锻炼三角肌中部方法？（急~~）

动作名称、动作要领、注意事项、保护方法、错误动作、动作图、锻炼目标

两个王牌动作足以让你三角中束看起像小山一样饱满

练习一：坐姿哑铃肩上推举
对于三角肌的丰满和肌肉线条，没有什么练习可与哑铃肩上推举媲美。
1.这是一个艰苦的练习。因此，正式组前一定要充分热身。建议你逐渐增加热身组的数量至3个，如果需要还可做更多。
2.通过收紧臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，稳定身体，以便更好地控制哑铃。
3.肘部指向侧面，始终控制两个哑铃呈水平状态并在同一直线上（杠铃亦如此）。当哑铃从肩上推起时，以肩关节为支点使两侧哑铃成两个圆弧向中间上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的顶部，尽可能做完全范围的运动。
4.确保三角肌处于深深的“燃烧”状态。如果你感觉这种燃烧出现在肱三头肌、背阔肌或上背部，则可能使用的重量过大、运动轨迹不正确或哑铃没有处于水平位置，削弱了三角肌的用力。
5.做3个正式组，争取做至力竭。保持10～15次/组的次数范围，尝试逐渐增加重量减少次数（15、12、10次），但千万不要减少重量。


练习二：哑铃侧平举
　　在健美训练中，没有哪个练习像哑铃侧平举那样需要特别关注，这是最艰苦的肩部练习。如果每个细节都做得正确，则会极度消耗体力和精力，且肌肉的“燃烧”程度足可使你疯狂。
1.在动作全程要始终控制哑铃成水平状态。如果哑铃出现倾斜，压力就会离开三角肌中束。
2.为了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千万不要减轻对肌肉的压力。
3.保持稳定的直立姿势，不要摇晃身体，也不要摆动或向上抛甩哑铃。
4.不要耸肩或通过斜方肌的帮助举起重量，要确保集中三角肌中束的收缩力举起哑铃。上举时始终保持一定的向外和向上的弧度。
5.举起哑铃至两臂与地面成水平位置，不要超过肩部高度。
6.为确保三角肌持续紧张，不要下落哑铃贴靠身体两侧。保持动作平稳和肌肉绷紧。 　
7.做3组，10～15次/组。

以上两个动作做保护的时候同伴站于训练者身后，如需要辅助的时候用手轻托训练者肘部即可


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<<三、肱三头肌 >> 1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌。 动作：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。提示：两臂可同时做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部。 动作：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体，另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原。

除了用哑铃外以下方法也可以一试哦！

俯卧撑——做法有点不一样，做的时候把手臂紧贴身体两侧并且做后在手和手臂90度的时候保持1—2秒 反向俯卧撑——把脚并拢并且放在一个高点的地方，最好身体成一条直线，两手反向撑地并且手臂贴紧身体两侧 想要更具体的话，我建议你去健身房，那里比较全面 饮食方面，多喝牛奶，多吃鸡蛋，少吃肉，早饭可以在6—8点吃，这样能帮助脂肪代谢

中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；

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