做仰卧起坐的标准姿势是怎样的

做仰卧起坐的标准姿势是怎样的

仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节，有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话，仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性，同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。根据Stamford(1997)，仰卧起坐的正确做法如下：身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝)，否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作，从而降低了腹部肌肉的工作量。再者，直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担，容易对背部造成损害。根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置，因为双手越是靠近头部，进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧，当适应了或体能改善后，便可以把手交叉贴于胸前。最后，亦可以尝试把手交叉放于头后面，但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面，以免用力时拉伤颈部的肌肉，而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。进行时宜采用较缓慢的速度，就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时，应该呼气，这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。把身体升起离地10至20厘米后，应收紧腹部肌肉并稍作停顿，然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候，便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中，腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作，之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理，在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝，左手手肘接触右膝等动作)，不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助，甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。 *关于仰卧起坐的三个误区误区一：有些人没时间到健身房去锻炼，会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身体，希望能达到减肥的作用。仰卧起坐就是许多人选择的一种方式，很多人以为只要坚持做，就能达到减肥目的。纠错：单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果，因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群，长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强，但是身体其他部位，如大腿、臀部等得到的锻炼就比较少。所以，要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来，才能达到身体的完美减肥效果。误区二：通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛，以为这样是腹部肌肉力量加强的表现，其实这么做很容易让腹部肌肉拉伤。纠错：正确的做法应该是双手交叉抱于胸前，起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度，把双手叠放在脑后，尽量展开双肘，这样才能达到锻炼效果。误区三：许多人在中途做仰卧起坐的时候，身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的，会让腹部肌肉锻炼得不均匀，从而身材走形。纠错：应该尽量控制起卧的方向，不要偏离直线，而且速度要放慢，来锻炼腹部肌肉的控制能力，最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。

仰卧起坐要领

正确的仰卧起坐需要肌肉和呼吸的配合，为了达到最佳运动效果，在锻炼中应注意如下动作要领：

• 双退弯曲成45度数；

• 脚底贴合地面；

• 双手放在大腿表面，在抬起头部和肩部时，双手向膝盖移动；或用双手抓住衣领，或置于太阳穴附近；

• 整个过程中，腰部都应当贴合地面（腹肌只在一次仰卧起坐的前30°发挥作用，之后的动作则往往涉及臀屈肌）；

• 颈部和肩部放松；

• 下巴与胸部分离；

• 腹部肌肉用力，将双肩缓缓抬离地面，同时呼气；

• 保持身体弯曲2-3秒，然后缓缓回到起始位置，同时吸气；

• 开始时每组勿超过十次，然后逐渐递加；

仰卧起坐姿势

Getty Images供图

仰卧起坐看似简单，却也能玩出不少花样，以下列出几种仰卧起坐的姿势：

• 基本式仰卧起坐：就是我们通常进行仰卧起坐时采用的姿势：上身平躺，两腿弯曲，用腹部的力量抬起头部和肩部。

• 屈体式仰卧起坐（Jacknife Sit ups）：类似瑜伽动作的高难度变种。练习者上身平躺，双腿绷直举高，然后向上抬起头部和肩部，使整个身体在侧面看来呈“V”字形，再用手指尖触碰脚趾。

• 突击队式仰卧起坐（Commando Situps）：身体平躺在桌、床或任何高出地面处，上身探出高处边缘并后仰，然后进行仰卧起坐。这种训练方法难度较，而且具备一定危险性，最好在同伴的监护之下进行。

• 单车式仰卧起坐（Bicycles）：双脚腾空，双手放在太阳穴边，然后缓缓抬起头部和肩部，双腿在空中踩踏，肩部随双腿的运动前后晃动，整个人如骑单车状。

• 拳击式仰卧起坐(Punching Sit-ups)：拳击运动员多用这种仰卧起坐进行训练。训练者平躺，训练搭档坐在训练者脚上，两手分别持两只沙袋，训练者在抬起头肩部的同时击打沙袋，一般左拳击打身体右侧的沙袋，右拳击打身体左侧的沙袋。

