有小肚子，想增肌，怎么练！

有小肚子，想增肌，怎么练！

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。
首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

背部：宽、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肱二头肌：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

肩部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰...宽，不同的重量针对不同动作：深蹲 6组
箭步蹲 4组
提踵 6组

背部。
一周练3次左右
第一天
胸部，每天不能超过两小时、窄距引体向上 各4组（尽量做10个以上）
哑铃划船 4组

肱二头肌，每周要五天以内，所以每组数量在8到12个，每个动作做完休息不超过2分钟

胸部。
首先要有一对可调重量的哑铃的。每组做完的休息时间为20秒到30秒、腹部

第三天
背部，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，后有氧（或者跑步）
不管是健身操还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂。每组做完休息不超过一分钟：哑铃卧推 4组
哑铃飞鸟 4组
俯卧撑 4组(数量20到30个)

肱三头肌、肱三头肌

第二天
腿部：哑铃单臂弯举 6组
弯举 6组

肩部：哑铃俯身臂屈伸 4组
窄距俯卧撑4组
哑铃颈后臂屈伸 4组

腿部：推举 4组
前平举 4组
侧平举 4组

腹肌：仰卧举腿 6组

腹肌每组做到力竭或者15到25个、肱二头肌

第四天
肩先练肌肉（无氧），重量也调到做完这个数量就力竭

减肚子就行，方法： 　　1、跑步3分钟+仰卧起坐（主要锻炼腹肌）1分钟 　　2、跑步3分钟+徒手深蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟 　　3、跑步3分钟+俯卧撑（主要锻炼胸肌）1分钟 　　4、跑步3分钟+仰卧举腿（主要锻炼腹肌）1分钟 　　5、跑步3分钟+徒手箭步蹲（主要锻炼腿部肌肉）1分钟 　　6、跑步3分钟+平板支撑（主要锻炼腹肌）1分钟 　　7、跑步3分钟+蹬上反屈伸（主要锻炼手臂肱三头肌）1分钟 　　8、跑步3分钟+坐姿收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 　　9、跑步3分钟+仰卧屈膝挺髋（主要锻炼下背肌群）1分钟 　　10、跑步3分钟+仰卧屈膝收腿（主要锻炼腹肌）1分钟 　　以上10套练习动作都是采用最简单的练习动作，练习者也不用去专业的健身，只需要在家里或者在小区里就可以做到，可以说是即简单又方便。不过做以上有氧运动和无氧运动交替相结合的训练方法的时候，需要严格注意以下几点： 　　1、跑步3分钟不仅可以选择跑步，还可以选择跳绳、原地跑步等，运动强度控制在70%左右。怎样来衡量这个70%的运动强度呢？我们可以这么来衡量，跑步的时候身体感觉在累和不累之间即可。 　　2、10套训练动作练习者可以根据自己的身体情况，来选择是做10套还是5套练习动作。练习者可以采用循序渐进，逐渐增加练习动作的套数，因为做的练习动作越多，减肚子的效果也就越好。 　　3、在做肌肉训练的时候，建议在1分钟的时间内尽可能多做，能做10个，决不偷懒做8个。同样做的多，减肚子上肥肉的效果也越好。如果在肌肉训练的时候不能够坚持1分钟，那么也可以根据自己的身体情况适当休息个3到5秒，以保证能够坚持下来。 　　4、运用这套方法需要采用每周至少锻炼3次，每次锻炼时间在45分钟左右，坚持6个星期你就会看到明显的效果。

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