怎么健身最好？

如上所述

俯卧撑

握我健身1年多了 这方面的书籍看了很多 算是比较有知识的（ 呵呵 ） 先说你存在的问题 1 一天跑两次有些多 要是这是你的习惯那就没辙了 希望能改成一次30分钟的变速跑（这个你懂吧） 2 哑铃太轻 至少要有一个30公斤（总重）的可调重量的哑铃（就是一片一片的那种 大约200-300） 3 训练计划不系统 不正确（我在后面会给你正确的计划） 下面逐一回答你的问题 1 溜肩膀主要通过加强背部和肩部肌群来调整姿态 2 肚子上的赘肉要通过两方面来改善 一是有氧 跑步就是 二是锻炼腹部肌肉 3 手腕细主要是骨头的问题 要锻炼小臂也行 就是有点麻烦 有反握弯举 腕弯举等 通过其他部位的训练也会使小臂变得粗壮起来 4 做硬拉和深蹲就行 不过得用杠铃做大重量的 5 你的大腿有多粗？具体纬度是多少？ 如果全是肌肉的那种 要减就难了 方法就是超大量的训练（这样才能消耗肌肉）和长跑（长跑运动员没有一个是大腿粗的 因为训练量大 都消耗掉了） 6 你能去健身房么 要是能 我就给你做健身房的训练计划（这样最好） 要是不能 我就给你做个家里的训练计划（前提是你要去买一些简单的器械 哑铃） 要是你什么都不想买 我就给你做个按你现有条件的计划（不过这样效果不好） 所以 你先告诉我你要哪种计划吧 我可不想白写 毕竟不是复制粘贴啊 貌似你对我的回答不感兴趣 你会错过一个令你满意的回答 你对这个问题还真不是一般的重视啊 居然又重新问了一个问题来链接到这里 对你在健身方面的认真致敬…… 你现在应该买一副总重量在30公斤左右的哑铃 一边有4个片的组合的那种 沃尔玛就有卖 大概是200多 银白色的那种 不要卖黑色包胶的 不要去体育用品商店卖（太贵） 下面就是以这副哑铃为基础的训练计划（绝对原创） 训练分为三部分 胸、肱三 ；背、肱二 ； 腿、肩 腹肌每次都练 第一部分 胸：平板卧推 15（轻重量热身）、12、12、10、8 上斜卧推 12、12、12 哑铃飞鸟（轻重量） 12、12、12、15 肱三： 俯身臂屈伸 12、12、12 站立臂屈伸 12、12、15 第二部分 背：引体向上 3组 每组多少个视你的能力了6个以上就行 硬拉（用你的哑铃也行 就是轻点） 12、12、12、12 俯身哑铃划船 12、12、10、8 俯身单臂上提 每侧12个 交替进行 3组 肱二： 哑铃弯举 12、12、12 交替弯举 12、12、12 集中弯举 10、12、15 第三部分 腿： 持铃深蹲 3-4组 哑铃很轻 12-20都行 放心这个不会 把你的腿练粗 肩： 哑铃推举（站着、坐着都行） 15、12、12、10、10 哑铃前平举（交替） 12、12、12 哑铃侧平举 12、12、12 俯身哑铃飞鸟 12、12、12 你可以连着连三天然后休息1、2天 4、5一个循环 也可以练一天休息一天6天一个循环 每次练完后练腹肌 仰卧起坐、仰卧卷腹、坐姿举腿、悬垂举腿、反向卷腹 每次选1、2种 做3组 每组12-20个 具体动作的做法网上很容易就能找到 有找不到的再来问我 跑步继续坚持 剩下的问题我会到你的另一个问题里去回答，这里说了太多，恐怕你看不过来

有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。 科学健身，自然会拥有强壮的身体。（长阳小花仔原创，勿复制，绝不匿名，鄙视抄袭！）

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