伍千米跑步锻炼应该跑多快？

进行有氧锻炼，天天跑5000米以上，但是目前的速度是在第28分钟时跑完，不知道是不是慢了？男人的最佳速度是25分钟跑完吗？据说有15分钟就跑完的，
那么女人呢？
注：本人男，35岁，以前没有田径基础。

时间控制在18--25分钟最佳。

　　训练方法：
　　步长和步频是现代短跑技术的核心，也是构成跑速的主要因素，同时也是运动员技术特点、身体素质水平、神经类型与身体形态特征等综合体现。要提高跑速，步长和步频是关键。倘若两者同时提高是最理想的，但实践中要做到这一点难度却很大。因而，在短跑训练实践中，一定要根据运动员的特点，有针对性地发展步长或步频。
　　从跑的技术原理分析，步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量、后蹬角度、摆动力量、摆动速度，以及髋关节的灵活性等。为此，在训练中，我们结合短跑的技术特点着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
　　在训练手段的选择上，我们采用负重换腿跳、负重大步走、负重跑、负重跳台阶、跑台阶、大幅度的跨步跳(要求摆动腿积极下压和小腿由前向下向后积极着地)、蛙跳、单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，我们还采取高抬腿跑、拉橡皮条高抬腿“车轮跑”、收腹跳等训练手段，提高摆动幅度，加快摆动速度，并且，采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练，从而提高了步长能力。
　　对于步频能力的训练，我们侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活性训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
　　提高肌肉快速收缩力量采用的训练手段有：
　　(1)高速、大幅度摆动腿前后摆动练习，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术, 摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
　　(2)加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
　　(3)快速摆臂、摆腿练习，要求腿、臂动作协调进行。实践表明，上述提高步频的训练指导思想及训练手段是行之有效的。

哇哈～～！我千米？？ 苍天啊，长了点了= = 我现在上初一，我们考试才800米 我跑完全程，一共要3分58秒这样。 注∶本人女。13岁，在广西南宁市二十中读初一

我现在每天在马路上慢跑5000，在30分钟左右。。 快跑还没试过，我觉得要是尽力快跑大约也就是23分钟的样子。。25分钟没有问题 15分钟跑完，那太强悍了，合1小时20km呢。。比自行车都快。。我要是跑下来呀，肺得喘炸了，呵呵！

你以前没有基础，28分钟跑完已经很不错了，注意一定要循序渐进，重要的在于坚持，才开始训练，量一定要适中，以后在慢慢加大训练量。其实跑步没有什么最佳速度问题，最主要的是自己感觉不太累就行了，适应后，你就会越跑越快了，5000米男子的世界纪录12分多一点，具体我忘了。 再看看别人怎么说的。

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