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胸肌锻炼方法 方法、步骤： 一、平板哑铃飞鸟： 作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。 二、上斜哑铃推举： 锻炼上部胸大肌。哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在三0-四5度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。 三、下斜哑铃卧推： 锻炼下部胸大肌。主意哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。 腹肌锻炼方法 一、仰卧举腿 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面），双手握紧床头固定上体，双腿同时上举、同时放下，反复多次。　 动作要点： 一．身体容易晃动，可找伙伴顶住上体以防止身体晃动。 二．如果想最大限度锻炼下腹部，在每次动作的最高点，应尽量抬起臀部，以充分调动下腹部的肌肉。 三．如果觉得这个动作难，双腿可以微弯来降低难度，以完成动作。 二、仰卧举腿蹬车 平躺在床上或地板垫子上，背部紧贴床面（或地面）；同时高举双腿，使双腿滞留在空中，并在空中做蹬自行车的动作，反复多次。 动作要点： 一．初次做这个动作会感觉很累，幅度不宜过大，速度不宜过快。 二．动作做熟练以后，每次“蹬车”的时候将腿伸直就可以增加锻炼的强度。 三、长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。 动作要点： 一．不要把手放在头后。因为在快做到力竭时就会用双手使劲抱头，对颈部肌肉有损伤。 二．肩膀离地越高越直越好，但腰要贴着地面。 三．注意上身保持稳定。 四．双脚不要用力。 腹肌校正 一.仰卧举腿 训练部位：下腹 身体平躺地面，双手平展于身体两侧，用于稳定身体，双脚合并屈膝约成90度。 运动时，下腹部用力抬起臀部，让膝盖尽量接近胸部，然后缓缓回到起始点。 训练计划：与下个动作(直腿上举)合成一级复合动作。两个动作各重复一5~二0次。 小提示：将下颌微收，动作难度随之加大。 二.直腿上举 训练部位：复合动作，训练上腹及下腹 身体平躺在踏板上，双手放于屁股后面，双脚合并伸直。 运动时，下腹用力抬起双脚，膝盖微微弯曲不能完全打直，此时身体约成漆5度，然后慢慢放下。 训练次数：一5~二0次，休息陆0秒后，重复两组复合动作。 小提示：动作中脚跟一直不能碰地，整个腿部也要腾空。 还有锻炼时，注意要两边的腹肌一起用力。 二头肌锻炼方法 一、杠铃站立弯举 动作描述 身体直立，两手同肩宽，反握杠铃，放于大腿前。屈臂将杠铃举至胸前，使肱二头充分收缩，稍停，然后慢慢放下。 注意事项 上举杠铃时不要扣腕，两上臂紧靠体侧，与地面垂直。上举时不要耸肩或借助身体后仰。 二、哑铃弯举 动作描述 两手各持一哑铃放于体侧，屈臂将哑铃举起，前臂与上臂尽量靠拢，稍停然后慢慢放下哑铃至两臂完全伸直。 注意事项 上体保持正直，不要借助腰部力量完成动作;哑铃放下不要向后摆动。 背部肌肉锻炼方法 （一） 引体向上 目标锻炼部位：背阔肌。 动作要领：双手抓住单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停二-三秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。 握距：宽握引体向上，针对背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；窄握引体向上，针对背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。 握法：一般用正握，但是也可反握，反握引体向上可以对肱二头肌会有明显的刺激。 注意事项：⑴ 每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。 ⑵ 动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。 （二） 游式挺身 目标锻炼部位：竖脊肌。 动作要领：⑴ 俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。 ⑵ 腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群\臀部。 注意事项：⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。 ⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。 （三）俯卧两头起 目标锻炼部位：竖脊肌。 动作要领：完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。 注意事项：⑴ 这个动作不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。 ⑵ 此外也要注意头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起

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