如何练腹外斜肌
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解决时间 2021-02-23 09:30
- 提问者网友：謫仙
- 2021-02-22 10:46
如何练腹外斜肌
最佳答案
- 五星知识达人网友：神鬼未生
- 2021-02-22 11:39
问题一：怎么锻炼腹肌和腹外斜肌？ 仰卧起座起来的时候身体侧着、并用左肘接触右膝、右肘接触左膝、很有效果、我就是这样练的、现在腹侧肌一道一道挨着肋骨向上“爬”问题二：如何在健身房练出腹外斜肌，而且很明显 朋友，我是健身教练，很高兴回答你的问题
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！
(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM 哗E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理......余下全文>>问题三：如果没有器械怎么锻炼腹外斜肌？ 做仰卧起坐，另外一种方式做，在床上，最好是床后边是暖气管那种，你手握暖气管，身体放平，抬腿，抬起来后左右晃动，但是一定要靠腰部肌肉来控制，而不是靠腿的惯性来控制，这样就能锻炼你的腹外斜肌！问题四：如何锻炼腹外斜肌 仰卧侧起坐，就是一条腿翘在另一条腿上，然后做仰卧起坐，再反方向。50个一组 5-10组问题五：怎么练斜腹肌 你说的斜腹肌叫做腹外斜肌，可以同工侧躺在床上来练习，每天坚持做几十分钟，做几组相信你能练起来的了，就是侧身睡着抚后起来的仰卧起坐。连左边就躺右边，反之则相反。问题六：怎么样能快速有效的来锻炼腹外斜肌？ 除了上面的方法外，你还可以拿一张长板凳，然后你单膝跪在上面上半身与板凳平行，一手提哑铃，在提哑铃的同时，身体向同侧外倾（额，不大好说，你可以试试看，有没有拉到腹外斜肌），要按组做，数量要根据你哑铃的重量，每天坚持下去．这个方法是有效的 追问： 那不是很危险？有没更好的办法？谢谢 回答： 坚持每天都做。每天都做到感觉 腹肌 有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说 仰卧起坐 的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用 手肘 碰 膝盖 。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。 小肚 子该怎么样还怎么样。 练 下腹 要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面， 背离 开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠 追问： 这个方法对于练 腹肌 来说很好效率很不错，但我想练的是肋骨两侧的肌肉，有什么好的方法么？谢谢问题七：在家如何锻炼腹部的下面的肌肉和腹外斜肌 仰卧起坐的确只能锻炼到上腹，下腹必须用你觉得累的仰卧抬腿等动作才能练到，一般人的下腹都比上腹弱，所以练下腹的时候觉得比练上腹累得多，範外斜肌用侧身仰卧起坐就可以练到了，就是侧躺着坐类似仰卧起坐的动作。
锻炼肌肉没有捷径，只能吃苦吃苦再吃苦才能练出来问题八：怎样练腹外斜肌又不会使腰变得很粗 做图片上的动作可以锻炼到腹外斜肌，希望能帮到你。问题九：怎么锻炼腹肌和腹外斜肌？ 仰卧起座起来的时候身体侧着、并用左肘接触右膝、右肘接触左膝、很有效果、我就是这样练的、现在腹侧肌一道一道挨着肋骨向上“爬”问题十：怎么样能快速有效的来锻炼腹外斜肌？ 除了上面的方法外，你还可以拿一张长板凳，然后你单膝跪在上面上半身与板凳平行，一手提哑铃，在提哑铃的同时，身体向同侧外倾（额，不大好说，你可以试试看，有没有拉到腹外斜肌），要按组做，数量要根据你哑铃的重量，每天坚持下去．这个方法是有效的 追问： 那不是很危险？有没更好的办法？谢谢 回答： 坚持每天都做。每天都做到感觉 腹肌 有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说 仰卧起坐 的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用 手肘 碰 膝盖 。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。 小肚 子该怎么样还怎么样。 练 下腹 要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面， 背离 开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠 追问： 这个方法对于练 腹肌 来说很好效率很不错，但我想练的是肋骨两侧的肌肉，有什么好的方法么？谢谢
腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展72小时后再练习。给你一个健身计划和饮食表。祝你尽快有好的体型！
(1)健身计划: 周一:胸+三头 平卧杠铃推举 8-12RM (个)X3组 上斜哑铃推举 8-12RM 上斜哑铃飞鸟 8-12RM 坐姿E-Z杠杠铃颈后臂屈伸 8-12RM 绳索下压 8-12RM 周三:背+二头 宽握引体向上 8-12RM (个)X3组 俯立杠铃划船 8-12RM 颈前下拉 8-12RM 哗E-Z杠杠铃弯举 8-12RM 拉力器弯举 8-12RM 周五:肩+腹 坐姿哑铃推举 8-12RM (个)X3组 立姿哑铃侧平举 8-12RM 直立划船 8-12RM 仰卧起坐15-20RM 悬垂举腿15-20RM 周日:腿 深蹲 10-15RM (个)X3组 坐姿腿举 10-15RM 腿屈伸 12-15RM 腿弯举 12-15RM
(2)男性增肌饮食计划(参考) 早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面 包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白） 加餐10:00，面包两片,橙汁一杯 午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml 训练16:00, 晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量 注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。维生素，矿物质适量，多饮水。包内常备些香蕉或面包和橙汁，以便及时补充能量. 健美食品：粗粮 煮土豆 玉米 燕麦片,苹果 橙 桃 香蕉 果汁,各种蔬 菜,豆类 牛奶 酸奶 鸡胸肉 瘦牛肉 鱼肉 鸡蛋（去蛋黄)
