跳跃组训练计划

马上要带跳跃组训练了.求一份完整的训练计划.

包括1.周计划 2.月计划 3.季度计划 4.赛期计划

不胜感激.

你好，我本身是练跳跃的，那么我就按我们教练的计划给你说一下，希望对你的计划有帮助。

首先是周计划。我们是一个星期两个星期不定时的周期，说是周期其实也不算是，只是在周末会有个阶段性的测试。一般我们是一天两练，由于你要的是中学生的训练计划，那么我建议也可以一天两练，早上可以利用第一节课之前的自由时间。主要是耐力和基本技术的练习适当的加一些力量练习，无强度，这是每天早上必须坚持的。然后重点放在下午的训练上，时间要有保证。一般为2——3小时。

周一，由于有周末，身体调整比较充分，所以进行的是速度练习，必要的准备活动后就可进行，主要是30、60、80米跑，每组6——8个，记录成绩，在这里建议你用反向跑，就是先跑长的再跑短的，这样对运动员心里也有一定的帮助。

周二主要是技术的强化训练，借助器材强化技术动作，最后跑一些加速有助于放松肌肉。

周三是专项的强度训练，一般会规定成绩和数量，成绩和数量按每人的水平而定。

周四是力量方面的训练，一般是下肢，上肢力量在早晨可以适量而做，如果周期是一周的话建议不要做太大力量。做完力量后的放松很重要。

周五教练会根据情况做一些有必要的放松，一般一些球类项目，然后是腰腹和背肌的练习。

周六一般是阶段性的测试，两周一周期的话一般是两天的强度，鉴于是初中生，建议周期定为一周。专项测试时间一般安排在早9点，没条件的话可以安排在下午，然后是周末。周末下午也可以安排做一些恢复性的训练。

我们是没有月计划的，主要以周期为主，所谓的季度计划只有冬训，除冬训以外的时间都是以小周期为主的，冬训是一年的重中之重，主要是密集训练和大强度为主，在冬训期间我们会把专项测试的时间延长为2——3周一次，期间的小周期也有所变化。

早上还是必要的耐力和力量训练。只是下午有所变化。

周一下午还是速度训练为主

周二下午是针对专项的节奏训练，主要是节奏跑，跳远、三级跳队员可以在跳远板上跑全程助跑，跳远队员要求做出起跳动作，三级跳队员要求做出第一跳。跳高运动员可以跑一些弯道跑或者不加杆子的助跑起跳。

周三的专项技术练习变成了5级、7级跨步跳和单腿跳，以单单跨为一组，强度为15——20组左右。

周四还是不变的力量训练只是更加多变，在深蹲后还会接提踵和半蹲跳，提踵要加杠铃片，一般是一倍左右，半蹲跳要减杠铃片，一般卸到只剩20.4的杠铃片为好。

周五会是以数量为主的速度练习，60、100和150最后适当的可以加1——2组的350或400。

周六我们会以耐力和腹背肌为主，鉴于是初中生，建议以技术理论和放松为主，周日休息。

作为教练要为他们制定目标，主要是冬训过后的专项成绩目标。

还有就是赛期计划。赛期计划是根据队员比赛项目时间而定的，一般提前5天左右进入调整期，调整期间不会上任何中大强度，以调整为主，专项技术辅助为辅，调整好自己的步点和全程跑距离，最后一天适量的做一些小力量。

赛前两天进入比赛市区适应场地〔不包含之前的五天时间〕，期间注意身体和饮食。

好了，大致上就是这些，提供这些资料只是帮助你完成你的训练计划，具体的还得是你因队员而定，希望对你有些许帮助。

隔天训练对于大负荷的训练很有好处，但不能3天打鱼2天晒网，隔天已经很不错了，但必须量大，如果你真没时间，必须保持量的大小！给你力量训练：1.增大块头性练习2.爆发力性练习增大块头性练习：高组数，低次数，力量极限的60%—70%，增大块头，减少脂肪比。如：你可以卧推50KG的重物，你可以每次10-15次（力量极限的60%—70%）分3-4组爆发力性练习：低组数，高次数，力量极限的70%-80%，增强爆发力。如：你可以卧推50KG的重物，你可以每次15—20次（力量极限的70%-80%）分2-3组。第一项：半蹲跳第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 第六项：蹲跳 这一项只在星期三练 1． 站立，怀抱篮球于胸前 2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度． 3． 跳起至8－13cm，一定要保持步骤2的姿势， 4． 着地，完成一下 5．如果要跳15下的话，1-14需跳于8－13cm，第15下，需尽全力跳高 我们可以从以下3点着手 1.以重量训练增进肌肉的力量 2.以增强式(plyometric)肌力训练增加肌肉的力量与收缩速度 3.训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 1) 重量训练 双脚要有足够的力才能跳得起，而肌肉的力量可以透过重量训练中加强。但我们应以一些较 大的重量作训练为原则，因较轻的重量对增加肌肉的爆发力及最大力量是没有帮助的，所以 我们必须采用小次数大重量的原则，在初时我们主要以8至12RM(repetition maximum)的重 量进行训练(何谓1RM？1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)，在有一定的训练日子后 我们可以以5至8RM作训练的重量，而动作的速度也应要较快地进行。 2)增强式(plyometric)训练 Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这 个原理作训练的原则。 -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒。 3)训练「弹跳」时各肌肉的协调能力 人体弹跳时，除了大腿肌肉的向心、离心或等长收缩的方式外还会有双脚跳、单脚跳及跑动 跳等不同的跳跃方式，所以我们需训练不同肌肉在同时间的收缩情况。而利用不同方式的弹 跳训练，不仅可以训练肌肉本身的肌力与收缩速度，还可以增进不同肌肉的统合协调，让你 的跳跃动作更为协调，弹跳的效率更高。 1.下蹲 手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略 宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位 ,这一动作10至12个为一组,每次做三组. 2.跳蹲 以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起 ,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三 组. 3.压腿 躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向 上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿 收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组. 4.配合抓举的腿部训练 这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠 铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部 位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为 一组,可做三组. 5.抓举下蹲训练 两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备. 向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开 始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组. 6.伸抬腿训练 坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚 背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组. 7.收弯腿训练 俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直 至臀部.反复10次为一组,可做三组. 8.负重跳 两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组, 可做三组. 9.跳箱练习 将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定 .重复10次为一组,可做三组. 10.悬空跳跃 两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组. 11.障碍跳 在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持 身体直立,可做5次. 般弹跳练习 推荐指数:★★★☆☆(方式单一) 在加强基本弹跳练习的同时,还应该坚持每周数次的常规摸高训练.在排球训练中不可少的摸 球或摸高训练也是很有效果的.凯拉里(美国著名男子排球运动员,被评为20世纪最佳男子排球 运动员之一)常在沙滩上脚缚7公斤的沙袋进行摸高训练,一般25次为一组要坚持做12组,并且 规定每组间隔时间只有90秒的间歇. 跳台阶也是很常见的训练方法,将手背于脑后,交叉固定住,从第一个台阶开始,从半蹲姿势一 个一个往上跳,自己可选定上面的一个目标,在跳到目标前尽量不要间歇,以锻炼自己的韧劲, 可重复几遍,一定注意双手不能离开头部. 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果 1、开始时，半蹲至1/4的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤

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