如何提高身体素质
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解决时间 2021-03-18 08:14
- 提问者网友：我的未来我做主
- 2021-03-18 01:28
我13岁，身高1.73左右，45kg，我从小就体弱多病，不好体育活动，篮球很少打，跑步也不快，跳绳也不行，现在初一，我害怕初3体育分得不到啊，原来每天举哑铃，做俯卧撑和仰卧起坐，但最近骑车子胳膊骨折了，要按别人肯定没事，可是我身体不强壮，反应不灵敏。我现在需要一套锻炼方案，为初3高考准备，另外济南体育高考考什么？听说体育60分，请各位大侠帮忙，另外别复制，复制者不采纳回答！！！！！
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- 五星知识达人网友：独行浪子会拥风
- 2021-03-18 02:45
首先，饮食要合理（多吃骨头汤之类的），睡眠要充足。
其次，加强体育锻炼。如果有自己喜欢的运动，就要多参加。举哑铃，做俯卧撑和仰卧起坐效果不好，只是对身体一部分的锻炼，其实最好的运动就是跑步，全身的运动才是关键的。运动最好安排在旁晚或晚上，不过也不要在睡前大量运动。
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- 1楼网友：愁杀梦里人
- 2021-03-18 07:16
要有一个乐观的生活态度，一个人心情开朗、乐观向上，随之而来的就是一个好的身体！有好心加上有好情，就能够健康！
给你提供一些简单方法：
力量素质是我们人体在肌肉紧张或收缩时表现出来的一种能力。例如：搬桌子、举重石等。力量素质是一切素质的基础，人体所有素质在一定程度上均取决于力量素质的好坏。人的力量增长在不同年龄增长速度也不同。在10岁之前，男同学和女同学的差异不大，增长的速度也比较缓慢。从11岁开始，增长速度快起来池，男女生的差异也开始显露出来。
力量练习应适度进行。青少年时期，骨骼有机物质多，无机盐少，骨骼富有弹性，不易折断，但如果负重力过大，骨骼就易弯曲变形。这时期同学们的身体增长相对较快。因此，不要过度进行促进肌肉增强的力量练习，以免影响骨骼发育。
发展素质的练习分为克服本身练习和克服外部阻力练习两大类。
1、克服本身体重的练习
仰卧起坐：发展腰腹肌群力量。起坐时双肘须超过两膝，仰卧时两肩必须触垫。
立定跳远：发展腿部伸肌的爆发力，两臂用力前上摆，两腿迅速蹬地跳，空中身体充分伸展，落地屈膝前倾。
2、、克服外部阻力的练习
原地单、双手投实心球：发展全身肌肉力量和投掷能力。
投垒球或沙包：发展全身肌肉力量和投掷能力。要求持球手臂引伸充分，蹬腿、送髋，从胸带肩，挥臂要快。
增加耐力素质的方法
耐力，也称耐久力，具体指人体在尽可能的时间内进行肌肉活动的能力，也可以看作是抵抗疲劳的能力。耐力是人体健康和体质强弱的一个主要标志，对其它素质的发展和创造良好的体育成绩具有主要作用。
增加耐力的素质练习：跑走交替1000－－1500米（快走50米，跑100米，……快走的步幅约在60－－80厘米，100米跑时间约在15－－22秒，注意呼吸节奏）。
定时跑2－－5分钟：跑时注意重心高一些，用全脚掌着地。用半张的口和鼻同时呼吸，两步一吸，两步一呼。注意调整速度，前段以匀速跑为主，后段可略加快。
2分钟25米往返跑：以匀速跑为主，呼吸方法与上相同，在每次踩线后转身跑时，身体略前倾。
400米跑：先以中等速度跑2－－3次50米，休息4－－5分钟后再跑400米。注意全程速度分配，前段不要速度太快。
1分钟跳绳：注意绳的长度摇到上方时略高出头为宜，应以小臂手腕的力量来挥动。
提高速度素质的方法
速度素质，是人体进行快速运动的能力。速度素质反映了神经系统对肌体运动器官的指挥能力。速度练习对人体有较大的影响，可以提高大脑皮层兴奋，抑制过程转换的灵活性和中枢神经系统的协调性，能更快地激发呼吸、循环系统活动的能力。
速度分为反应速度、动作速度和移动速度三种。在反应速度的练习上应让学生集中注意力，听准信号，信号发出后用最快的速度跑向目标，并能以最快的速度进行动作变换。在动作速度的练习上，可以让学生对墙推球，连续做能加快上肢推伸速度。在移动速度的练习上可以采用站立式起跑和起跑后的加速跑20－－30米，迎面接力跑30－－50米或各种快速跑游戏。
发展灵敏素质的方法
灵敏素质是指在各种突发变化的条件下，人体能快速、准确、协调、灵活地反应过来，并迅速地适应变换情况完成动作的能力。灵敏素质的提高能更好地发挥力量、速度和耐力的潜在能力，对我们的日常生活和学习都有很大的帮助。
为锻练灵敏素质，可以让同学们多参加体操、球类以及游戏等项目的运动，这些项目都是锻练和发展灵敏素质的有效手段。在发展灵敏素质的练习上可以采用的方法有：
踢毽子：各种踢毽子的动作，都应左右交换进行，使两脚都均衡地得到锻练，每次练习一般不超过30分钟。
跳绳：跳绳的方法应是左右脚交换练习，跳绳时应用前脚掌着地，练习时间不超过30分钟。
跳高：上一步起跳，助跑3步起跳，用摆动脚触高悬物，三步助跑起跳过低橡皮筋。
完善柔韧素质的方法
柔韧素质是指人的各个关节活动幅度，肌肉和韧带的伸展能力。它取决于关节的骨结构，关节周围组织体积的大小，髋关节的韧带，肌肉及皮肤的伸展性三个因素，其中第三个因素对提高柔韧素质关系极大。此外，肌肉协调性，关节活动的幅度加大，都有助于柔韧素质的发展和完善。
柔韧素质的练习方法很多，比如：摆动性伸展法和静力性伸展法。另外还可做各种肩关节范围的练习，如举、收、吊、转、压、轮等。
青少年对于身体形态的发育来说是关键的时期，同时这一时期也是心理的成熟、智力的开发、意志的锻练以及性格的培养的关键时期，健康的心理来源于健康的身体。
- 2楼网友：舍身薄凉客
- 2021-03-18 05:51
锻炼重在坚持。。。。。
- 3楼网友：英雄的欲望
- 2021-03-18 05:04
我给你推荐个可以提高综合身体素质，不用什麽器材，在家就可以办到地。 当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。 1.颈部 （1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。 （2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。 2.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 3.肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 4.背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 5.臂部 （1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。 6.腹部 （1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“v”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松 !!!很适合你的，试试吧~~
每天一杯白开水，醒了就喝，按时上厕所，生活有规律，晚上11点30前睡，最后睡午觉时间不用长，我以前也身体不好也不爱运动，按这去做有点效，我都几年没生病了
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