控球后卫基本功练习

我17岁,身高185cm,体重85kg,速度中等,有中投,中远距离跳投,原本是中锋,大前位置,基本功不太好,现在想改打控卫,又不知道从哪里练起,希望哪位专家帮忙制定一个完整的暑假身体素质以及基本功训练计划,谢谢啦

对于控球后卫来说，良好的运球才是最重要的。运球的基本功的练习方法如下：
第一，躯干环球：简单的说就是双腿微曲，原地左右手配合将球于腰间做顺时针逆时针环绕，速度越快越好。
第二，双腿环球：将球放在两腿间成8字盘旋，这个动作的关键在于脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的环球练习。
第三，手指交互传球 ：这一项比较简单，就是将球于两手间互传，注意是利用手指击打篮球下半部，频率要快，力道要均匀。
第四，原地贴控球：双脚微曲，单手或者双手配合运球，重点是篮球离地的高度，10—20里面，任意方位运球，注意拍球速度要快，球离里面高度要稳定。

要打好一个控卫，传球是最重要的，控球是次重要的，但这一点对于血气方刚，进攻欲望和表现欲望强烈的年青人来说最不容易做到。我们会发现，有些30岁左右的球手，虽然没有受过专业训练，但很会传球。其实他也很能进攻，但是，经验让他们明白，传出一个好球，开心的是一个队，而进一个普通的球，可能只是一人开心多人积怨。 一个好的控卫，一般在队里都有良好的人缘，因为，他把表现的机会让给了队友，不懂篮球的人以为只有能进球的人才是主角，而懂篮球的人知道，控卫才是珍宝。 熟练的球感是打好一个控卫的基本要求，球感这东西，实际上，是身体对球的感觉，传球，控球，投球的球感是联系在一起的。 1.运球的球感。 最基础的是运球，虽然它不是要重要的，但稳健的运球才能让你有思维空间去思考怎么传出一个好球。控卫练运球，不是为了突破，不是为了花俏，就一为点，要稳到不用眼睛看球也运控自如，随便怎么加速，急停也不会掉球，身前身后，跨下，都能运。所以，一般想轻易从熟练控卫手上抢断都是不可能的。只有在运球不分神的基础上，才可能去想组织，想传球。像and1那些黑人街球手，如果拥有像他们那么的熟的球感，跟本就不会去担心被别人断球，所以，他们才能如此放肆的去玩弄防守者。从正规篮球来看，他们没有的把天才般的球感用上正途，只想着怎么去玩别人。但是他们从身体不同的方位去运球，有时，甚至是一些别人看起来不合常理的方式（比如：运跨下时，左手运左手接，而不是左手运右手接），但是这种方式让他们的身体熟悉了去控制在不同方位的，甚至是很不合常理方位的球，所以，他们怎么运球都可以，特别是and1的hotsourse，完全是人球一体的感觉。 相反，一个控球方式单一，运球球路老套的控卫，甚至还要用眼睛看着运球的人，很难想像，他会有时间和信心去思考并完成一次漂亮的传球。看看cba的某些后卫，运球动作僵硬，球路老套，他们虽然熟练到了不用眼睛看球，但那些老套而缓慢的运球方式，破绽是明显的，他们不能做到运球自如，所以总是传球缓慢。 以上讲的是，运球是传球的基础，如果你想当一个一般的控卫，那么，你只需要熟红尘到不用眼睛看球，也不担心别人断球就可以了，但是，如果想多一些精彩，那么，运球就要达到有些出神入画的感觉，那样，你的传球才会有一个提高的基础。看看jasskid他从运球到传球根本不需要过渡动作，就好像球是不小心从手上滑出，然后飞到了队友的手中，这都是有熟练的运球作为基础的。 2.传球的球感 精确的传球需要知道接球人的感受，当接球人在跑动中时，球的接球点应在他上半身的前方空间内，不在侧方和更不在背后。队友背靠住防守者示意要球的时候，应把球给到他要球的位置，他高举手要球就给高，保证接球点在他手臂打直那个高度的附近，他平举手要球，也是一样的。如果要保证传球时球的飞行速度，给直线球，给到接球人直腰或者起跳后可以拿到的接球点上。总之，要他接得舒服，马上就可拿稳准备进攻。 传球有一些标准动作，但这些并不是最重要的，这些动作慢慢就会学会，而且会越练越熟，传球关键是不能犹豫，位置好的队友一示意要球，马上给。那么，什么叫做位置好的队友呢？ a明显可以以大打小的队友，b被空出来了的投手，c快攻时跑在防守者前面的队友，d正在迅速切入到篮筐下的队友。 3.控卫的性格要开朗要和队友有交流。 他有时候要主动给队友暗示，提醒，“我要传那个位置，你快去那边的把地儿占下来。”，并不是经常在一起打球的人就一定有默契，默契是交流的产物，常交流才知道队友的打球习惯，才能更好的传球。 4.控卫要能投关键球，因为，关键时刻大家会把球教给他，是投还是组织都看他，但在关键的最后一秒，如果很多时候，球是无法传到投手手上的，所以，控卫在在平常不投球进攻，关键时刻一击必杀！ 总结就是，运好球是传好球的基础，交流才能传出默契来。投篮要不鸣则已，一鸣惊人! 最后，建议你从身体的各个方位的运球开始，练习，可以多下视频学习，多和某一方面比你厉害球友交流。

