胸肌怎么练效果最好 瘦人能练出来吗？

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分三步走上中下

第一章 上胸训练

上胸的肌肉纤维由胸骨上方及锁骨向下延伸至上臂手骨，所以要改变身体与地面的角度，使阻力与上胸的肌肉纤维平行，手臂移动（如推举动作中的手肘屈伸）的平面落在乳线以上近锁骨位置，令上胸受力较大。

上斜杠铃卧推举
调整卧板角度，最佳角度是与地面成40度，最多45度，斜板越高肩膀越受力。屈曲上臂与前臂成直角，上臂不要低于肩膀，从横杠的垂直线落于上胸位置，稍略低于锁骨，然后将杠铃向上推至手肘微曲。

拉力器飞鸟
将滑轮调整至最低位置，背向器械以箭步站立，手心向前握环，开始时手肘微曲并锁定肘关节，上臂与钢线平行，手臂由下至上以斜线向胸部中心拉起，终点至上臂与地面成水平，中途不要屈伸肘关节，否则由二头肌发力。

将卧板调整与地面成40至45度，上臂与前臂成直角，上臂不要低过肩膀，伸直手肘将哑铃向上推，直至手肘保持微曲。

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第二章 中胸训练

中胸的肌肉纤维成水平，只要平躺下来，张开上臂与身体差不多成九十度，横杠在乳线位置垂直移动，便可令中胸受力。

杠铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，保持姿态平衡，除非有严重下背痛，可曲腿踏于卧板，或于下背垫毛巾舒缓压力。上臂与前臂曲成直角，横杠在胸大肌中间位置，便是双手适当的距离，上臂与地画成水平，锁肩挺胸，然后伸直手臂推高横杠，直至手肘仍保持微曲。

哑铃卧推举
平躺于卧板上，双脚踏地，上臂与前臂曲成直角，前臂垂直，哑铃之间连成的虚线在胸大肌中间位置，挺胸锁肩，然后伸直手臂推高哑铃，直至手肘仍保持微曲。

哑铃飞鸟
平躺于卧板上，双脚踏地，手持哑铃在肩稍低位置张开双臂至水平，手肘微曲，手肘的角度固定，挺胸锁肩，双臂向中胸对上的垂直线靠合，不能中途屈曲手肘。

拉力器胸前交叉
将滑轮调高至水平位置，与器械相距两步，感到有足够拉力向后，前后脚箭步式站立，容易稳定重心，上身微向前倾，抬高上臂至肩以下，手肘屈曲成直角，以水平轨迹推至中胸位置，直至手肘仍保持微曲。

器械推举
将座椅调整至适当高度，手臂略低于肩水平，开始时稍用力将手柄推前，令手肘不会超过肩后，手肘屈曲成直角，有些器械加设脚踏协助固定手柄位置，然后伸直手肘向前推，直至手肘微曲，手肘再次屈曲时不要完全放松，终点阻力，保持胸肌一定张力。这部器械的手柄属于旋前握法，刺激外胸较多。

器械夹胸
将座椅调整适当高度，手柄刚好在肩水平下，不要高过双肩，手肘微曲，开始时用力将手柄拉起与身体成直线，挺胸收腹，双手同时向胸部中线夹去，直至拳头与肩成直线。中途不要屈曲手肘，背部不要离开椅背。

俯卧撑 引体向上呀 多吃啊

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