怎么用杠铃锻炼臀部肌肉，杠铃锻炼臀部肌肉的方法

怎么用杠铃锻炼臀部肌肉，杠铃锻炼臀部肌肉的方法

做杠铃深蹲
1、锻炼臀部首选用杠铃深蹲来锻炼，徒手深蹲没用，必须是负重深蹲，深蹲本身就是对盆腔、臀部、大腿后侧有特别深的锻炼。也是女性练翘臀的最佳选择。
2、杠铃深蹲要注意的是必须背部挺直，下顿时，膝盖可以略微超过脚尖，但不能过多，如果过多，就变成身体前倾，非常容易受伤。初学者可以先徒手练习动作，在加负重。
3、杠铃锻炼一般情况是分4-6组，每组15-20次。组与组之间休息30-60秒。锻炼后要注意拉伸肌肉。同时饮食上注意补充高蛋白的食品，比如鸡胸肉、牛奶等。

动作一：杠铃深蹲 锻炼部位：臀部 准备动作：选择适合的重量，放在斜方肌上，用手轻轻托住杠铃，双脚分开与肩同宽。 动作详解：屈髋下蹲，保持背部挺直，身体略微前倾。下蹲时打开臀部象坐凳子一样往后坐，蹲到股骨与地面平行，然后向上站直。 动作提醒：膝关节在下蹲过程中不要超过脚尖，向上收缩时不要将关节弹震和锁死，避免膝关节摩擦。每组做12-15次，做3-4组。 动作二：垫上跪式腿上抬 锻炼部位：臀部 准备动作：双手支撑跪在垫上，背部收紧，抬头肩膀下压。 动作详解：右腿慢慢伸直收紧大腿肌肉向上抬到顶峰收缩1-2秒，然后收回换边。每组做15次，做3-4组。动作提醒：保持髋关节正对地面，向上抬腿时身体不要侧转。不要耸肩。每周3次。 若帮到请采纳谢谢

颈后深蹲动作是在哑铃深蹲的基础上有所发挥。 目标锻炼肌肉： 股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌，是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一。 动作要领： 两腿分开，双手持哑铃或杠铃置于后肩做蹲起动作。此动作可以采用窄、中、宽步距进行多方式的锻炼以达到全方位的刺激肌肉。 仰卧提臀和仰卧桥式提臀类似，无论从动作上还是效果上都非常相似，是一个综合的锻炼方法，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌（即股后肌群）、腹肌，但主要锻炼臀大肌。但仰卧顶臀动作上有一个明显的不同地方，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。 目标锻炼部位： 臀大肌 动作要领： 1.准备姿势：仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。 2.呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺 起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒；吸气，慢慢恢复到原位，重复。

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