做哑铃卧推一定要有条好板凳吗

没有板凳只能拿三张凳子并在一起，中间难免会有间隔，特别是肩部，整个都陷了下去
我担心这样做会不会留下什么后患

我也是这么练过来的，我是下半身躺在床上，上半身在靠着床边凳子上，上面垫层毯子凑合着锻炼，当然这是三年前的事了。

你应该刚接触锻炼吧，哑铃如果没有30kg的话，我建议你还是直接锻炼俯卧撑，负重俯卧撑，效果要比哑铃好，这在健身房也是一样的少有人练胸肌会用哑铃锻炼，练力量都是用杠铃。

推荐给你一个动作，箱式俯卧撑，集合了俯卧撑和杠铃卧推的优点，效果比单纯俯卧撑好

一定要平 在家锻炼比较方便,还省钱我就在家练,我建议你再弄一个杠铃,一对哑铃基本上可以锻炼整个上身,但练腿还不够重量!!至于在长凳上练完全可以,要的不是器械,你可以把动作做出来就行,像平板卧推这种动作在家只有躺在长凳上,因为你的双肩要悬空嘛,但像你的这种做法只能练胸大肌中部,我建议你再练练上斜与下斜卧推,可以练好上下部的肌肉,你可以躺在床上,倚着被子做

可以的

健美理论中用rm表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5rm。研究表明：1-5rm的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10rm的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15rm的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30rm的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10rm的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

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