怎样做？睡眠质量才好？

怎样做？睡眠质量才好？

睡前如果不能让大脑得到足够的放松，你就会很难入睡；即使睡着了，睡眠质量也不高。下面几分钟向你介绍一些基本的睡前放松方法。  

（高清视频+真人教学）——几分钟，知识分享平台。比你知道的要多哦：）

http://www.jifenzhong.com/video/2844-How-To-Relax-Before-Going-To-Bed

1、“关闭”你的大脑，不要工作到睡前。至少在睡前一小时要结束工作。

2、你的生活中或许充斥着很多杂乱无章的琐事，带给你无限压力。把每天你做掉的小事都记下，或是在你的“To Do List”里面把这些完成的工作勾划掉，再做一个明日工作清单。

提示：有效理清杂乱思绪的方法是写日记，把这些想法都记在日记本里。

3、如果你心里担心什么事情，那就把它写下来。客观地分析，想想你能切实地做点什么。把一个可行的解决方案写在纸上，将其扔掉，然后伴随其中的烦恼也一同被扔掉了！

4、调整好呼吸节奏是放松的最有效、最简单的方式。然而，大多数人认为调整呼吸只是要做“深呼吸”。正确的方法是：把一只手放到胸前，另一只手放在腹部。吸气时，腹部自然隆起，腹部上的手随之移向外侧；呼气时，腹部收回。呼吸过程中，胸上的手保持不动，即保证胸和肩膀保持不动。

提示：尽量控制吸气和呼气之间的时间间隔一致。

5、如果你还感到精神紧张，那就来试试幻想法吧。想像一个能给你带来快乐和放松感的地方，想像你想看到的景象，想听到的声音，想闻道的气味和你想品尝的味道。把注意力集中在那里的人的身上，看他穿的衣服，看看当时的天气如何等。

提示：你想像的越深入细节，幻想法减压的效果越好。

6、确保你的卧室通风良好，适度。让大脑把床和睡眠联系到一起，因此不要在床上看书或者在卧室看电视，玩电脑。

您知道吗？现代医学研究认为：睡眠是一种主动过程，有专门的中枢管理睡眠与觉醒。

1.保持有规律的作息制度，准时上床和起床，白天不午睡（包括节假日）。 2.睡在床上的时间不要超过睡眠障碍之前的时间。 3.停止饮用对中枢神经有兴奋作用的物质，如咖啡、浓茶、酒精等。 4.定时进食，晚餐不宜过饱。 5.避免入睡前阅读带刺激性书刊。 6.在入睡前做放松活动，如按摩、推拿、静坐等。 7.卧室内环境要舒适，温度适宜，避免噪音、亮光。 8.如卧床20分钟不能入睡，应起床，等想睡时再睡。 9.早晨起床后要坚持体育锻炼。 失眠症病人最突出的特点是极易对睡眠产生恐惧，当夜晚来临时费尽心机地思考如何尽快入睡，同时害怕失眠，造成内心冲突，由此形成恶性循环。打破这种恶性循环的一种办法是顺其自然，采取能睡多少就睡多少的态度。 特殊的心理治疗方法还包括放松疗法、生物反馈技术、认知－行为治疗等疗法，具体实施可在临床医生和心理医师的指导下进行。====================以下几个方面可以提高睡眠质量： ＊ 睡眠要适量 1、我们的一个重要观点是：觉不可少睡。在很多书上都说，成年人一般每天睡7－8个小时就差不多了。可是最近美国心理学教授詹姆斯•马斯博士指出：一个人晚上睡眠6－7个小时是不够的。他对睡眠研究的结果表明，只有8个小时睡眠才能够使人体功能达到高峰。所以什么是“适量”，主要是“以精神和体力的恢复”作为标准。 人的睡眠分为慢动眼睡眠和快动眼睡眠两个时向。浓度的快动眼睡眠在记忆储存、维持组织、信息整理及新的学习、表现等都发生在快动眼睡眠的最后阶段，而快动眼睡眠通常发生在8小时睡眠期的后部，并可以持续90分钟左右。虽然我们可能并没有觉察到，但是，我们当中大部分人的睡眠其实都是不够的，这不仅降低了生活质量，还可能引发疾病。 为了弥补这种普遍的睡眠不足，马斯博士提倡“小睡”。这种小睡是指每天正式睡眠醒来后再小睡20分钟，其效果比晚上早睡要好得多。 我们特别强调的是，现在中小学生虽然说“减负”了，但是由于各种各样的考试压力，他们并不轻松，很多人睡眠的时间明显不足。与过去相比，实际上是明松暗紧。这实际上无论对社会还是对家庭都是得不偿失的。我们认为，只有睡好觉，才能学习好。睡好觉并不会妨碍前程：睡眠时间必须保证！ ＊ 睡觉的环境 要想晚间得良好的睡眠，注意睡前三宜三忌非常重要。 三宜是： 睡前散步。 《紫岩隐书•养书》说：“入睡时行，绕室千步，始就枕……盖则神劳，劳则思息，动极而求静。” 睡觉应该有一个合适的环境，主要是一个寰驳奈允液褪媸实奈跃摺? 通风是卧室的一个重要条件，因为新鲜的空气比什么都重要。无论室外的温度高低，睡觉之前都应该开窗换气。选择一张舒适的床，一般以软硬适中的棕绷床或软木板的褥子为宜。枕头软硬要适中，尽量做到冬暖夏凉。 要有正确的睡眠姿势。 一般主张向右侧卧，微曲双腿，癸身自然放松，一手屈肘放枕前，一手自然放在大腿上。 为了获得一个良好的睡眠效果，睡前应该有以下几个方面忌讳： 忌饱食 晚餐七八成饱即可。睡前不要吃东西 ，以免加生胃肠负担。 忌饮浓茶与咖啡 晚上不要饮用浓茶、咖啡等食品，以免因精神兴奋或尿频影响正常的睡眠。 忌喝酒 研究证明，喝酒好像可以帮助人入睡，但是实际上是不正确的。酒在新陈代谢的过程中会释放一种天然的兴奋剂，破坏我们下半夜睡眠。 ＊ 噪音 不少青少年朋友因为经常处在某种噪声中，习惯成自然，适应了这种不良的环境。这对我们的睡眠是不利的，会减少我们浓度睡眠的时间。所以睡觉的环境应该尽量避免噪音干扰。 另外，对于容易失眠的人来说，应在有睡意的时候才上床，早早上床的结果往往是“欲速则不达”，只会加重心理压力。有人曾经进行过这样的试验，在某些情况下，晚睡早起，减少睡眠时间，而有利于提高睡眠质量。 ＊ 睡觉时间 要想提高睡眠质量，入时间必须注意； 能取得较好的睡眠质量的入睡时间是晚上9点到11点，中午12点到1点半，凌晨2点到3点半，这时人体精力下降，反应迟缓，思维减慢，情绪低下，利于人体转入慢波睡眠，以进入甜美的梦乡。 什么样的睡眠才是最好?睡眠应该是一种无意识的愉快状态。 就算睡的时间短，而第二天起床能够很有精神，就表示有好的睡眠‘品质’，但是如果在睡了很久之后仍然觉得很累，就表示睡眠质量很差

睡觉前别让大脑兴奋 最好用温水洗脚

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