢慢呼气，并逐渐用力加快呼气的速度。
　　完整的配合技术
　　即呼吸、手臂和腿的配合。因为手臂是产生推进力的主要来源，因此在配合中，呼吸和腿的动作都应该服从于手臂动作的需要。
　　呼吸、手臂和腿的配合比例主要由三种：1：2：2（即一次呼吸，两次手臂动作，两次打腿的动作）；1：2：4；1：2：6。
　　也有极少数优秀运动员采用1：2：8的技术

先学好狗刨式的吧 然后在学自由泳 自由泳的关键在于 双手的摆动 和双脚的登

我游自由泳很久了。开始看到别人自由泳可以游上40、50分钟，十分羡慕。2年前，我开始关注“竹内慎思”的自由泳视频。竹内的泳姿堪称典范，轻松典雅，动作悠闲得像舞蹈。我经常学习模仿，不到半年，我也能一口气游上2000米了。而且动作很标准。泳池里也经常有人向我讨教动作要领。 建议你下载他的视频学习，你一定会受益非浅。

网上搜搜自由泳教学视频看看，脑里要有正确的动作观念，然后要坚持游，游泳其实就是一个熟能生巧的过程，没有什么捷径，游自由泳配合要注意一定脚上打水不能停，抱水完了加快推水，手在移臂过程中一定要将手臂放松，空中移臂要有转肩动作，入水后手要积极向前伸，将身体拉伸，保持身体流线型。

