如何练习肌肉

手臂肌肉和腹肌

健 身 训 练 方 案

 

时 间	训练 部位	动作名称	组数（组）	间歇 时间	每组次数（个）
星   期   一	胸部	上斜卧推	3（组）	80”	8—10（个）
		上斜飞鸟	2（组）	80”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	70”	8—10（个）
		站立提踵	2（组）	70”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	70”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	2（组）	90”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	杠铃弯举；	3（组）	90”	8—10（个）
		哑铃练习	3（组）	70”	8—10（个）
星   期   三	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	3（组）	70”	8—10（个）
	背部	引体向上	3（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	80”	8—10（个）
	腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		悬垂屈膝举腿	3（组）	70”	8—10（个）
		仰卧两头起	2（组）	70”	8—10（个）
	颈部	颈侧屈	5（组）	70”	8—10（个）
时 间	训练 部位	动作名称	组数 （组）	间歇 时间	每组次数 （个）
星   期   五	胸部	平卧推举	3（组）	90”	8—10（个）
		上斜飞鸟	3（组）	90”	8—10（个）
	臂部	颈后臂屈伸	4（组）	70”	8—10（个）
	肩部	颈后推举	3（组）	70”	8—10（个）
		侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
		躬身侧平举	2（组）	70”	8—10（个）
	腿部	屈膝蹲	3（组）	90”	8—10（个）
		站立提踵	3（组）	90”	8—10（个）
星 期 日	背部	引体向上	2（组）	90”	8—10（个）
		杠铃划船	3（组）	70”	8—10（个）
		站立负重转体	3（组）	80”	8—10（个）
	腰腹部	搁凳仰卧起身	3（组）	80”	8—10（个）
		仰卧两头起	3（组）	90”	8—10（个）
	颈部	悬垂屈膝举腿	5（组）	90”	8—10（个）

肌肉训练重要的是体会动作，不是盲目追求数量和速度。要注意的就是匀速慢起，最高发力点保持。腹肌仰卧起坐，悬挂提腿。仰卧起坐最忌讳的就是速度快，看起来虎虎生风，其实就刚开始那一下用了爆发力，其余百分之九十过程都是在装模作样，所以一定不能快，要匀速、保持腹肌始终处在紧绷状态，而且你要真的要求事半功倍，就这样做，当你匀速起到身体和平面大约30°角的时候，不要继续往上了，而是保持一下，然后落回去再来，这个角度是腹肌发力的顶点，再继续往上就没什么太大效果了，如果你平时做100个很轻松，我保证你做的标准的话大概40个就达到训练量了，效果第二天你就可以知道，爽到你尖叫。 总之，体会动作是最重要的。单独练肱二的动作就哑铃臂屈伸，引体向上手掌面朝自己也是肱二主要发力，若是体能很好，可以做两个动作，每个4组，每组8-12个，若是体能较差，就做一个动作，6组，每组8-10个。肱三动作就很多了，以俯身臂屈伸、颈后臂屈伸、和窄握卧推比较有代表性，若是体能好，可以三个动作都做，各4组，每组8-10个，体能不好可以做一个动作（俯身臂屈伸或窄握卧推），6组，每组8-12个。要注意的就是体会动作，建议不适用爆发力匀速进行，保持肌肉的紧绷状态。肱二肱三分开进行，正好都是隔一天，才能保证轻度撕裂的肌肉纤维自我恢复。动作标准、强度合适、休息充分、补充及时，就一定可以出效果。小臂最简单，抓握就可以。

腹肌建议你做：仰卧起坐，仰卧卷腹（平躺着上身不动，把腿收到腹前），高抬腿仰卧起坐（把脚放在凳子上），仰卧两头起（平躺，上身和腿同时抬起），俯卧起身（趴着腰部以下不动，上身抬起），俯卧两头起（趴着，上身和腿同时抬起），侧卧起身（侧躺着，起上身，腰部以下固定不动）；每次选择3个动作，各做4-6组，每组8-12次，组间休息1-2分钟，练习完注意放松腹部肌肉！

手臂的方法也很简单，（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 （3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

坚持按照这些方法，1个月就可以看出来，最多2个月就会有明显效果！一般来说固定的时间段练习更加有效 ，想快速见到效果一般是一个小时到一个半小时，吃的东西非常重要。肌肉的主要组成需要大量的蛋白质，所以需要补充大量的蛋白质供应给身体。比如：鸡胸。牛肉。鸡蛋。等。同时要吃一些水果，蔬菜和酸奶等来补充促进蛋白质的吸收，平时少吃辛辣食品和类似方便面之类的垃圾食品。

臂力器和仰卧起坐

     手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。单手握哑铃（紧一些），坐姿，弯身，将握哑铃的手臂贴于大腿内侧做臂弯伸，反复，即可有效练小臂肌肉。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

    你还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

    科学健身，才会拥有完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！）

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