帮忙计划下田径400米练习计划

本人高1 今年16 93年人

没练过体育

运动会跑400 跑了 1分整

忽然想练体育

按照我现在的成绩如果练到高3 3年

能练出来国家2标不

本人愿意苦练 有机会到达吗

我知道我成绩很垃圾 我认识的朋友初3 就达到国家2标了

我只想突破自己 对大学不抱什么希望

就想锻炼自己的意志 突破自己 看自己能突破自己身体的极限吗

要周计划吗、

还是.........

我下了一给我周计划，你看看啊

周一 跳跃力量练习

1. 30M*5加速跑练习

2. 跳跃组合.（立定跳远*10次+立定三级跳5+立定+跳远*3+行进中单足跳*2脚*2次20到25M）*2到3组

3. 组间休息10分钟….

周二 速度

1. 30M*4加速跑

2. 50M*4*3组计时跑 组间休息 8分钟

3. 100M*6-7次 组间休息 6分钟

周三 速度耐力

1 、.100M*10次*2组能力跑 强度百分之90.组间休息15分钟 次家不休息.走回来转身就跑

2. 200M*6次*2次能力跑强度百分之80.组间休息20分钟

3. 强度百分之90组合跑. 150M休息5分钟+200M休息6分钟+350M休息10分钟+600M休息12分钟+400M休息12分钟+200M休息10分钟+100M 百分之100强度

周四 一般耐力

1.强度跑 百分之70-75 400M*8次 1分15之内完成 组间休息5分钟

2.绕穿跑*8 直道百分之100 弯道慢跑+快走

周五 休息

周六 越野跑3000-5000M

周日 休息

好吧，本人高一，女。一个月后参加运动会。。。本人不才，长的很胖的。。110+。。状态好得时候800跑3.20+。。50米近9秒。。。实际上呢。。现在跑的400大概也就1分30多快。。。希望能给个半个月的训练计划以及方向（我知道这玩意要求很高的。。ycy）还有是跨越跳高的技巧，我比较胖嘛。。不过还是很敢跳得 提问者： 可爱的絮儿 - 初级魔法师 三级 最佳答案 、这几天多跑跑 600米、 前一百米、一定要冲出去、后边一百米调整呼吸、 有能力的一定要冲150米、或二百米、 如果没有的话、、最后一百米、一定要玩命摆臂、 抬腿我是练体育的、教练教我的、、都告诉你喽、、哈哈 加油吧 、祝你校运会 取得好成绩 如果你是一个普通学生800米应该可以跑到3分00 400米 可以跑到1分16 跳高 我就不太熟悉了、、 这个帮不上了 1

回答者：

我也是田径队的，你最好和其他一些好朋友一起练，这样你就有对手了你就会跑得很快，会提高速度

400米，在跑步运动中是一个比较让人头痛的项目。因为我个人是练习400M的，所以身有体会。 400M的训练是要一个持久的，系统的训练方式，不是1两个月就可以见成绩的。所以请务必要持之以恒，但是1年的时间一直能保持下去的话，你一定能达到一个很好的成绩 400M的技巧主要是途中跑和弯道跑 途中跑，是在自身条件下，以最高速度完成的匀速跑。 弯道跑，是在途中跑的基础下，在不损失运动的情况下通过弯道。 一般训练都是以4个星期为一个训练周期。 星期1 速度训练：30MX4 60MX4 80MX4 100MX2 （尽自己最大能力） 间隙1分钟 星期2 速度耐力：300MX3 3组 -间隙1分钟 每组间隙10分钟 星期3 力量训练：主要是加强下肢，腰腹，上肢，以及背部力量 （训练内容自己定，但是训练的时候强度和量一定要到） 星期4 调整训练：主要是放松为主。（毕竟我们也是人，不是铁打的） 星期5 速度耐力：300M+200M 4组 间隙30秒 每组间隙8分钟 星期6 速度训练：30M起跑训练 60M途中跑 少量的力量训练 星期天 休息 这些是我之前刚刚开始训练时的训练计划，不要照搬，最好有系统的训练，1分是很容易突破的。

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