怎样才能 增加腿部的 力量 和柔韧性 以及灵活性

做什么 运动呢

初练者可以先做徒手深蹲，然后做扶墙单腿深蹲，最后做单腿深蹲。
　　如果徒手深蹲一次性可以做30个以上可以做扶墙单腿深蹲，如果扶墙单腿深蹲可以做10个以上，并且平衡能力得到了改善，就可以做单腿深蹲了。
　　大腿：杠铃深蹲

　　方法：训练前要充分热身，关节要活动开（可以慢跑5-10分钟，然后用3-5分钟拉伸关节）。

　　先用最大重量的40\%做一组热身10-15个，然后加到60\%做一组8个，在加到80\%做3-5个，

　　然后根据自己的具体情况适当增加重量做一个，如果觉得自己还有余力就再加同样做一个，以此类推（一定要量力而行，不可争强胡来），当感觉重量已经到了极限，就把重量减到80\%做6-8个，然后减到70\%做10给（这一重量要做两组），然后再减到60\%做12个。

　　对于小腿肌肉的训练,主要采取杠铃提,动作要领:腿绷直前脚掌着地迅速提起脚跟,20个一组,做6-8组,然后做连续纵跳摸高4-6组,每组10-12次。
　　相信通过3-6个月的训练,腿部力量将会有质的飞跃。

很简单啦，我就是体育生了，先扛个120斤的杠铃，做深蹲或半蹲跳，以10个为一组，做5组，每组间隔休息5分钟.以后逐渐递增，如果没杠铃，就背你女朋友或老婆做啦。练习柔韧性，每天做一字步了，刚开始大腿根部会有撕裂的感觉，但坚持几个星期就ok了...我们练习的力量练习和柔韧练习，希望对你有用！

要是锻炼大腿的肌肉，那就是做负重练习，抗个较重的杠铃（可以用哑铃），做蹲起，不要完全的蹲下，那样对腿不好，蹲到一个很浅的程度就行了，然后起来，要慢慢的蹲下，猛地起来。 要是小腿，跑步挺好的 至于柔韧性吧，建议你练练正压腿、正踢腿，要分布来练，不能一下子就使劲往下压，很容易弄伤的。 灵活性嘛，有空的话可以去踢踢毽球、练下舞蹈、攀岩等等 都可以增加腿部灵活性和身体协调能力

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