[转自悠游网]练好游泳的内功―超直 李袁6301 9位粉丝 1楼 一、游泳需要形体梳理 1、游泳的美学。 优雅的行走姿势需要学习。如果少女经过形体梳理学会行走，就能焕发奇光异彩，大幅度增加打分。即使成年女士男士，通过形体梳理，整个外形会大为改观，透出高雅非凡气质。 游泳也是如此，泳者需要形体梳理。游泳运动员凭借经过系统的体能训练形成的身体素质，即使做基本的蹬壁滑行，那种高度伸展、身体成一直线快速滑行的流线形，就产生令人惊叹的美。 游泳体现了速度、力量和优美的完美结合。著名教练拉夫林说：“最好的游泳与其说是一门科学，到不如说是一种艺术，正如世界上最好的游泳选手所例证的那样，他们向我们其余的大多数平凡人展现了一种不可思议的雅致、高效和流畅。”（图一） 游泳爱好者怎样进行形体梳理呢？对于游泳爱好者，不能要求进行如专业运动员那样的体能训练，但是通过本文介绍的超直练习，能有效提高柔韧素质和力量素质，使身体充分舒展挺拔，达到形体梳理的目的。 顶 1 2010-9-9 18:01 回复 李袁6301 9位粉丝 2楼 2、游泳的内功――超直。 我们借助图2简单介绍超直概念。超直的内涵是超伸（身体和四肢拉伸到极限）、超平（身体纵轴与水平面平行）、超紧（身体和四肢向纵轴收紧），以此形成刚体。超直是游泳的内功，是提高游泳技术的关键、贯穿所有泳姿的主线。 超直练习对于业余游泳爱好者尤为适宜。通过超直练习泳者能充分伸展身体各部位，把流线形做好，进而改进泳姿，游得矫健、轻松，游得快。设想，如果你的手臂伸得远推水更彻底、身体收紧保持水平阻力小，仅仅凭这些就能比过去游得流畅游得快。 2010-9-9 18:03 回复 李袁6301 9位粉丝 3楼 二、超直的陆上练习 本章介绍超直陆上练习方法简单、安全、实用，能有效地梳理形体，每天花十来分钟时间就行，在家中、在游泳前都可以做。 1、热身。 就像所有健身运动一样，在做超直练习之前必须进行热身活动，否则韧带可能受伤。热身活动包括转动颈部、肩部、腰部、踝部等，前下腰、弓步、铲步等常用方法，可以自选。限于篇幅，这里不作详细介绍。 2、超直练习之一――挂手压肩（图3）。 准备：双手掌张开挂（贴）在门框或横梁上，双臂平行夹头部，身体挺直斜着，踮双足；颈椎与脊柱保持一直线，目光向前，不要低头、仰头。 动作：把胸的上部往前压。坚持1－2分钟。 2010-9-9 18:09 回复 李袁6301 9位粉丝 4楼 3、超直练习之二――举扣双手拉伸（图4）。 准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足踮地。 动作：身体往下、往上两个方向拉伸；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！重复做2－3次。 4、超直练习之三――举扣双手拉体侧（图5）。 准备：双手臂高举拉直、紧夹耳朵后部，大拇指扣住前掌，全身挺直，双足着地。 动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会向右弯曲。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 2010-9-9 18:11 回复 李袁6301 9位粉丝 5楼 5、超直练习之四――单手拉体侧（图6）。 准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。 动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！此时身体会稍向右弯。重复做2－3次。换右侧，做2－3次。 6、超直练习之五――全背贴墙（图7）。 准备：双手臂高举拉直平行，手掌向前，全身挺直，双足踮地，手背、手臂、头部、背部、臀部、腿部、足跟从上到下尽量贴住墙壁。 动作：全身挺直，身体从上到下尽量贴住墙壁，坚持2－3分钟 。 全背贴墙难度较大，开始可能做不好，不着急，坚持每天做就会有进步哦！ 2010-9-9 18:15 回复 szczhang 4位粉丝 7楼 超级好东西啊。 狂顶 2010-9-9 22:51 回复 szgnq 5位粉丝 8楼 好贴！顶了！希望自己能每日坚持做，“梦想超直！梦想成真！” 2010-9-10 09:50 回复 lkming0363 2位粉丝 9楼 超级好东西,天天练我们都超直了. 2010-9-10 17:14 回复 szczhang 4位粉丝 10楼 十分喜欢此贴，重温了一遍，忍不住又顶一下 2010-9-20 09:01 回复 xjh9771 6位粉丝 11楼 好贴要顶！ 2011-3-27 00:12 回复 李袁6301 9位粉丝 12楼 重温十个月前的此帖，和最近韩老师关哥程导的教育对照，觉得确实好！ 上次还没有贴完，这次把后半部分再续上，可见学东西也要循序渐进，才能真正地感悟。 2011-6-18 15:22 回复 李袁6301 9位粉丝 13楼 7、超直练习之六——侧超转体（图8）。 准备：左手臂高举拉直、紧贴耳朵，全身挺直，双足着地。 动作：身体左侧往下、往上两个方向拉伸，右侧相对松一些；拉伸到极限时，左足稍踮起，命令自己再继续拉，哪怕再拉半公分也好！ ——这时会发生奇妙的现象：身体会自动向右旋转，这叫侧体超直转体效应，也简称为侧超转体。 重复做2－3次。换右侧，做2－3次 侧体超直转体效应的原理是，根据经典力学中刚体转动理论，当举左手左超直并且在身体左侧形成刚体时，重心向左侧移动并在左侧形成转轴，此时刚体的转动惯量最小，稍有力矩扰动就会产生角加速度引起转动，因为人们习惯往前倾的，此时身体自然以左侧为轴心向右转动了。侧超转体在游泳中具有重要意义。如在自由泳中，侧超转体能使“髋部发动机”发挥最大功效、使转体呼吸轻松易学；在仰泳中侧超转体同样发挥重要作用。 这套看似简单的动作，只要坚持练习，就能产生非凡功效，身体许多部位的柔韧素质和力量素质都能得到提高。对于没有经受过系统训练的成年人，不主张进行毛巾操、压足踝等练习，那些练习容易引起韧带和软组织损伤。 （待续） 2011-6-18 15:28 回复 李袁6301 9位粉丝 14楼 三、做好流线形 流线形呈现了游泳美学典型特性，也是游泳的基本功。有了超直练习的基础，加上手臂、头部、足踝和胸部状态的调整，我们便可以把流线形做到位。 初学游泳者往往会遇到好心人的指导：在水中要放松。这种说法是错的。事实上，为了保持流线形，腰、背、肩、颈、踝部等许多肌肉都要适度紧张。对于初学者特别需要灌输全身绷直形成“刚体”“鱼雷”的概念。 1、手臂状态调整 ——双手掌重叠，大拇指紧扣；手臂夹在耳朵后面并尽量伸展（图9） 图9 手部姿势 2、头、颈部状态调整 ——颈椎挺直并与脊柱成一直线（图10）。 在水中正确姿势是，头部浸入水中，后脑檫水面、眼光自然的方向是垂直看池底的（图11）。同理，仰泳时水浸没耳朵，下颌稍收，眼光自然方向垂直向上（图12）。 图10 头、颈部位置纠正，右图为正确位位置。 3、胸部状态调整 ——往下压（即所谓的压浮心），使身体纵轴与水面平行－超平（图.11）。 注意：下压的部位是(如图11.)胸部上方，不是胸部的中央。 至于腰部的伸展挺直不必多说了。 图11 自由泳头、颈、胸部位置 图12 仰泳头、颈、胸部位置 4、足踝状态调整 如果我们做不到如图 运动员那样的足踝状态（足背反弓），但是通过练习我们可以做到足背绷直。方法：利用看电视或坐着的时间，先用手揉踝部预热，再扳足踝、转动足踝。持之以恒，经过一段时间，踝部柔韧性会逐步改善，足背能绷直了。 流线形是游泳的基本功，学好流线形不仅能呈现游泳的美，而且对于学习和改进四式动作打下了很好基础。 2011-6-18 15:37 回复 李袁6301 9位粉丝 15楼 四、改进四式动作 通过上述超直六步练习和四个部位的调整，身体达到超伸、超平、超紧，有利于学习和改进四种泳姿。经过这样的形体梳理，在水中整个外形都会改观。下面举几个超直应用典型例子。 1、高肘抱水。 肩部的柔韧素质在游泳中有特殊的意义，专家说过：在某种意义上讲，游泳运动员是比赛肩部的柔韧性。练习超直，对于提高肩和背部的柔韧素质和力量素质尤为明显，就会使得学习自、蛙、蝶、仰的高肘抱水（仰泳是反高肘）（图.14、图.15、图.16）、自由泳的高肘移臂（图17）变得容易。前面介绍的“超直练习之五——全背贴墙（图7）”对于做好高肘具有较强的针对性。 图14自由泳高肘抱水 图15 蛙泳高肘抱水 图16 蝶泳高肘抱水 图.17 自由泳高肘移臂 2、压胸提臀。 老师提出的压胸提臀概念是蝶泳的关键技术（图18）。大家可以看出，在超直练习6步中“超直练习之一——挂手压肩（图3）”和“超直练习之五——全背贴墙（图7）” ， 对于做好蝶泳的压胸提臀具有很强的针对性。 图18 蝶泳压胸提臀 2011-6-18 15:45 回复 李袁6301 9位粉丝 16楼 3、侧超转体协同“髋部发动机”工作。 侧超转体在自由泳和仰泳中具有重要意义。在自由泳中，当手臂前伸至超伸并产生侧超转体时，协同打腿动作产生滚动，形成很佳的流线形减少了阻力；此时这一边体侧形成的刚体使髋－手相连得以实现，提高了“髋部发动机”输出／输入功率比例，并且使呼吸变得容易（图19 ）。在仰泳中侧超转体（转动方向与自由泳相反）起到同样重要作用（图20）。 虽然经过陆上练习，但是在水做好侧超转体还需有一个适应过程。 图19 自由泳左侧超转体配合髋部发动机 图20 仰泳左侧超转体配合髋部发动机 4、超紧能集中向前的动量。 手部划水、腿部打水动作轨迹尽量靠近矢状面，运动中身体各部位向纵轴收紧，不但可以减少动量的侧向分量，而且减少了迎面阻力，这就是超紧的效果。在自由泳中，超紧符合旱老师提出的自由泳手臂入水及前伸时“伸臂入袖, 转肩进框”理论（图21、图22 ）。 图21 自由泳手臂转肩进框 图22自由泳伸臂入袖 超直练习使腰部能充分伸展，使四式的腰、腿部动作做得更舒展完美，如蝶泳的腿部下打、上打就容易做出俗称“甩腰”那种柔韧漂亮的动作。超直练习诸多好处大家能自己体会，这里不再一一例举了。 最后说一下，许多习泳者急于学会各种泳姿，却忽视最基本的游泳形体梳理内功修炼，结果水平难以提高。武林高手重视基本功、内功的修炼，否则姿势再花俏，没有功力，就成绣拳花腿。俗话说，行家有没有，出手便知道，练武不练功，到头一场空。游泳同样如此。 （全文完）

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