练散打（非专业训练），在家做些什么力量训练好？具体的操作步骤

想提升身体素质

散打三件宝：空击、打靶、打沙包。练好三件宝，到老功夫好。
一、千万不要忘记空击训练。空击训练是进行动作的“动力定型”和“发力训练”的最基本也是最不可缺少的训练。通过空击训练，可以提高肌肉放松和发力能力（不会放松就不会发力，因为紧张会使你的肌肉和另一部分肌肉打内仗，互相牵制、抵消力量，降低动作速度，影响爆发力，提高体能损耗等等）、巩固动作标准程度。
二、千万不要进行大量的绝对力量训练。很多人会热衷于绝对力量训练。认为卧推更重的杠铃就会增加出拳力量。其实这是很大的误区。有很多的推杠铃高手的出拳速度低的可笑，不但打击力上不来，而且由于动作时间过长，就相当于给对手留足了防守时间。如果过分进行绝对力量训练（比如卧推杠铃、扩胸器等大重量器械训练），会损失一部分爆发力的训练成果，降低动作速度，所以要少进行绝对力量训练。每周不能超过两次。如果是新手，建议两年以内根本就放弃绝对力量训练。而且进行力量训练后，一定不能停止空击训练。
三、除了空击之外，打靶训练也是必不可少的。所谓“快、准、狠”。空击主要练“快”，打靶就主要练“准”了。打靶训练可以训练和巩固你的距离感、发力点控制和抓时机能力。
四、打沙袋训练，是主要的力量训练方式。主要训练打击力度，也就是要训练一个“狠”字。
五、除了这“三件宝”之外，你还需要进行下列训练：
1、适当的绝对力量训练。但是绝对不要经常训练。而且也不要指望推杠铃能增加出拳力量。应该多进行腰腹肌训练，多进行抱摔沙包训练，因为摔法中，绝对力量还是很有作用的。
2、更多形式的爆发力训练。所谓爆发力，就是在短时间内瞬间发出的力量。这种力量的最常见形式有（我们经常训练的）：击掌俯卧撑、持哑铃冲拳、皮筋冲拳（就是把专用的皮筋或者自行车内胎固定住一头，比如拴在柱子上，手抓另一头快速出拳，利用弹性阻力进行训练）、负重高抬腿、30米加速跑、10米往返跑……等等，这些都可以提高爆发力。
3、必要的耐力训练。长跑什么的常规训练就不说了，每天热身必备的。这里给你介绍一种我们经常进行的训练：跳绳一分钟——然后，连续快速打沙包一分钟——然后，再连续快速仰卧起坐一分钟——然后，再连续快速击掌俯卧撑一分钟。如此循环一次为一组，连续进行八组。（初学者要循序渐进，不要想一口吃个胖子）。每周至少进行一次专门的耐力训练。
4、倒功也是每天要练的。前倒、后倒、侧倒、前滚翻、后滚翻、侧滚翻（战术训练中叫做抢背防护）……
5、抗击打能力训练，这个主要靠挨打来完成呵呵
另外，友情提醒：
1、训练最好有老师指导；2、最好有合格的陪练；3、要做好必要的防护措施，防止运动伤害。打沙包要戴拳套或缠绷带。运动之前要热身。
希望对你有用。

俯卧撑，蛙跳，跳绳。有哑铃的话可以做做平举锻炼下三角肌，这对拳法的稳定很有好处。

跑步，仰卧起坐，深蹲，俯卧撑，蛙跳等！有人对练多练抗击打！这是散打必须的！

你好！ 俯卧撑,仰卧起坐，最好有个沙包，每天打拳几百次，两条腿各侧踢一百下，这样可以锻炼胸部、腿部、腹部、腰部力量，对男人也是非常好的……时间长了你会觉得整个人很精神，走起路来更有力量…… 如有疑问，请追问。

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