中老年人如何科学运动？

中老年人如何科学运动？

1.锻炼要符合科学性和整体性 要能使整个身体各个部分都参加活动，不宜采用局限于某一肢体或器官、局部负担很重的运动。特别应指出，不能以体力劳动来代替运动。因为体力劳动一般都具有专业的性质，动作单调、重复，无法使机体得到整体的锻炼，容易使身体的某些部分畸形发展，或导致局部过度疲劳或劳损。锻炼应使机体的力量、速度、灵敏、耐力等项素质都得到全面的发展。这才是锻炼的科学性。
2.锻炼要注意做到舒适自然循序渐进 为健康而进行的锻炼，应当是轻松愉快的，容易做到的和丰富多彩的。运动的速度和力量要适宜，不能要求过高。健身运动不应追求外在的成绩，而应注重内在的效果。这样在锻炼中，就消除了竞争心理，没有精神压力，不会因要求过高而产生运动过度的危险。效果的取得，需要点点滴滴，日积月累。因此，健身运动不要急躁贪功，要轻轻松松地渐次增加活动量，必须以生物学的适应定律为指导，按照循序渐进的原则来制定健身计划。要切记，在健身运动上，疲劳和痛苦是不必要的，盲目地增加强度是冒险的。
3.行之有素 持之以恒 三天打鱼，两天晒网，不但会使锻炼的效果得而复失，而且还会因身体不能适应突然的运动，造成意外损伤。健身运动本身，也需要锻炼自己的决心和毅力。中年人每次能坚持30分钟的锻炼，每周坚持3～5次，坚持数月，必见成效; 但也还要坚持下去才能保持、巩固和发展已经取得的成果。做到行之有素，持之以恒。天长日久，慢慢就会形成条件反射，那时偶有不去锻炼，总会感到若有所失，不锻炼反而不舒服了。但愿你能达到这种境界。当然，患病或身体不适时，也不要勉强自己。
4. 自我监护 注意适度 运动是否适度，这里有两个应该掌握的指标： 第一，运动后的即时心率。在运动停止后两分钟立即数自己的脉搏。中年前期的人，可以通过运动使自己的心率增加到110～150次/分的范围; 中年后期可以增加到100～140次/分的范围。如果运动量太小，心率加快达不到标准，则运动达不到预期的效果; 相反，心率超过标准，说明运动量太大，心脏的负担太重，会造成损伤。此外同运动后即时的脉率相关的，是运动后脉率恢复到运动前的水平所需要的时间。若休息3分钟就恢复，说明运动量还可以增加;如果超过10分钟仍不能恢复，则说明运动量太大，应减小运动量。第二，运动后的自我感觉。运动后，应以不觉酸痛或疲乏为度，应觉得全身爽快才好。如运动后感到气喘、疼痛、无力，甚至头昏，恶心，吃不下，睡不好，精神萎靡不振，对运动厌倦冷淡等，那就是运动过了度。就应停止运动，待身体情况好转，再从小量运动重新开始。如感到一切良好，那就按循序渐进的原则，逐渐递增运动量，直到适度为宜。
5.准备和放松 每次运动前应作准备活动，运动后不要立即停止，要做放松活动。

伍法同 运动是中老年人保持健康的重要手段。资料显示：加拿大由1981年25%的人经常参加运动到1995年37%的人参加运动，每增加一个百分点，每年减少医疗费用10.3亿加元，运动可使患结肠癌危险降低50%，患糖尿病危机降低50%，老年髋骨骨折降低50%。中老年人需要科学地运动，首先还得了解运动的形式和科学运动的原则。 运动有三种基本形式：一是耐力（有氧）运动。这类运动对增强心血管输氧能力、清除体内代谢产物、调节肌肉摄氧能力有明显作用。如慢跑、走跑交替、游泳、自行车中速骑行、乒乓球、羽毛球等。 二是力量（无氧）运动：即在单位时间内不需要通过吸氧获得能量完成动作，如短跑、举重等。这类运动可以增强肌肉力量，增加关节的灵活性，对于延缓骨质疏松的发生具有重要的作用。美国专家建议中老年人进行适度力量运动更为科学，这样可以提高肌肉力量，同时增加身体的热能。 三是伸展运动。如各种健美操、太极拳等。它可以改善人体机体的柔韧性，防止神经衰弱和降低血压。 了解了运动的基本形式，随后就需要认知运动的原则。一是度与量。运动强度小了，达不到锻炼的目的；运动量大了，会造成机体损伤。一般来说，运动时最大脉搏量为170减去个人年龄为上限，每周运动4-5次，每次1小时左右，同时运动必须使心率加快和身体出汗。而对有不同程度慢性病的老年人来说，运动后还可减慢心率。 二是因人而异地选择运动项目。每个人根据自身特点的不同，运动目的不同，因此选择不同的运动项目进行锻炼。 三是动与静互补。中老年人除了要有运动生活之外，也要有一些相对静态的活动。比如平时能闲静地养花种草、养鱼、写书法等。 四是克服运动误区。运动是一种持续、坚持的生活态度，要让运动真正起到保健的作用，就要避免“偶尔运动、盲目运动、突然运动、拼命运动等”运动误区。 同样，中老年人运动不能以竞争为目的，这很容易造成身体机能的损伤。中老年人运动的主要目标是增强心肌能力、反应能力和肌肉能力，加强血管弹性，增强血管血液含氧量，保持身体活力，最终达到减缓衰老的效果。 （作者为云南省健康素养专家巡讲团专家、老年保健顾问）

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