初学者瑜伽练习时需要怎么呼吸？

初学者瑜伽练习时需要怎么呼吸？

您好！

　　瑜伽入门者最常遇到的困扰之一，就是常搞不清什么时候要吸气？什么时候该吐气？常随老师口令又要注意动作是否做错，又要留意呼吸对不对，弄得自己手忙脚乱。

　　吸、吐的原则

　　原则1：展开的动作请吸气，收缩、扭转时请吐气。以前弯来说，两手向上拉长时就配合着吸气，当身体对折弯下地面时就吐气。

　　原则2：强调某个部位体位法，姿势停留时，配合着数个深呼吸。如在做下犬式时，把臀部推高到顶点，两手两脚撑在地面，从侧面看这个姿势像个三角形。此时在此处深呼吸四次，加强拉伸背部和腿部的肌肉线条。

　　原则3：困难的动作呼吸可较快，强调平衡的姿势呼吸较深沉。如果拿肩立式和树式相比，当然是肩立式的呼吸会较急促，树式呼吸可较平缓。

　　依自己的状况呼吸

　　对初学者来说，单是记住体位法的重点已属不易，若能注意到随着换气，已属不错。但若您是有经验的瑜伽人，请务必注重每个体位法中的呼吸，尤其最好每个动作都能配合腹式呼吸法。因为在深且慢的呼吸中，可以吸入更大量的氧气，让身体更放松，面对愈难的体位法，就请以深呼吸来挑战。

　　请记住，瑜伽中的柔软度有一部份是天生的，但有更大的部分是“身体、心理和呼吸的组合”。柔软度固然不是瑜伽中最重要的，但却是不可或缺的练习。而呼吸是瑜伽中最重要的部分之一，请随时随地练习它，自己慢慢摸索就能体会它的强大妙用了。

我刚开始学，并没有按老师指点的做吸气、呼气，我觉得反正就是个锻炼，干嘛那么麻烦啊，就按我平时爱怎么呼吸就怎么呼吸，可没两天就感觉头疼了。不知道是不是因为气息不对？按照她那样的吸气、呼气，我觉得有些难。练瑜伽非得按照她的吸气、呼气吗？说是瑜伽呼吸功法。有那么神嘛？不按照她那样做就会走火入魔？
瑜珈呼吸法

腹式呼吸法
1、身体放松，仰卧。
2、单手轻轻放在肚脐上。
3、吸气，将空气不经肺部吸入腹部的位置，吸到不能吸为止。此时会感到手被腹部微微地抬起。
4、吐气，将腹部向内往脊椎收，借收缩腹部动作将空气呼出。

胸式呼吸
1、仰躺或是背挺直坐着
2、吸气，将空气吸入肺部的位置。你会注意到胸部的鼓起，当你吸气越深时，腹部会往脊椎方向收入。
3、吐气，当你吐气时，肋骨会渐渐向下并往内收。

完全（瑜珈）呼吸
1、先轻轻吸气，吸到腹部的位置，当这个区域已饱满时，接着开始充满你胸部区域下半部的位置，渐渐地再充满至胸部区域的上半部位置，尽量将胸部吸满，扩张至最大的程度。
2、吐气，先放松胸部的位置，在放松腹部的位置。
3、用收缩腹部肌肉的方式结束呼气。这是为了确保已将肺部的空气完全排出。
4、重复以上动作，如此循环。

安静时呼吸一次，可吸入500cc的空气
完全呼吸时，可吸入3000cc~3500cc的空气
差距相当于平常7倍的呼吸量

完全呼吸的益处
珈的完全呼吸法，它不仅提供了大量的氧气，更能促进血液的带氧量，血液便会得到净化。同时，身体的肺部组织也会更加强壮，进而增加了人体对于感冒、支气管炎、哮喘以及其他呼吸道系统毛病的抵抗力。甚至体能上的活力及体力都会有明显的增长，当然，也会让你整个人的气色更添加红润，在心灵层面上也变得更为清澈.

瑜伽呼吸法的目的，是通过各种不同的呼吸方法（根据个体身心状况的不同而确定）有效地按摩内脏，刺激各生理腺体良性的分泌，激活脉、轮（可能也相当于中医所说的经络、穴位）的潜在力量，更好地清理洁净身体，由此，为更高级的精神修养和灵性的开发奠定基础。
相反，如果呼吸有了问题，身体的循环系统，消化系统，排泄系统都会受影响，大量毒素会蓄积在身体各部分，而成为致病之源。。（整个呼吸法的练习过程中都以盘腿坐姿为要，除非特殊说明）

