球操有哪些运动

球操有哪些运动

球操的八项运动：


1、动态卧撑
     目标：手臂、胸部、肩膀和腹部
     a：以俯卧撑的姿势开始，两手放在健身球上，两脚打开，与臀同宽。
     b：左手臂前半部分放在健身球上面。
     c：然后把右手臂前半部分也放在健身球上面，保持身体形成一条直线。
     回复开始的俯卧姿势，休息15秒后，重复动作，这次是以右手臂开始。重复5次。


2、V字上举
     目标：腿部
     a：坐在健身球上面，两腿在身前伸直，膝盖稍稍弯曲，在大腿之间夹一个小球。身体向后倾，两手放在健身球后面，保持身体的平衡。
     b：收紧腹部，慢慢地举起两腿。
     保持几秒之后，回复初始姿势，做20次。


3、四肢平衡
     目标：臀部、腿部和背部
     a：把双手和双膝放在健身球上。
     b：慢慢地伸直左手臂。在身后举起右腿，从脚趾到手指之间形成一条直线。
     保持10至15秒，然后放回左手臂和右腿。休息5秒之后，然后换另外的手臂和腿练习。做10次。


4、走动仰卧起坐
     目标：腹部、小腿、大腿
     a：仰躺在健身球上，两手在胸前交叉。两脚平放在地面上，膝盖弯曲90度。
     b：收腹，移动脚使健身球走动，最后在球上坐起来。
     相反方向，利用脚步使健身球走回去，自己重新躺在球上。做20次。
     注意具体练习的时候，保持腹部收紧。


5、小球蠕动
     目标：大腿、小腿、臀部
     a：站立，两脚打开，与肩同宽。身体向前倾，膝盖稍稍弯曲，两手放在一个小健身球上面。
     b：慢慢地拉大两腿与两手之间的距离，使你的头部到脚后跟形成一条直线。
     每一步大概是5厘米左右，停顿几秒之后再走第二步。然后回复初始姿势，做10次。


6、球上举腿
     目标：腿部、腹部、臀部
     a：左侧躺在健身球上面，两腿伸直，脚叠在一起。左手放在球上，抬起臀部，使你的身体形成一条直线。
     b：保持身体姿势不变，慢慢举起右腿。
     停顿之后，慢慢地回复初始姿势。在一分钟之内尽量快速地举腿，然后换边再练习1分钟。


7、分蹲跳
     目标：大腿、小腿、腹部
     a：站立，右腿位于前，左腿在身后，两腿之间距离是45厘米左右。
     b：形成弓步，上半身转向右边。然后向身体右膝盖位置扔球。
     同时跳起来，在空中换腿，接球，着地的时候不要太用力。换方向练习，重复10次。


8、手部走动
     目标：手臂、臀部、腿部
     a：脸朝下躺在健身球上，上半身在球上，两手放在地上，举起腿，然后用手部走动，使大腿放在球上。
     b：收紧臀部，继续用手走动，使身体形成俯卧撑姿势，只是脚放在球上。
     收紧腹部，保持身体的稳定。维持5秒之后，回复初始姿势，做10次。

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