如何负重练习~

如何负重练习~

锻炼负重的方法：
　　1、下背部：与杠铃相比，举哑铃能减少对脊柱的压力。再说，用哑铃作动作也更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发达股二头肌。
　　2、小腿部：部立，手持哑铃进行单腿提踵练习，比用小腿机训练效果好。也可脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。
　　3、背部：与杠铃相比，用一只或两只哑铃做俯身划船练习(单臂对下背部更安全些)能使背部肌肉增长得更快。单臂哑铃划船一直是七届奥林匹亚先生获得者李·哈尼惯用的背部练习，不仅能锻炼胸部的前锯肌，而且能发达背部两侧的肌群。
　　4、胸部：仰卧长凳上，用哑铃做平卧、上斜推和下斜推，比用杠铃做更有利于肌肉的增长，因为它能广泛深入地刺激肌肉。也可用哑铃做多角度的飞鸟练习，以发展胸肌的各个部分。一个很好的练习方法是做完一组哑铃飞鸟之后，立即做一组哑铃卧推举练习。这样练不仅效果好，而且能减轻肩部负担，避免运动损伤
　　5、肩部：各种形式的哑铃练习都可发展肩部肌肉。比如，用哑铃做侧来举、前平举和俯身飞鸟练习来发展肩部三角肌的中束、胆束和后束。发展斜方肌可采用哑铃耸肩或绕环练习。
　　6、肱二头肌：哑铃弯举是许多健美冠军用以练肱二头肌肌“峰”的一项最佳练习。不同方式的哑铃弯举能使上臂更加粗壮，而且从后面看块分离，清晰突出。
　　7、肱三头肌：用哑铃做单臂或双臂颈后臂屈伸练习，可使肱三头肌发达成马蹄形。练习时可将哑铃尽量放低，以加强训练效果。
　　8、前臂：哑铃正握腕弯举可发展前臂内侧肌群;发展前臂外侧肌群则用反握腕弯举。
　　9、大腿：脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。还可以做哑铃剪蹲(如图)
　　10、腹部：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉;收腹举腿(上体不动)可练下腹部肌肉。

所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

有些人喜欢在慢跑或快走时手里拿两个哑铃，或者在腿上绑上沙袋，以增加 运动负荷量。从理论上来说，增加锻炼负荷量的确能够使身体消耗更多的卡路里， 并且加快心跳，增加身体的耗氧量，加强肌肉力量。然而，负重锻炼也有不利的 一面，那就是容易受伤，一些患者也不宜采用负重锻炼的方法。 　　假如一个人用每小时4英里的速度快走1小时，他消耗的热量是400卡路里， 如果他在快走的时候手握两个各重1磅的哑铃，大约能够多消耗10％的卡路里。 这点卡路里并不算很多，但是锻炼者却因为增加了负荷量，很快就会感到疲劳。 假如他在锻炼的时候手握两个各重5磅的哑铃，就会使卡路里的消耗量增加40％。 当然，锻炼的时候不应该一味地加大负荷量，因为负荷量增加的同时，肘关节和 肩膀受伤的可能性也相应增加。还有的人喜欢在跑步的时候在腿上绑沙袋，这样 做并不可取。虽然增加了负荷量，能够消耗更多的热量，但是，腿上绑沙袋会改 变正常的走路或者跑步姿势，使锻炼者失去重心，从而造成伤害，锻炼者也更容 易感到疲劳。其实，如果想消耗更多卡路里，只要适当延长锻炼时间，就能够达 到目的。 　　如果你确实感到锻炼的时候手握哑铃能够加强锻炼效果，不妨注意几点： 　　1.从最轻量的哑铃开始，循序渐进，逐渐增加哑铃的重量。用哑铃锻炼的时 候要注意姿势正确，不要大幅度甩动哑铃。老是重复一种动作容易使手腕、肘关 节、肩膀等部位受伤。锻炼时应该不断地变换姿势。 　　2.手握哑铃慢跑的时候应该先从慢速开始，使身体逐渐适应附加的重量，同 时还要随时注意自己的心律变化，并同没有额外负荷量时候的心律变化进行比较。 如果心律没有变化，说明没有达到增加有氧锻炼运动量的效果，如果心律增加太 快，应适当地放慢跑步速度或者减轻负荷量。 　　3.如果你是心脑血管病患者，增加锻炼负荷量前应该征得医生的同意。患有 腕关节综合征或肩膀受伤的人，更应该小心，不要随便使用哑铃来增加跑步时候 的负荷量。 　　4.如果手握哑铃对你来说是不合适的，背一个双肩包，里面放几瓶水或几本 书，同样能够达到增加跑步负荷量的效果。

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息