一 呼吸的分类

1 从呼吸的部位来分：
基本而言，呼吸分为腹式呼吸，胸式呼吸和腹胸式完全呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部进行呼吸，感觉只是腹部在鼓动，胸部相对不动。
胸式呼吸——以肺的中上部分进行呼吸，感觉是胸部在张缩鼓动，腹部相对不动。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。
唯有第三种呼吸才是瑜伽的呼吸要求。
2 从呼吸的过程来分：
有屏息与不屏息二种。而屏息又分为呼气后的屏息与吸气后的屏息两种。
3 从呼吸的功用来分：
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三种。

二 呼吸法的配合

最重要的一点：练习瑜伽的呼吸法，一定要配合上相应的收束法（庞达）来进行。不然，呼吸带来的身体内的能量会变得混乱无序而伤害神经系统。而瑜伽呼吸法的选择也一定要针对从学者个体的实际情况（身体状况、性格情绪状况），这就需要瑜伽老师有丰富的瑜伽经验和洞察能力。

基本的收束法介绍：
收束法的目的，一是避免能量混乱而耗散，二是将能量运送到需要的部位。三 刺激特殊的腺体与唤醒相关脉轮。
呼吸的收束法主要有三种：
1 下巴收束法：在呼吸的过程中始终以下巴抵住胸骨(与其说是下巴向下抵胸部，不如说是提起胸部，使其与下落的下巴相结合)。肋骨要抬起，头、胸骨、肚脐和两大腿之间要处于一正中线上。
2 会阴收束法：垂直收缩肛门与生殖器之间的中心部位，与此同时将下腹部前和肚脐下部压向后上方的背部。
3 腹部收束法：一般是配合呼气时进行。通过横膈膜一边将内脏向后上方的背脊牵拉，一边向上移。感觉腹部完全凹扁下去。
瑜伽呼吸可以排除体内的废气，使身体更舒服，人们平常的胸式呼吸并不能排除体内的浊气，你只要慢慢练，找到感觉就好了，你会发现瑜伽呼吸会让你感到非常舒服
头疼是你在做体位法的时候没有正确的呼吸，比如屏息或者呼吸错误，做体位法时一定要正确的呼吸否则对身体有害。

通常初学者的第一课是“呼吸”。瑜伽强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个体位法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟。练习瑜伽体位法之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。筋骨不易放松的部位要多做热身，初学者更应该多做。练习体位法之后，还要做全身按摩，尤其是关节部位。按摩可以舒缓肌肉，促进血液循环，还可以趁机排除体内毒素，恢复身体机能。按摩完毕后应平躺在地上，全身放松休息数分钟。瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此服装要宽松。饭后两小时内不应该练。鼻孔不通畅时影响呼吸，有许多体位法也不宜练习。此外女性在月经、怀孕及产后一个月内应该停止练习。练习的场所需要安静、空气流通。瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己随意练习。呼吸有方法，体位法的练习也有一定的程序和进度，想学好瑜伽，应该求助于专业的老师。

为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

初学者瑜伽练习与气息结合

瑜伽练习离不开气息，众所周知，气息是瑜伽传统学科中一个重要的概念，古人认为世间的万事万物皆与气息有关。可见，气息的调整是一门古老而精细的学问，瑜伽传统养生学中提到的引气、吸气、呼气、住气、上气、下气、行气、均气、运气、遍气等，都属于气息调整与练习的范畴。

在哈他瑜伽练习过程中的气息调整，归纳起来，主要有以下四种：

以身引导气息

顾名思义，就是通过形体姿势或动作以及特定呼吸方法的练习，进而导引人体内的“气”按照人体的规律运行。对于这类瑜伽功法，姿势动作的规范、顺序、次数及呼吸等都格外重要，如同河道与河水的道理一样，否则会差之毫厘、谬以千里!瑜伽传统功法中“入门先练调息”，讲的正是这个道理；如：诃陀瑜伽派（Hatha-Yoga），主要经典是《诃陀瑜伽灯明》中阐述，专注修呼吸技术和一点，诃陀瑜伽所要求呼吸要长而细微，注意间隔等是核心内容；身体姿势的引导气息属于调和身心，可使肺脏上下左右的“位置”适中、从引气开始，上气与下气升降，与内外行气、住气开合是呼吸气息调整的标准，这样有利于肺气的调节，开始便从这里下手，直接掌握了“肺主气与腹呼吸”相互协作的关键，控制了全身“气息”运行的总枢纽，从而达到“调息”、“气定”的要求，气机能定，身心自然境澄清，“身、心、灵三调”的和谐统一就会水到渠成。这也体现了瑜伽经论古传中“气定神蕴，身心澄净”的深刻内涵与功效。

平衡行气畅通

呼吸是一个人体内“气息”运行的动力，而“气”又是人体血液运行的动力，呼吸的练习，可以促进体内“气”的发生、发展及全身血夜的运行和输送，起到行气、活血的作用。所以，瑜伽练习中的呼吸方法非常多，如：鼻吸鼻呼、鼻吸口呼、左右鼻呼吸、胸式呼吸、腹式呼吸等。在瑜伽具体功法习练的过程中，瑜伽总体注重的是自然呼吸，而哈他瑜伽则则重腹式呼吸。因此，在瑜伽练习的过程中，应该按照具体功法的习练要领和要求，并在专业的老师指导下进行练习。

