怎么提高弹跳？

怎么提高弹跳？

对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！

　　第一项：半蹲跳

　　1.开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前。

　　2.向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。

　　接下来，只需重复以上步骤！！！

　　第二项:抬脚尖（提踵）

　　1.首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。

　　2.脚尖抬到最高点。

　　3.再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。

　　第三项：台阶

　　1. 找张椅子来，把一只脚放上去，呈90度。

　　2.尽全力的跳开，在空中换脚，在放在椅子上。

　　3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

　　第四项：纵跳

　　1. 双脚放直，与肩同宽，“锁紧”你的膝盖。

　　2. 只用你的小腿跳，只能弯曲你的脚腂，膝盖尽量不弯曲。

　　3. 到地时，再迅速起跳，完成一次。

　　这一项很难，你可用你的手帮助起跳。

　　第五项：脚尖跳

　　1. 将脚尖抬到最高点。

　　2. 用脚尖快速起跳，跳时不得超过1.5 或2.5cm

说实话我觉得最重要有效的是把韧带先拉开。然后坚持做收腹跳，我只有170。不过摸篮板很轻松

腿绑上沙袋整天跳呗！这个方法很管用的，前提是你要坚持！

在平时跑步时，尽量脚尖着地，脚跟离地，日久天长

你就跳得高许多了

每天都要练习~~~

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿

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