在家用哑铃练肌肉用多重的

在家用哑铃练肌肉用多重的

胸肌就别用哑铃了。俯卧撑绰绰有余。哑铃主要是为了练三角肌。肱二头肌和三头。做完俯卧撑后。用8公斤左右的重量练习

哑铃是一副，10公斤是指2个加起来的重量；刚练哑铃时选择15公斤左右的哑铃练。你买的30公斤哑铃最好是可拆卸的。

一般是8~12RM是比较理想的，那什么是RM呢？
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM
　　通常确定自己RM重量的方法是：
　　反复尝试法
　　如要找出10RM的重量，则须反复试举几种重量，直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是，每次试举前均要有充分的间歇，以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数
　　RM的概念清楚了，那多少RM是增长肌肉最快的重量呢?
用通俗的表述就是：
“大重量，少次数”的训练方式偏向于增加肌肉力量和体积
“小重量，多次数”的训练方式偏向于增强耐力，降低体脂
　　具体到几RM时：
　　1-4RM主要是训练绝对肌力和体力;
　　6-12RM主要是训练肌肉体积;
　　15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线条与弹性;
　　30RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。
要想拥有一副好身体，第一步是锻炼，其次就是营养，没有好的营养也是锻炼不出什么好的身体的。
参考【斯土隆核心讲座】

哑铃的重量指的是单个的重量。刚开始练习时，可以选重量稍小的，如5、8、10公斤，一下子太重，容易拉伤肌肉，欲速则不达。

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