什么才是合理饮食？

什么才是合理饮食？

医学研究表明： 饮食中如果能摄食足够的蔬菜、水果 、低 脂 （ 或 脱 脂 ）奶 ，以维持足够的钾、 镁 、 钙等离子的摄取，并尽量减少饮食中油脂量（ 特别是富含饱和脂肪酸的动物性油脂），就可以有效地降低血压。因此，我们在饮食上应注意以下几个原则：1. 多食用全谷物全谷物相比精制谷物有更多的纤维素和营养，比如B族维生素。可以选择糖米 、全麦面包来代替曰常食用的白米饭和白面包。五谷饭、 杂粮面或麦片粥都是不错的选择。谷类食物中脂肪含量很低，在烹饪过程中不需要添加额外的油脂(如奶油意面、花生酱抹面包，炒饭也需少放油）。2. 多吃蔬菜蔬菜富含膳食纤维、 维生素以及微量元素（ 如 钾 ）。种类丰富的蔬菜和糙米饭搭配就是最健康的降压主餐。除了绿叶类蔬菜，我们还可选择不同口感的蔬菜 ，如黄瓜、 萝 卜 、笋等。另 外 ，可将菜入饭，做成菜饭；或是在蔬菜炒肉中，将肉量减半，而把蔬菜量翻倍。 这样每天的蔬菜摄入量就提高了。3. 水果不能少和蔬菜一样，水果富含膳食纤维、神和镁，而且脂肪含量也很低。 当然 ，牛油果和椰子是例外。每次用完餐后，可以加个水果。如果选择果汁，就不要额外添加糖。4. 适当食用奶制品奶 制 品 是 钙 、 维生素 D和 蛋 白 质 的 主 要 来 源 。但是要注意选择低脂的奶制品。很多亚洲人会受到乳糖不耐受的困扰， 这时可用酸奶来代替。低脂的酸奶既可以满足人们对甜食的需求，同时还能提供奶制品的营养。酸奶可以搭配水果一起 吃 ，既美味又健康，但不要选择糖渍水果。5. 坚果 、种子和豆类它们是很好的钾、 镑和蛋白质的来源。可以在日常菜肴中加入坚果，比如松仁玉米；在沙拉和粥中加入适量坚果也是不错的选择。不过坚果热量很高，所以要适度食用。豆制品含有人类所需的氨基酸，是肉类的良好替代品。6. 控制饮酒过量饮酒会导致血压升高。建议男性控制每日饮酒量不超过2杯 ，而女性则是每曰1杯以下。

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