1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。 4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。 5.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。 6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。 7.跨下八字盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习 练习方法 1翻腕压手 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。 要求：五指张大分开，指根以上触球。 2挤球(双手挤球) 方法：双手持球于胸前，两手...1.持球 使用五根手指持球，并将手指向内紧缩。在球落地的一刻使用手掌接住。 2.躯干盘球 将球放在腰际盘旋，这个动作的关键在於脸面朝前，同时眼睛不要看着球，然后做顺时钟、逆时钟的盘球练习。 3.颈部盘球 将球沿着颈部环绕练习，这个练习同样脸面朝前，颈部切忌不可移动，并且做正、反时针方向的交替练习。 4.单脚盘球 两脚分开并且重心放低，持球在单脚一侧做盘球练习。眼睛不要看球，并利用左、右脚做正、反时针方向的交替练习。 5.跨下前后抛球 两脚分开同时重心放低。将球从前方轻抛到后方，两手迅速由后方接住球，并将球轻抛回前方，如此反覆记时练习，试试看叁十秒内能完成几次。 6.膝部盘球 两脚稍微靠拢同时身体重心放低 ，将球沿着两膝做盘球练习。眼睛不要看球，并按正、反时针方向交替练习。 7.跨下八字盘球 这是单脚盘球的应用，将球沿着双脚在跨下做“8”字形的盘球，同时眼睛不要看着球，并按正、反时针方向交替练习 练习方法 1?翻腕压手 方法：单手持球于头上做投篮准备姿势，另一手帮助向下压球、压手腕、手指。 要求：五指张大分开，指根以上触球。 2?挤球(双手挤球) 方法：双手持球于胸前，两手臂相对用力挤压球。 要求：五指尽量分开，用力适当。 3?双手头上抛接球练习 方法：双手持球于头上，运用抖腕的力量将球垂直向上弹出，连续作(如图1)。 要求：只用抖腕的发力，前臂微有上伸动作。球要垂直弹出。 4?双手胸前向上抛球后击掌 方法：两腿左右开立，双手持球于胸股前。练习时全身协调用力将球向上抛起，抛球时足踵提起，接球时顺势屈膝。抛球后击掌。在球落地前将球接住(图2)。 要求：击掌次数15次以上为好，球要抛直接稳。 5?双手向上抛球后做转身 方法：抛球方法同上。球抛出后原地转身360度或720度，然后接住。 要求：抛球垂直，转身平稳。 6?双手向上抛球后做俯卧撑 方法：抛球方法同上，球适当抛高后即做俯卧撑一次再站起将球接住(图3)。 要求：球抛稍高，动作标准，忙而不乱。 7?身前抛接球，身后击掌 方法：双手持球于胸前、腹前，将球向上抛起，球起后立即入移向背后击掌1～3次。 要求：球不高于头(图4)。 ??体前击掌，背后接球 方法：双手持球置于头后，练习开时，放手使球顺背自然滚落，两手在体前快速击掌1～3次，再迅速在背后接球，不使球落地(图5)。 要求：手快速移动。 9?身前抛球身后接，身后抛球身前接 方法：队员左右分腿站立，两脚与肩同宽，双手持球于腹前，将球抛向身后，然后向身后摆动双臂，用两手把球接住。再把球抛向身前，双臂又快摆身前将球接住(图6)。 要求：球抛得不能高，过头即可，移动双臂要快。 10?自抛自接地面反弹球 方法：两腿开立与肩同宽，双手持球于体前，双手向上抛球，当球落地反弹时，两手迅速前伸，将球握住(图7)。 要求：球抛的高度由低逐渐升高。接球的高度在膝以下。 11?单手直臂托球于头上连续向上跳 方法：单手持球于头上托起，连续跳，跳起时球不离手。 要求：向上跳的同时，手控制住球，使球不离手。 12?单手头上抛接球，控制球能力练习 方法：单手托球于头上，另一手扶球，托球手快速屈腕将球向上抛起，连续多次后换手练习(图8)。 要求：手腕抖动力量均匀，球要抛直。 13?背后两手近距离抛接球 方法：直立两脚与肩宽，直臂两手于背后，开始右手持球，近距离抛向左手，左手接住再抛向右手，如此反复进行。 要求：开始两手近，抛球慢，熟练后两手逐渐拉大距离，球速也要加快。 14?双手交替转腕抄球 方法：两脚左右开立，左手托球于下部，右手扶球后部于胸前。开始练习，两手迅速将球向前旋转，旋转后，两手扶球的位置相反(图9)。 要求：抄好球，不落地。 15?