mma训练怎么计划

我高二年纪，身高170.体重64kg，看了MMA特别喜欢李小龙，拳速很快，我现在学校里晚上练练，先拉肌肉，利用打拳的步伐跳做热身，之后打100拳空击，也用衣服，稍微有点阻力，会有感觉点，打速度，打4组，中间休息2分钟，我运动完就喝一点运动饮料，吃块面包，火腿肠（或就是一杯全脂奶粉），我就不知道怎么练MMA里的，求高手求助！

MMA包含站立技术和地面技术
要训练内容多了
拳法 腿法 肘法 膝法 摔法 地面控制 地面击打 地面逃脱 体能 力量 反应 实战
加油
你的梦想会实现的

帮你找的 介绍几种可辅助练习 MMA 的全身锻炼的方法（仅供参考） 首先我们要提醒大家的是当你设计你的训练计划时，记住：同一片肌肉的负重 训练至少要间隔 48 小时。你的肌肉在训练后需要时间恢复和自我修复。每个礼 拜中有一天不要安排任何正规训练。在开始锻炼前做五分钟的热身，比如慢跑， 骑单车（健身房），跳绳，或者作慢速的弹跳练习。 1. 拉雪橇 : 其实只要是用绳子拖曳重物就可以 ( 人也可以哦 !), 同时快速的过 程中肩膀 , 腿部和腹部都会得到锻炼 , 让普通的长跑变成了地狱 ! 试试把 50KG 的杠铃片拖上 1000 米吧 ! 绝对会让你大呼过瘾 2. 砸铁锤 : 拿一个卡车轮胎 ( 废弃的就可以 !) 用适合自己力量的铁锤 , 用力抡 向它 ! 把它当作自己的对手 ! 这个动作可以让肩膀和背部得到巨大的折磨 ! 试 试左手一百下 , 右手一百下 ( 要保持平衡和控制 , 最佳的训练结果巧力和爆发力 的锻炼 ) 3. 甩哑铃 : 不知道大家有没有见过铃壶 ? 这是俄罗斯运动员锻炼的法宝 ! 用单 或者双手握住铃壶在体前用臀部的力量将其甩起 ( 不脱手 ), 然后自然地让铃壶党 到胯下体后 . 如果各位没有这种俄罗斯熊怪们 ( 比如 Fedor) 的专门器械 , 也可以 用哑铃代替 ! 不过这对握力要求可能更加高一些 . 一个建议 : 这招可以锻炼臀部的爆发力 , 在推搡和防治抱摔的时候非常有用 ! 如 果想锻炼握力 , 可以在哑铃的中间绑上布或者毛巾 , 因为握的东西越粗 , 对手臂的 摧残就越大 , 哈哈 ! 可以尝试左右手各 30 个 , 各做 3 组 . 如果觉得轻松了可以加重 量 . 不过一定要注意 , 和任何负重锻炼一样 , 下背部要保持挺直和适度的紧张 , 这 样可以锻炼下背的耐力 , 反之则会造成劳损 , 谁都不愿意看到这种情况 , 所以千万 要注意 . 4. 老汉推车 : 用一辆 2 轮手推车 , 里面可以装上重物 ( 比如杠铃片 , 甚至砖头 ! 最简单就是最有效的 ), 然后推上坡 ... 这招可能对大部分人来说不实用 . 因为这 项锻炼需要一部那种工地上运水泥的手推车 , 需要特殊的场地 , 并且会引人注目 . 这项运动主要锻炼肩膀的耐力和腿部 , 特别是肩膀 , 这会让你长时间地举起双手 防御更加轻松 ! 5. 翻轮胎 : 拿一个大卡车的轮胎 , 双手抓住底部开始发力 , 翻上一千米 , 看你 晕不晕 ! 其实这项运动我已经在我一个同学组织的社团活动里面看到了 , 他们 搞大力士比赛 , 比翻轮胎的速度 . 可以锻炼人的心肺和全身肌肉 . （看过电影激 战的朋友，应该看到过彭于晏曾经做过这个练习） 6. 毛巾引体 : 本能格斗吧友们是不是传统引体已经做得想打盹了呢 ? 试试看 , 挂两块毛巾 ( 或者粗的麻绳 ) 在单杠的左右两边 , 紧紧握住毛巾 , 开始引体 ! 这 项锻炼对小臂和手上的肌肉锻炼极大 , 因为你要死命抓住毛巾不掉下去 . 这可比 坚固的铁棒难抓多了 ! 想练出一双把对手掐得想哭的熊爪 , 就靠它了 ! 这是我阅读了许多网上各个著名格斗家全身训练的一些心得 , 希望能给各位一 点灵感和帮助 . 我自己试过甩哑铃和拉人跑 ( 用质量好一点的跳绳就可以 ), 对 臀大肌锻炼真的很大 . 其实最重要的一个道理是 , 不怕没器械 , 就怕没点子 ! 下面贴上 UFC 冠军 Chuck Liddell 的一次寻常的训练计划 : 跑一英里 老汉推车 500 米 翻轮胎 500 米 砸铁锤 扔球 ( 举起一个 50 磅的医药球 , 举到胸前 , 扔 , 然后再举起 , 直到达到一英 里 ) 3 次 200 米冲刺 引体向上 核心肌肉 : 仰卧起坐 , 腿举 , 挺背

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