帮忙做个锻炼计划!

本人17快18了.身高171cm体重52kg,身材偏瘦弱,我现在像把手臂.手腕锻炼粗点.手掌大点.篮球方面打pg.左手持球基本废的,就是想让人给我左手打球的训练方法和锻炼手臂.腕的简单,硬件条件少的方法.还有,还有哪些需要锻炼也指名一下..详细点..谢谢了!

每天早晚八点半共两次，1：俯卧撑20一组，五组间隔2分钟。2：仰卧起坐30个，4组间隔5分钟。3：快速挥拳左右各50。4：你太瘦咯，多吃鸡蛋白和牛肉补充啦！5：坚持不懈，1月有明显效果。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想.

1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.

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