• 团体式仰卧起坐（Team Sit-ups）：类似艺术体操的多人仰卧起坐表演，参加者手拉手、围成一圈躺倒在地，其中的一人开始仰卧起坐，在他完成一次仰卧起坐并重新躺倒时，左侧或右侧的人开始仰卧起坐，依此类推，如果时间控制得当，那么整圈人会形成波浪一般的景观。

• 扬达式仰卧起坐（Janda Sit-ups）：以发明者捷克生理学家符拉迪米儿.扬达博士(Dr. Vladimir Janda)的名字命名的锻炼姿势。在对人体结构有所了解之后，锻炼者都试图在进行仰卧起坐时避免使用臀屈肌，但在实际锻炼中，很难在臀屈肌放松的情况下单独使用腹肌。这是因为，当人体的某块肌肉紧张用力时，相邻的肌肉也会随之绷紧，这种生理过程称为“扩散”（irradiation），因此，在仰卧起坐的过程中，臀屈肌的参与只能尽量减少，无法彻底排除。为了在最大程度上放松臀屈肌、避免腰部和脊椎的损伤，扬达博士发明了后来被称为“扬达式仰卧起坐”的锻炼方法。这种仰卧起坐法利用了神经系统的“交互抑制”（reciprocal inhibition）原理根据这个原理，当身体某处的肌肉绷紧时，神经系统会使身体另一侧的肌肉放松。扬达式仰卧起坐需要两人配合方能进行，锻炼者曲膝盖平躺，协助者将双手置于其小腿肚处；锻炼者在抬起头肩的同时，双腿用力向后拉协助者的双手，这会导致膝屈肌腱（knee-flexor hamstrings）的收缩，从而抑制对面的臀屈肌，避免腰部受损。

双脚并拢伸直，双手抱头，利用腰腹之力使上体立起。

网页上找的~呵呵：

“仰卧起坐”有很多种不同的作法，因为腰腹部的肌肉本来就很多，对应不同肌肉就有不同练法。具体对应哪个部位，自己做一下那里累就知道了：） 共同原则：颈部不要太用力，避免受伤；背部不要弯曲太大，可能拉伤；配合呼吸。一般体力可以选20次一组，组间休息半分钟到一分钟，一次选择5个或更多动作构成一大组，每天早晚或者只练一大组，一周可以休息一到两天。想长肌肉块的话一般动作不必做得很快，可以在最高点稍停。一般不必他人辅助，也不用借助器械 最常见的 仰卧屈膝，抱头，上身挺起到大约45度即可 变化一：直腿，后背尽量挺直，挺起到90度 变化二：屈腿抬起，小腿和地面平行，挺起至肘关节触及膝关节 变化三：屈膝，挺起时用右肘触及左膝，视个人力量左腿可以离地也可以不离地。恢复屈膝仰卧，作对侧动作：左肘触右膝，反复 “两头起”：仰卧，直腿，迅速挺起上身及腿部，用手触及脚尖，直臂、直腿，背尽量挺直 变化：右手触左脚尖，左手触右脚尖，交替进行。这个动作上身的扭转幅度可以很大。 下面的动作可能和仰卧起坐差别较大，但是对腰腹力量练习很有效果 一、仰卧，直腿并拢，双腿画椭圆，高度里地不超过45度，横向做到自己最大的幅度，上身尤其是腰部不能离地。我们道馆的学生一般是每次顺时针100逆时针100，可以根据自身情况从20开始增加 二、两人一组，仰卧、直腿并拢，另一人站在自己肩部上方，自己双手抓住对方小腿。自己直腿抬至90度，对方双手用力将自己的双腿推向地面，自己要控制双腿不能被对方推至触地并尽力迅速恢复至抬起成90度。注意双腿一定要保持绷直，可以向左中右不同方向推，练习者需要把双腿拉回到身体正中90度高。比较练爆发力 还有很多其他方法，不一一列举了。其实锻炼也可以有很多乐趣的

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