如何练好散打？

如何练好散打？

用心~~

最好的方法就是对练

散打看是简单，但是他对人的要求挺高的，

第一的先练好你的柔韧性你的动作才能打出去

第二练力量耐力速度

第三练技术

第四练你的反应能力

努力加多请教

怎样才能练好散打

散打基础知识及基本功练习方法 散打功力训练 （一） 肩臂力量训练1手倒立2拾重屈臂3拾重推拉4引体向上 （二） 腿脚力量训练1负重深蹲2负重拔脚跟3负重提吊4牵拉重物 （三） 抓握力量练习1舞铁棒2卷提重物3端盆4水中提碗 （四） 胸，腰，腹，背力量练习1卧推2弓身3负重俯卧体后屈4悬垂举腿5击掌俯撑 （五） 耐久力训练1长跑2变速跑3跳绳 （六） 爆发力训练1混圆桩2自然桩3单臂举重物 散打内功（一）内养功1站势桩2坐势桩 （二）内壮功1站势桩2坐势桩 （三）排打功 武术基本功动作训练1正踢腿2斜踢腿3侧踢腿4外摆腿5里合腿6弹腿7蹬腿8侧蹬腿9前扫腿10后扫腿

拳谚云：“练拳不练功，到老一场空”。要想练好散打首先就要提高功力。散打格斗的功力练习包括：力量练习、速度练习、耐力练习、灵敏和柔韧性练习等，坚持经常训练能增强身体耐力和拳击、腿击的威力，提高攻防速度，锻炼身体的灵活性和协调性，从而全面提高散打格斗的素质。 一、散打格斗的力量练习 力量是指肌肉从事工作时克服阻力的能力。我们所具有的力量，会直接影响到对格斗技术的掌握与技能的提高。随着力量的增大，速度、灵敏、耐力、柔韧性等素质也会有着不同程度的相应增长，因而力量乃是身体训练水平的重要指标，是非常重要的素质之一，拳谚：“一力抵十技”道出了力量训练的重要性。 （一）上肢力量练习 1、 杠铃练习 ①平推：两脚开立，两手正提杠铃置于锁骨处，随后两手用力向前平推，反复练习。 要求：平推要有爆发力，快速有力。 ②弯举：两脚开立，两手反握杠铃，然后两手以肘关节为轴做两臂屈伸动作，反复练习 。要求：腰不可晃动，主要靠两臂肱二头肌力量弯举;上举要快，放下要慢。 ③上举：两脚开立，两手正握杠铃上举，反复练习。也可以做向上挺举动作，反复练习，逐渐增加重量。 ④宽提拉杠铃：两脚开立，弯腰两手正握杠铃，随后，两臂以肘关节为轴，向上提拉杠铃，反复练习可以快慢结合起来做。要求：腰不要上下起伏，靠两臂力量提拉。 ⑤颈后推：两脚开立，两手正握杠铃置于头颈后，向上推举，反复练习。要求：做屈伸时，两臂固定在头两侧，两肘向上伸直，上体不动。 ⑥卧推：身体仰卧在卧推凳上，两手正握杠铃置于胸上向上方推起至两臂伸直，反复练习，可以快、慢、轻、重结合起来练习。要求：上推要快，放下要慢。 ⑦摇转杠铃：将杠铃杆一端置于墙根和墙角，另一端加上杠铃片，双手握住加片这一端，上下、左右摇转。 2、哑铃练习 ①哑铃扩胸 两脚开立，两手持哑铃做扩胸动作。 二、散打格斗的柔韧性训练 柔韧性的好坏，是影响散打格斗战术发挥的重要因素之一。在格斗技术训练中，除具备力量、速度和耐力等素质外，还必须具备良好的柔韧性，这才算掌握完善的动作要领，反之，即使一个力量很大的搏击运动员，如不注重柔韧性练习，其格斗技术也是不会有所精进的。 （一）原地或行进间的扩胸、振臂、转体和体侧运动 要求：动作由慢到快，力量由轻到重。 （二）原地肩臂绕环，腰部绕环、颈部绕环 （三）前俯腰 并步（也可以开立），两手手指交叉，手先朝上，然后上体前俯，手心向下，两手贴地，反复练习。要求：两腿挺膝伸直，挺胸、塌腰、收髋，身体尽量前俯。 （四）下腰 两脚开立，两臂伸直上举，腰向后弯，抬头、挺腰，上体后仰，两手撑地，手脚成桥形。 （五）跪腿压 两腿跪地，脚尖绷直，臀部坐在脚后跟上跪压，随着股四头肌的拉长也可以身体向后仰。要求：脚尖要绷直，上体后仰幅度要大。 （六）肩肘倒立 身体仰卧在垫子上，两腿并拢举起，两手撑腰，两腿可以做向上蹬腿（如蹬自行车状）或交叉腿，还可以两腿并拢，脚尖绷直，向头的方向双脚触地。 （七）横叉、纵叉 横叉：两脚左右分开成直线，脚内侧着地。纵叉：两脚分开或直线，右脚后侧着地，脚尖勾起，左腿前侧着地，绷脚尖。 （八）正压腿 右脚向前伸，放在横木上，腿伸直，脚尖上勾，左腿站直，上体挺胸前屈，双手抓住右脚尖上下弹压。左右互换。要求：上体要正，不可弯腰，右腿要直，不可屈膝，由轻到重练习。 （九）侧压腿 右脚内侧放在横木上，膝直，左腿站直，上体向右侧转体俯身下压。左臂经头上向右脚尖靠拢。要求：由轻到重，反复练习。 （十）并步抱膝 两脚并拢直立，弯腰两手由后抱住两腿后跟腱。要求：两腿要并拢，膝不可弯屈。 （十一）仆步压腿 站立，左脚向左前迈一大步成右仆步，右腿膝直，脚尖内扣，左手抓住右脚尖，重心在右，上体向右侧弹压。要求：右腿要挺直平仆，弹压幅度要逐渐加大，右脚脚外侧不要离开地面，反复交替练习。 （十二）弓步压腿 左脚向前一步成左弓步，上体稍后仰，上下弹压。要求：前腿弓、后腿挺直，不可屈膝，上下弹压幅度逐渐加大。 （十三）后压腿 背对肋木或一定高度的物体，并步站立，两手叉腰，左腿支撑，右腿后举脚背放在桌子上，脚面绷直，上体后屈并坐压振动作，两腿交替进行。要求：两腿挺膝，支撑腿要全脚掌着地，脚趾抓地，挺胸、展髋、腰后屈。 （十四）正踢腿 两脚开立，两臂自然后摆，左脚上半部支撑身体，右脚脚尖上勾，向前额上踢，左右脚交互练习。 （十五）外摆腿 两脚开立，两臂自然后摆，左脚上半部支撑身体，右脚由上再向右踢摆，两腿交互练习。 （十六）侧踢腿 两脚开立，左腿支撑，右臂在体前，右腿由下向上踢。 （十七）里合腿 两脚开立，两臂自然后摆，左脚上半部支撑身体，右腿由右向上再向左踢摆，两脚交替进行。 （十八）摆撩腿 1、 侧摆撩 两手扶肋木或窗台，右腿支撑，左腿伸直，由右向左上摆撩。要求：溜腿腿要伸直，向上撩幅度逐渐加大，由轻到重，由慢到快。 2、后摆撩 侧对肋木，两手扶肋木，左腿支撑，右腿伸直，向后上摆撩，上体先向前俯然后猛后仰，身体成反弓形。要求：后摆溜腿腿要伸直，逐渐加大幅度，上体后仰与后撩要配合协调。 （十九）涮腰 两脚开立，上体前展，肩部、手臂放松，由下向左、经后至右旋转。要求：旋转幅度要大，速度逐渐加快，左右交互练习。 三、散打格斗的速度与爆发力练习 速度是指人体进行快速运动的能力。速度在运动中表现为三种形式：反应速度、动作速度及位移速度。搏击的速度在格斗中是十分重要的，拳谚云“手快打手慢”道出了速度的重要性。所谓爆发力就是当我们以最大的力量和最快的速度完成某一动作时所表现出的能力。爆发力是速度力量的一种。 （一）速度训练 1、各种距离的冲刺跑，如：20米、30米、50米不等。 2、各种节奏的加速跑、变速跑、快速起动跑、变向跑、下坡跑。 原地或行进间高抬腿跑、小步跑、原地摆臂练习。 做背向的小步跑或高抬腿跑，听到信号后快速转身冲刺。 看手势进行变向跑。 空击：双手握拳格斗式站立，以最快的速度空击，几种拳法配合练习，击拳速度越快越好。 用各种拳法、腿法踢打悬挂的轻沙袋。 （二）爆发力训练 平推轻杠铃：速度越快越好。 打踢沙袋：用全力和最快的速度击打轻、小的沙袋。 四、散打格斗中的耐力练习 耐力是格斗技术中的基本素质之一。我们在格斗训练与实战中，往往会出现因耐力不足而产生疲劳、无力、功力下降等。要克服这种现象，只有增强耐力，下面介绍提高身体耐力的方法。 （一）长跑、越野跑和多组4×100m、4×200m冲刺跑。 （二）长时间对抗：长时间摔跤、散打等训练，可使肌肉提高耐久力。 （三）长距离游泳，全场踢足球、打篮球比赛、长时间骑自行车、冲跳台阶、长时间做俯卧撑、长时间跳绳等。 五、反应、灵敏性练习 灵敏是指身体各部位迅速改变方向、位置的能力。是由耐力、速度、爆发力和协调性等几种素质综合而成的。良好的灵敏度，可使我们做到灵活自如，增强实战能力。 （一）闪躲 1、两人互相做假设性攻防和躲闪 方法是一人做进攻动作，另一人根据进攻动作方向、路线、速度而及时地、准确地判断从而作出闪躲动作。 2、闪展腾挪练习 吊3—5个小沙包，练习者立于吊包之间，连续不停击打每个沙包，还要尽量躲开各吊包的撞击。

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