单手向上挑球 方法：两脚开立单手直臂持球向前伸出，利用手腕的上屈抖动和手指的屈伸的力量将球挑起，球回手中，反复练习。 要求：直臂、身体和肩臂不动。 16?双手向上挑球 方法：两脚开立，双手直臂持球向前伸出，模仿双手低手投篮的最后出手动作。球下落再挑起。 要求：直臂、屈腕。 17?在篮圈下投篮 方法：站在篮圈正下方，进行旋转球碰板投篮。 要求：不允许上体侧屈。 18?体前和头上抛接球 方法：两脚左右开立，右手持球于体侧，抖腕将球从体前或头上传给左手，左手再抖腕传给右手，反复练习(图10)。 要求：抖腕，单手接好抄好球。 19?背后斜后方单手抛接球 方法：两脚左右开立或斗蹲。左手单手持球于背后，利用抖腕的力量将球挑起，右手接住，然后，右手持球背后重复左手抖腔动作，反复左手挑右手接，右手挑，左手接，连续做(图11)。 要求：可屈膝协助手腕发力进行。 20?单手侧对墙传球 方法：两脚左右开立左侧对墙，右手持球或背后或勾手传球于墙上，左手单手接回，做一定次数后换手进行练习，换站立方向进行(图12)。 要求：脚可移动，但身体一定侧对。 21?双手身前身后接裆下反弹传球 s 方法：双手持球于腹前。先将球双手向裆下地面掷球，使球从裆下反弹至身后，然后向身后摆动双臂，用两手把反弹的球接住；再从身后，把球反弹至身后，在身前用两手把球接住(图13)。 22?身后接裆下重击球 方法：双手持球手腹前。先提两臂，接着用力向下挥臂抖腕，使球重击地，穿过裆下反弹至身后，并迅速后摆双臂，在身后用两手把球接住(图14)。 要求：击地球要重，后摆臂极快，身后接球时，手掌对着来球，当两手触及球时，即将球按于臂部。 23?前后手左右交替裆下接放球 方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝半蹲，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视。左右臂分 别放于身体一前一后，自然下垂。持球于裆下。(以右手在前，左手在后为例)先两手稍上提后放球，并立即前后换手接住球。照此左右交替反复进行(图15)。 要求：重心要稳，左右交替接放球要快，球下落地面前把球接住。 24?双手裆前裆后接放球 方法：分腿站立，两脚比肩稍宽，屈膝近90，上体稍前倾，含胸收腹，两眼前视，两臂放在身前，自然下垂，双手持球置于裆下方，两手指先短促用力将球向上挑拨，使球离手弹起。这时身前两手迅速移至身后裆下接球。并同样用手指的力量使球弹起身后两手又转至身前把球接住。照此，前后重复地进行。(图16)。 要求：重心要稳，双手前后交替接球要快，不让球落地。 25－1原地胯下8字换手交接球 方法：原地站立，两脚左右分开张大，弓身抬头，目视前方。如球在左手，左臂由体前向右腿胯下直臂摆动，于右小腿后方交于右手。右手得球后，右臂绕过右腿前方向左腿胯下摆动，于左小腿后方交于左手。如是左右往返连续地做。 要求：摆臂时肘关节不能弯曲。交接球时要一手送，一手引，熟练逐渐加快。 25－2原地胯下8字换手交接球(同25－1交接方向相反) 方法：身体姿势相同于25－1，只是交接方式不同。练习开始右手持球腹前，经右小腿外侧引至右小腿后，从裆下交于身前裆下的左手。左手接球后经左小腿外侧引至左小腿后经裆下，交于右手。如是连续从后面交。 要求：同25－1。 26?踢腿交接球 方法：两腿自然开立，双手持球于胸前。练习时如(图17)，两腿交替向前踢起，当一腿前踢时，一手将球于大腿下交于右手。反复练习。 要求：踢腿尽量高，交接球要快。 27?两手体前相互拨球 方法：两脚开立，双手持球，手臂向前伸直，如(图18)用两手的手指向前拨传球。练习时可按口令节奏，由慢到快，由快到慢，亦可由伸臂到屈臂，再由屈臂到伸臂。 28?环绕头、颈、胸、腿交接球 方法：两脚并立，双手持球置于面前，围绕头、颈、胸、腰、腹、腿围绕交接球，从上到下，再从下环绕到上做数次后换方向(图19)。 要求：直腿，逐渐提高交接的速度。 29?行进间胯下交接球 方法：两脚左右开立，略宽于肩，持球于膝前(图20)。 练习时，向前迈出右腿，同时左手持球在两腿中间将球交右手，左腿继续前进，右手持球于右小腿外侧再将球在两腿间将球交左手。依次前进做胯下8字交接球。 要求：抬头、屈体，速度由慢到快，方向亦可不断变换。 30?单手体前向侧挥摆球 方法：两脚左右开立，双手持球于体前。练习时左手将球推交右手，右手顺势将球摆至体侧，然后再将球拉回在体前交左手，向左挥摆。 要求：挥摆球的高度，开始要求摆至侧平举的位置，熟练后，再摆至极

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