如何锻炼才能跳的更远

如何锻炼才能跳的更远

跳远的锻炼方法和技巧：
1、跳跃练习。跳远最需要腿部力量，而跳跃练习是最好、最简便的方法。蛙跳、摸高跳、蹲起跳，30-50个/组，3-5组。
（注意：一开始不要做太多，否则你的肌肉酸痛会让你难以坚持训练）
2、腰部力量。每天进行一定量的立定跳远，在跳远离地时，注意使用腰部力量，这个需要自己在训练中体会。
3、摆臂。摆臂也会给身体一个动力，但同样需要在跳跃过程中体会。
4、重心前倾。重心如果不前倾，一是跳跃距离不会很远；二是在落地后，身子可能后仰。

多练习起跳姿势。多练习小腿肌肉。如果是在泥地上测试就穿钉鞋，水泥地就穿跑步鞋。只要不是很胖或肌肉很不协调，2.25其实很简单的。

立定跳远的成绩取决于两个方面：一是技术、二是腿部力量。
一、技术
1.向你的体育老师学习正确的技术动作，并多练习、体会要领。
2.在立定跳远中摆臂的作用很大，看看老师是怎么做的动作，或是怎么要求摆臂的，。
3.立定跳远中，双腿蹬地的同时双臂要向前上方摆动，双脚落地时双臂要向后摆动，试试看。
二、力量
多做一些立定跳远、立定多级跳远、纵跳、跨步跳等。
还有心理作用在作怪，你跳的时候不敢向前伸腿（抬腿）。
三、跳的时候一定按技术要领做，上体不要急着向前移，先熟悉技术，不要急于求远，技术正确了，自然就跳的远了。
按我说的做一定有满意的效果。这是我多年的经验，比在网上搜来的东西好使。
这个会有先天的因素在里面
最主要的是后天的勤加练习
主要练习腿部力量和踝关节力量
告诉你个最简单的方法，跑台阶
在家里练蛙跳，5分钟左右。然后试着一条腿抬起来伸直，另一条腿下蹲到与地面平行（之前那条腿不要触地），交替着做，每天都要做就好了。
要多练，领会动作，我刚开启才跳2米4练过1个多月能跳2米7多。

锻炼方法：
（1）蹲跳起：这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。
跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。
（2）单脚交换跳：这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。
跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。
（3）跳步：跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。
动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。
（4）纵跳摸高：这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。
动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。
（5）蛙跳：是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。
动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

坚持做蹲起(就是两脚开立,与肩同宽,快速的蹲下再站起来,一个蹲下再站起来算1次,每10次一组)和单脚跳(一只脚提起,尽量跳的远一些,每次10米),这样可以增强身体的下肢力量,立定跳远就很轻松了,如果坚持10天或半个月就会看到效果,一定要坚持.

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