如何把体脂减到10%以下？

如何把体脂减到10%以下？

降低体脂到10%以下的方法：
　　1、有效的运动锻炼
　　每周至少维持3天的有氧运动，像是踩脚踏车或是慢跑。
　　跑步一般最少跑四十分分钟以上到一小时最好，要保持匀速慢跑，速度保持6到8就好，四十分钟以前排除的都是水分，之后才开始燃烧脂肪。脚踏车同样，不要调大阻力，否则腿会越来越粗，零阻力不但减肥还瘦腿。
　　2、肌肉训练让体脂肪降低10%。
　　肌肉是人体代谢热量的主要场所，一旦肌肉量少、基础代谢就低下，也就导致所谓的易胖体质产生。特别是新陈代谢速度减低的中壮年人，如果平时不做肌力运动，即使体重没有超重，也普遍会有体脂偏高的现象。
　　适度进行肌力训练，对人体好处多多，不仅有助维持标准体态，还能增加热量消耗、预防骨质疏松。
　　3、累积在局部的脂肪，不可能靠局部运动减去
　　很多人以为肚子大只要运动肚子，屁股大只要运动屁股，就可以减去局部的「脂肪」，事实上，要减掉脂肪绝对是要靠全身的「有氧运动」来启动身体燃烧脂肪的开关，例如进行中低强度的心肺训练，如踩滑步机、骑脚踏车、快走等，但是也不是随便轻松随便做一做，这是达不到燃烧脂肪的效果。运动强度一要要够，运动当时的心跳可以达到自己的最大心跳数的60%~85%最好，而且，时间要「持续」达到20~30分钟以上，才能有效燃烧脂肪。
　　4、少外食 多下厨 顾健康
　　少外食、多下厨最健康，不仅能自行选食材、控制份量，还可减少油炸、过咸等烹调。

首先体脂靠锻炼很难降到10%以下。你要长时间高蛋白低盐饮食，饮食要吃优质蛋白质，注意减少碳水化合物的摄入，期间矿物质的补充也要注意。烧菜最好不要油或用橄榄油，最好水煮吃，调料少用。饮料酒水咖啡甜牛奶通通不碰。每天晚上10点之前要入睡，生活规律。
锻炼就不多说了，你应该都会。做好饮食和锻炼，你体脂就能降到12%左右，个人感觉再低就不太健康了。
如果一定要低于10%，健康的方法会很慢，要注意的太多了，你最好找一些专业资料看看，这里细节太多说不清楚。还有速成的，就是类固醇药物，欧美动作男星基本都用，几个月就可以到达你的要求了，不过非常不推荐，没有专业人士指导非常容易出事。
最后再说一下，不用正常方法维持低体脂非常麻烦，需要一套与正常人不一样的作息和饮食，比减肥痛苦太多了。

实际按你的体重和身高比并不属于胖的,从我自身的经验上讲,要想减少脂肪,除了减少社如高热量\高脂肪的食物外,最重要一点莫过与增加运动量.这个不用特意去跑步还是健身,我在换了工作后,每天走路的活动量明显增大,现在根本不控制饮食体重不但没长还有所下降.运动最重要,我不建议吃减肥药,这个我也吃过,可以瘦,但是易反弹,最重要的是多数药都容易引起抑郁和情绪不稳,长时间下去会影响生活和工作,而且我自身感觉免疫力会受很大影响.另外,提示一点,减肥要想特别快你就得付出很大的健康代价,个人认为得不偿失,所以要有持久精神,不要成天想着减,注意饮食习惯,能走的时候就不坐车,能爬楼的时候就不上电梯...慢慢你就会发现你不但健康,而且还瘦了,身材好,精神也好!!

如你所说，有人天生体脂低，不要锻炼怎么吃都不长肉；有人身体易吸收，稍微懒惰不运动，多吃一点高热食品马上身上脂肪堆积。

所以瘦身目标我建议要以自身情况而定，如果你属于后者，就算减下来如果一段时间没有坚持，极易反弹。

一定要减 无非2个方法

1 有氧运动 每天或隔天一万米有氧跑或等量运动

2 控制饮食热量，正常饮食肯定是不行的。什么油炸，主食，高糖，高热量高脂肪都不能吃，每餐都吃7成饱。尽量多吃水果蔬菜，含糖高的水果也要少吃。

器械加柔韧加有氧训练,综合才行

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