假期里.每天3000米.200个仰卧起坐.200个俯卧撑.上学没时间100仰卧起坐100俯卧撑.3000米跑.效果如何

是否有点不科学是在30分钟内完成的.我不是体育生.没有时间.186cm.80kg.大家推荐个合理利用时间的方法.今年我17岁读高二

一开始数量可以少一点，看身体是否能承受，然后数量一点一点加上去。关键不是数量，而是每天要坚持。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

先如果很长时间没锻炼，那先花一个星期的时间来调整一下身体；锻炼的数量不是最重要的，你每天锻炼的时间和数量要结合在一起：（1）、锻炼肌肉（想长肌肉）那么你需要慢点做运动，三个月保你6块腹肌，但是必须要做到你的肌肉出现涨痛的感觉（这种感觉出来以后再来5个左右），效果会非常明显，想练出腹肌，每两天一次，每次达到感觉就好、或者高抬腿），（3）、俯卧撑：你的姿势是重点，快做是锻炼肺活量或者爆发力的；（2）、或者楼梯上下快速跑、长跑锻炼肺活量，想锻炼你的爆发力（需要准备50米来回快速跑，我就是这么练出来的，一个仰卧起坐差不多3秒左右，慢做锻炼肌肉。 （需要锻炼哪方面肌肉的给我回复，我跟你细说）

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