如何才能拥有一个强壮的体魄？

我想变得强壮，请帮忙设计个锻炼方案及营养计划。满意者加20~~ 俺只是一个敞绩搬啃植救邦寻鲍默在校学生，要实际的~

每天都坚持锻炼！早上能慢跑上500M＋虎卧撑25下．．
或举哑铃1只手10KG的30下．．有空就去做一下引体向上！
不出一个月．．你一定比其他人强大而有力！然后看自己情况适当地做一下其他的锻炼．．或增加运动量就好拉～
切记开始时不要太用力．．免得太累或伤到自己而出现反效果

   做俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸；用哑铃进行卧推（一定要重的，要不就用杠铃）都可以有效地练胸大肌。
    做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空，然后平抬双腿，反复。
    反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。
    用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 
    手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。
    深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 
    提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。
    每次分组做到极限。切记不要每日都做，可隔日进行，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。
    健身期间多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、鱼、牛羊肉等。
    科学健身，才会拥有强壮的身体和完美肌肉。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，抄袭者无耻！） 

合适的饮食+适量的运动+开朗的心情 我们宿舍四个人,每天一起锻炼,早上跑操场五圈,然后压腿,晚上一般是每个人100个俯卧撑,60个仰卧起坐,当然是分批做的,还买了60公斤的臂力棒,我可以一次做20个,这个也不是大家都能的,具体情况看,不过时间长了,很有效果 其实,锻炼还是要有氛围的,一个人是练的没劲的,大家一起来比较好

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