古瑜伽师把各种“气息”协调生成看作的生成是建立在脏器物质基础上的生成，瑜伽所讲的“气”的含义，不仅是表达对人体精微物质的认识，更是选用“气”的含义，来表达一种无形的生成，是对人体物质机体所释放的“信息”描述。人体脉轮经线是物质能量载体输送“气息”的通道，其中，脉轮所指结处是人体中多项“气息”在运行中交会生成治疗功效的部位，在这些部位易出现结交，臃塞；瑜伽认为，人体中生成的“气息”存在着质量与运行的变化，“气息”的变化能影响人整体阴阳的不平衡，也是造成经脉紊乱的原因。“气息”的量变所造成的运行变化在人体中能体现出气盛、气虚、气弱等现象，因此，练习种要关注这一点；如，现在一些练习者因不当的姿势练习，使自己在身体和气息的交会时能形成气臃，气闭等不良现象；把握呼吸的平衡行气，可以通过人体气息的行气调节人体平衡，来达到气息畅通，修复身体健康的疗效。

运气调和身心

以身引气的练习建立在人体引导的基础之上，当练习到达一定阶段之后，人体“内气”的运行畅通，会在“气”自然的作用下进入到以气调身的阶段。这一阶殷是由动入静的桥梁，是以动功的练习来达到静的状态。瑜伽练习对“气”的运行，是要求以功法动作的运动变化，来引导人体气血的运行以及呼吸运动的变化，即人体内气的运行和呼吸运动。如在有些练习姿势中，要求做到“外导内引，体松意合”，其中的“外导”是模仿动物姿势的动作导引，“内引”是指在动作的升降开合下，引导体内气的运行；“体松”是指在保持练习动作正确的前提下，身体各部分肌肉应适度放松，做到舒适自然，不僵不硬；“意合”是指外形动作要力求蕴含“瑜伽和谐”的神韵，做到意气相应，气遍全身，从而达到以气调和身心的目的。当以气遍身的功夫纯熟之后，人体的身、心、灵整体相合，这就是瑜伽传统功法中所讲的动静无碍、有形无碍、欲动则动、欲静则静的原理。

意随自然气行

随着瑜伽练习人体技能的逐渐熟练与进步，人体内“气”的感觉会越来越明显。瑜伽练到这一阶段，对于一般人来说，养生保健的能力已经足够，这个阶段千万不要用意识刻意的去引领，刻意的去追求。很多人在产生“气”感的时候，不能顺应自然，胡乱使用“引导法”，妄用意识去“引气”，造成不良后果，引发偏差，比如；一些女性会出现月经不调、急噪满身、浑身胀痛等问题。“引气法”原本是瑜伽调整练气的方法之一，有其专门的用处。很多初练者，由于不了解人体脉轮和交结的脉点，一般不能控制气的进退和指挥其分流，如果妄用意识去引领，无异于瞎子引路，必然一些不良后果；正确的方法是，顺其自然，不宜勉强，更不可急躁。这是“意随自然气行”的要点。

瑜伽强调以鼻子来呼吸，平和缓慢的深呼吸可以让紧张的身心松弛下来。每练习一个体位法，都有相应的呼吸方式，有时要求身体保持某种姿势，自然地呼吸，有时则配合动作屏息数秒钟。练习瑜伽体位法之前要先做热身运动，柔软筋骨、关节、肌肉，以免练习时拉伤。筋骨不易放松的部位要多做热身，初学者更应该多做。练习体位法之后，还要做全身按摩，尤其是关节部位。按摩可以舒缓肌肉，促进血液循环，还可以趁机排除体内毒素，恢复身体机能。按摩完毕后应平躺在地上，全身放松休息数分钟。瑜伽有大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此服装要宽松。饭后两小时内不应该练。鼻孔不通畅时影响呼吸，有许多体位法也不宜练习。此外女性在月经、怀孕及产后一个月内应该停止练习。练习的场所需要安静、空气流通。瑜伽不像有氧舞蹈或慢跑，可以自己随意练习。呼吸有方法，体位法的练习也有一定的程序和进度，想学好瑜伽，应该求助于专业的老师。

为取得瑜珈练习的成功，还必须掌握正确的方法。瑜珈是一种完善的科学体系，虽然并不是每一个人都能够完美无缺的作出所有的瑜珈姿势，但他们无疑可以毫无困难地掌握瑜珈练习的要领。瑜珈练习的每一步骤要谨慎从事，不可操之过急，练习过程中要配合呼吸，动作要尽量舒缓，要保持整体动作的平衡。

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