(3)休息:尽量在22点前入睡,保证7-8小时睡眠! 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含，以便把张力集中于腹部。上体伸得越直，臀部参与用力越多，这不但减少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉伤的危险。 训练动作： 我一般只用三个练习，并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习：仰卧起坐：平躺地上，小腿搁在长凳上，然后收缩肩膀，再上腹部创造一个弧形，就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前，以至触到了腿，因为这意味着背部将离开地面，这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时，我让肩膀缓慢地回到地面，始终不松弛腹肌。 许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面，但多数情况下，它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。 垂直举腿：做这个动作是首先应注意避免摇摆，应把身体绷紧，控制动作速度。为了刺激肋间肌，我的双膝左右转动，这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿，当然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，练习非常艰苦，但将完全刺激你的腹部。 动作速度因人而异，但应确保放腿过程缓慢，以防止摇摆。记住：你的目标是练腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。 如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难，可屈膝做。到腹肌变得有力时，在逐渐甚至双腿做。 坐姿抬腿：这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘，腿向前下放伸出，身体向后倾斜10度左右，抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲，向上举腿，直到脚尖与双眼平行，然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要，稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳，可逐渐弯屈膝盖，直到彻底理......余下全文>>问题三：如果没有器械怎么锻炼腹外斜肌？ 做仰卧起坐，另外一种方式做，在床上，最好是床后边是暖气管那种，你手握暖气管，身体放平，抬腿，抬起来后左右晃动，但是一定要靠腰部肌肉来控制，而不是靠腿的惯性来控制，这样就能锻炼你的腹外斜肌！问题四：如何锻炼腹外斜肌 仰卧侧起坐，就是一条腿翘在另一条腿上，然后做仰卧起坐，再反方向。50个一组 5-10组问题五：怎么练斜腹肌 你说的斜腹肌叫做腹外斜肌，可以同工侧躺在床上来练习，每天坚持做几十分钟，做几组相信你能练起来的了，就是侧身睡着抚后起来的仰卧起坐。连左边就躺右边，反之则相反。问题六：怎么样能快速有效的来锻炼腹外斜肌？ 除了上面的方法外，你还可以拿一张长板凳，然后你单膝跪在上面上半身与板凳平行，一手提哑铃，在提哑铃的同时，身体向同侧外倾（额，不大好说，你可以试试看，有没有拉到腹外斜肌），要按组做，数量要根据你哑铃的重量，每天坚持下去．这个方法是有效的 追问： 那不是很危险？有没更好的办法？谢谢 回答： 坚持每天都做。每天都做到感觉 腹肌 有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说 仰卧起坐 的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用 手肘 碰 膝盖 。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。 小肚 子该怎么样还怎么样。 练 下腹 要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面， 背离 开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠 追问： 这个方法对于练 腹肌 来说很好效率很不错，但我想练的是肋骨两侧的肌肉，有什么好的方法么？谢谢问题七：在家如何锻炼腹部的下面的肌肉和腹外斜肌 仰卧起坐的确只能锻炼到上腹，下腹必须用你觉得累的仰卧抬腿等动作才能练到，一般人的下腹都比上腹弱，所以练下腹的时候觉得比练上腹累得多，範外斜肌用侧身仰卧起坐就可以练到了，就是侧躺着坐类似仰卧起坐的动作。
锻炼肌肉没有捷径，只能吃苦吃苦再吃苦才能练出来问题八：怎样练腹外斜肌又不会使腰变得很粗 做图片上的动作可以锻炼到腹外斜肌，希望能帮到你。问题九：怎么锻炼腹肌和腹外斜肌？ 仰卧起座起来的时候身体侧着、并用左肘接触右膝、右肘接触左膝、很有效果、我就是这样练的、现在腹侧肌一道一道挨着肋骨向上“爬”问题十：怎么样能快速有效的来锻炼腹外斜肌？ 除了上面的方法外，你还可以拿一张长板凳，然后你单膝跪在上面上半身与板凳平行，一手提哑铃，在提哑铃的同时，身体向同侧外倾（额，不大好说，你可以试试看，有没有拉到腹外斜肌），要按组做，数量要根据你哑铃的重量，每天坚持下去．这个方法是有效的 追问： 那不是很危险？有没更好的办法？谢谢 回答： 坚持每天都做。每天都做到感觉 腹肌 有烧灼感，脑门冒汗为止。 标准就是，当你停下来的时候，你不得不把腰挺起来做一个很难看的姿势来缓解腹肌的痉挛。 坚持半个月，你腹肌就特有型了。 在说 仰卧起坐 的新做法。 传统的做发是，双脚压在别人屁股下，弯腿，手抱头后，用 手肘 碰 膝盖 。 其实这方法只能练喂那个位置的腹肌。 小肚 子该怎么样还怎么样。 练 下腹 要平躺下来，双手放身体两侧。抬腿。 别抬成90度。抬成超过45度就可以。 反复做。小肚子就不见了。 再有，我“起坐”这个动作不做完整。做成分段的。 举例说明： 1，头离地面， 背离 开地面。停在起身动作的一半。 2，身体完全离开地面。手肘碰膝盖。 3，身体倒下，但是不碰地面。停在动作的一半。 4，身体完全倒下。准备下一次动作。 以上这4个步骤为一次。8次为一组（多了你也做不出来。累着呢！）。 效果超级狠 追问： 这个方法对于练 腹肌 来说很好效率很不错，但我想练的是肋骨两侧的肌肉，有什么好的方法么？谢谢
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