腹肌和臂力怎么练？

腹肌和臂力怎么练？

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作，这套动作主要是要做的快，而且不需要任何设备，大家随时随地可以进行。
我们第一个动作是反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次
第二个动作是触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。
第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。
整套动作我们做四轮，中间不做停顿，所以我们会不休息地快速完成，这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住，锻炼腹肌不用花太多的时间，我看到很多人用20分钟时间，做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作，结果发现他们的腹肌还是没出来。
请大家记住，为了秀出你的腹肌，首先要减掉腹部多余的脂肪，这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效，不过，如果你的腹部还有很多肥肉，那么不管你一天完成4轮还是20轮，即便你把腹部练的非常酸痛，它也显不出形状来，因为你得先把这些脂肪减掉，我的建议就是，当你们在做腹肌训练的时候，这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼，即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度，这都是非常好的腹肌锻炼方案，或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作，就是在完成其他燃脂锻炼之后，记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。
我每次锻炼腹肌一般只用10分钟，隔天一次，而且坦白的说，我多数时候只做5分钟，每次也只做3-4组的样子。

臂力：
肱二头肌

1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。
动作：坐姿（或站立），双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。

2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。
动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。

3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。
动作：坐姿（或站立），双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。

倒立到后来用的三角肌的力量，三角肌不发达是不可能坚持很长时间的。
推荐你做俯卧撑，这个动作不但练习臂力，还练习三角肌，如果把臀部抬高还能练习的腹肌。初学者应该选择多肌肉系统练习的动作，所以这个动作很好，但是姿势一定要标准到位。
引体向上主要是锻炼背阔肌的，肱二头肌辅助发力。
仰卧起做是练习腹部肌肉的，要领是，动作幅度不能太大，躺下时大腿和腹部程直角，腿部固定，把手放到脑后，但是不能发力把颈部压弯，做起做时意念中想腹肌收缩，然后在放下。动作要领，1，肩部离地，2继续发力收缩腹肌北部离地，还原时也分两个节拍。
这是锻炼腹肌的最有效的方法。坚持练习就会出现刀刻班的腹肌，

坚持就是胜利

推荐个比较魔鬼式的，我的健身教练就是这么教的，不管是哑铃也好，俯卧撑，仰卧起坐也好，每天三组，每组都要尽力做好，但第二组要尽全力做到第一组的两倍，第三组如此类推，不管是减肥还是健身，控制饮食，基本一个月就有效果了

sex比较锻炼……

倒立要的是肩部和腰部的力量，手臂只需要一个支撑力辅助！不需要力量，要耐力，肌肉耐力！引体向上的练习就是最开始如果上不去就挂在上面，挂到你实在挂不住为止，叫单杠悬垂。要麽就猛的跳上去，头卡在单杠上面，用手拉紧也是不要动，1个星期左右就可以了！俯卧撑，看你能不能做下去，做不下去就是撑着别动，和引体向上一样还有就是爬下撑住固定住就行，累了就再爬下，哑铃就是练习小肌肉群的再我看来，单个7公斤的话，就拿在手里猛的举过头顶，就一下子，不要各式各类网上的那种方法。仰卧起坐的意义不是太大，你如果每天蛙跳和深蹲，一个月以后不需要仰卧起坐，肚子上就6块腹肌，力量和腰在一起练习，引体向上主要是背阔肌，反手的话二头能用到，正手的话就是三角肌，每天多做一个就行了，每天都要做，坚持住，不要怕，什么肌肉必须休息48小时，你就引体向上还能把人拉坏？军人天天练一个个比谁都猛！

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