跪求个贴身锻炼肌肉方法（没器材）要订做的！！套用的闪一边去！
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解决时间 2021-11-28 11:17
- 提问者网友：玫瑰园
- 2021-11-28 02:49
跪求个贴身锻炼肌肉方法（没器材）要订做的！！套用的闪一边去！
最佳答案
- 五星知识达人网友：詩光轨車
- 2021-11-28 04:07
科学证明适当的压力可以促进骨骼发育
想锻炼胸肌和肱二头肌用哑铃就可以了。要用大强度的锻炼，少次数，多组数。想哑铃 最好是可以调节重量的。找出一个适合的重量，每组做5～8个，做过后腰感觉没有力量了。然后休息一分钟到两分钟再次做。大概做3～4组。
然后需要1天到2天的休息。
在这期间锻炼效果不是很明显。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
至于腿部 我也不太知道，大概跑步就好吧。反正我是每天跑步。
腹肌最好的是在有氧运动之后锻炼
有几种比较好的锻炼方法
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
想锻炼胸肌和肱二头肌用哑铃就可以了。要用大强度的锻炼，少次数，多组数。想哑铃 最好是可以调节重量的。找出一个适合的重量，每组做5～8个，做过后腰感觉没有力量了。然后休息一分钟到两分钟再次做。大概做3～4组。
然后需要1天到2天的休息。
在这期间锻炼效果不是很明显。
平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。 B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。 C.动作过程：两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯屈，哑铃落下至感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线。当哑铃落下时，要深深吸气。持铃循原路举起回原位时呼气。 D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌肉便很难得到拉伸和肌肉收缩的感觉。
站姿哑铃锤式弯举
A.重点锻炼部位：主要健美肱肌和肱二头肌肌群。B.开始位置：直立或坐姿，两手臂伸直自然下垂，手握哑铃，虎口朝前。C.动作过程：两上臂同时以肘为轴经体侧弯起带哑铃，上、前臂用力收紧，稍停2-3秒，然后呼气，持铃缓慢放下还原至体侧，重复练习。D.训练要点：对握弯举时，两上臂固定不动，直腕握铃，不得借助上体摆动的惯性力。
至于腿部 我也不太知道，大概跑步就好吧。反正我是每天跑步。
腹肌最好的是在有氧运动之后锻炼
有几种比较好的锻炼方法
空中登车:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝（图1），保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度（图2），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。
举腿卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地（图3），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
反向卷腹:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地（图4），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地（图5），保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪（EMG）测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。
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- 1楼网友：洒脱疯子
- 2021-11-28 07:48
练胸肌，俯卧撑
练腹肌，仰卧起坐
以上两样也可以锻炼肱二头肌和肱三头肌，减肥肉一定要慢跑，记住一定要慢。
具体做法如下：
每天跑20分钟，跑完以后休息两分钟，待呼吸平静下来，在出汗的情况下做俯卧撑，时间比较紧就做四组，每组做几个要看你的具体情况，开始两组做到你手感觉自己只能再做一两个的时候就停下了，第三四组要做到你觉得手实在是抬不起来为止，每两组织间休息一分钟。然后休息两分钟，做仰卧起坐，做四组，和上面俯卧撑一样，开始两组做到你觉得还只有力气做一两个为止，后两组要做到时再做不起来为止。
说明几点：1.以上时给予你时间不够的情况下说的，如果时间允许可以做六祖。
一定要在跑完步后做俯卧撑和仰卧起坐（要是在出汗的时候），否则对减肥肉效果不好。
2.还有前两组一定要做到你觉得稍微还能在做一两组为止不要做到力竭，后两组一定要做到力竭，要按部就班，否则效果不好，还有就是要坚持，不能半途而废（除非你学习不允许，兄弟在高三学习还是最重要的，大学里有的是时间然你锻炼身体，但你现在要锻炼的想法也不错，既可以锻炼身体有可以缓解学习带来的压力）
3.如果不能做到可以隔一天做一次，甚至隔两天一次，但绝不能停下来。
祝你早日练出漂亮的肌肉！
练腹肌，仰卧起坐
以上两样也可以锻炼肱二头肌和肱三头肌，减肥肉一定要慢跑，记住一定要慢。
具体做法如下：
每天跑20分钟，跑完以后休息两分钟，待呼吸平静下来，在出汗的情况下做俯卧撑，时间比较紧就做四组，每组做几个要看你的具体情况，开始两组做到你手感觉自己只能再做一两个的时候就停下了，第三四组要做到你觉得手实在是抬不起来为止，每两组织间休息一分钟。然后休息两分钟，做仰卧起坐，做四组，和上面俯卧撑一样，开始两组做到你觉得还只有力气做一两个为止，后两组要做到时再做不起来为止。
说明几点：1.以上时给予你时间不够的情况下说的，如果时间允许可以做六祖。
一定要在跑完步后做俯卧撑和仰卧起坐（要是在出汗的时候），否则对减肥肉效果不好。
2.还有前两组一定要做到你觉得稍微还能在做一两组为止不要做到力竭，后两组一定要做到力竭，要按部就班，否则效果不好，还有就是要坚持，不能半途而废（除非你学习不允许，兄弟在高三学习还是最重要的，大学里有的是时间然你锻炼身体，但你现在要锻炼的想法也不错，既可以锻炼身体有可以缓解学习带来的压力）
3.如果不能做到可以隔一天做一次，甚至隔两天一次，但绝不能停下来。
祝你早日练出漂亮的肌肉！
- 2楼网友：思契十里
- 2021-11-28 06:20
俯卧撑 2组 每组20到30次
仰卧起坐 2组 每组20到30次
每周3到4次
主要还是在饮食方面多注意
仰卧起坐 2组 每组20到30次
每周3到4次
主要还是在饮食方面多注意
- 3楼网友：鱼忧
- 2021-11-28 05:33
找类固醇吧……
- 4楼网友：往事埋风中
- 2021-11-28 04:22
我也是高三的 我放学比你还晚我有些经验..
一般来说高三时间紧所以,你就每天早上有条件就做些拉伸运动..最简单的就是做俯卧撑好了,俯卧撑做多了你会感觉到腹部和手臂都会得到锻炼..
晚上有时间就做做俯卧撑... 一般10个一组,做3-4组就可以了...
睡觉前做仰卧起做,很锻炼腹肌的..根据自己的情况做就好..
一段时间后你可以有很好的身材了.. 加油
一般来说高三时间紧所以,你就每天早上有条件就做些拉伸运动..最简单的就是做俯卧撑好了,俯卧撑做多了你会感觉到腹部和手臂都会得到锻炼..
晚上有时间就做做俯卧撑... 一般10个一组,做3-4组就可以了...
睡觉前做仰卧起做,很锻炼腹肌的..根据自己的情况做就好..
一段时间后你可以有很好的身材了.. 加油
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