求哑铃健身具体计划！

不要复制！凭自己真本事！OK急求！！！谢谢！！！！

哑铃是特别实用和灵活的锻炼工具，现在跟你介绍一下哑铃的几个主要增肌方案
1：手臂
（1）肱二头肌：建议一星期3次左右，站姿弯举，重量：60%
5组，次数10-15次
坐姿弯举：重量70%，5组，次数8-12次
（2）肱三头肌：建议一星期3次左右，5组，次数10-15次
窄臂俯卧撑，5组，次数10次
（3）前臂：前臂的话就用双手握拳和哑铃交替，这样既可以锻炼肌肉又可以修复线条
2：腹部：哑铃报头，做仰卧起坐，这样可以加大力度，有利于肌肉生长
3：三角肌（肩部）：站姿哑铃挺举：一周3次到4次，重量50%，组数5组，次数10次 坐姿哑铃挺举：重量80-90%，组数3-4组，次数6-8次
以上的训练结合，一个月后就会有明显改变的，随着训练的进度，希望你也要适当加大重量和力度，营养也要结合，蛋白质啊，碳水化合物，都要适当补充，这样效果很快就出来了，希望你能成功！！！


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1、单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。

2、用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

3、肱二头肌主拉，你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。

4、肱三头肌是主推的（1）哑铃卧推；（2）颈后单臂哑铃臂曲伸。

5、三角肌分前、中、后三束。前束做卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

6、双手握哑铃垂于腿两侧，做耸肩，反复，即可练斜方肌。

每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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