如何把小肚腩练成六块腹肌？

rt 要详细点！

练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。
锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。如果仰卧起坐可以做30个以上，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做15个以上，就做两头起；两头起能做15个以上就做悬垂举腿。一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

仰卧起坐

如果只要求腹肌的话，很简单，每天少量的跑步，活动全身筋络和肌肉，放置受伤，然后平躺于地面，做两头起，以腰部为中点，手臂伸直与躯干保持一直，用腹肌收缩来做到用手掌触摸练背，每天做四组，当每组能做到100次，你的腹肌就很明显了，不要说难和没效果，我就是这么坚持下来的

每次训练前热身5～10分钟，建议使用跑步机，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。 　　第一个月 　　第一、二周： 　　周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 　　杠铃平卧推2×20RM 　　哑铃飞鸟2×20 　　拉力器夹胸2×20 　　蝴蝶夹胸2×20 　　重锤下压2×20 　　哑铃俯身臂屈伸2×20 　　周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌。 　　重锤坐姿下拉2×20 　　坐姿划船2×20 　　站姿哑铃俯身划船2×20 　　站姿杠铃弯举2×20 　　坐姿哑铃弯举2×20 　　周五、训练部位：三角肌、腹肌。 　　杠铃坐姿推举2×20 　　哑铃前平举2×20 　　哑铃侧平举2×20 　　哑铃俯身侧平举2×20 　　仰卧起坐1×25 　　山羊挺身1×25 　　周六、训练部位：腿部。 　　深蹲2×20 　　腿举2×20 　　坐姿腿屈伸2×20 　　俯卧腿弯举2×20 　　提踵2×20 　　以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。(dfbzjyq工作室)转载注明文章出处 　　3～4周开始训练2～3组，每组12～16RM。 　　第二个月训练强度增加到3～4组，每组8～12RM。 　　第三个月开始再增加个别动作，强度适当调节，8～12RM和6～10RM相对调节，必要时可以使用金字塔式训练，更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练，之后需要更全面一点的中级训练计划

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