掰手腕怎么练

掰手腕怎么练

掰手腕练习方法如下：1.腕弯举作法：坐在凳上(或半蹲)两手反握横杠(或大哑铃)，将腕关节垫放在膝关节(或凳上)，肘关节紧贴大腿，然后手腕用伸开的手指用力向上卷要点：肘腕要固定，做前五指可微微伸开并握住横杠，腕弯举的动作要慢，这样可以有效地发展屈腕、屈指肌群的力量。如采用正握腕屈伸动作，则主要发展前臂背侧面伸指肌群的肌肉，其作法和反握相同，不同的是采用了正握。呼吸：因重量轻强度不大，尽量采用自然呼吸法，不要憋气。2.斜板正握弯举作法：正握好杠铃，间距约同肩宽，把肘关节放在一块斜度约为45°的木板上缘，用屈肘之力慢慢地将杠铃举起、放下;举起时，尽量把杠铃举至颈部。这个练习主要发展深层屈指肌群。要点：采用掌心向下的正握慢速提举，由于肘关节固定，只能用屈肘之力。呼吸：抬举肘吸气，复原时呼气。3.击锤式弯举作法：直立，掌心向里、拇指向前握住哑铃，像握住一把铁锤，然后，一臂或二臂变屈将哑铃举起。要点：上屈时，要朝肩外侧举，不要垂直举起。呼吸：自然呼吸即一动一呼一吸。4.前臂绕环作法：双手持哑铃，一手在胸前全屈，另一手下垂于体侧。做时，全屈的手臂以肘为轴做内绕臂动作，当绕到体侧位时，另一臂也开始做绕臂动作。要点：动作以肘为轴，屈伸有序，潇洒自如。呼吸：一动一吸，一松一呼，力求自然流畅。5.抓提铃片作法：俯身用单手握住杠铃的突出处(或握住凹下处)，然后做上提动作。要点：集中力量在手指上，要全神贯注。呼吸：自然呼吸，用力时吸气，放松时呼气。说明：这是一个有效的专门练习。辽宁举重选手姚景远手小抓重杠铃老脱手，后来专练这个特定的练习，手指力量大大提高，能牢固地抓握住重物，终于夺得奥运会金牌。6.抓下落重物作法：一手抓住哑铃头(或铅球)，弓身、两腿大开立，然后上抛重物，待其下落时立即换另一手快速抓握住，交替进行。7.负重悬垂作法：练习者双手正握单杠成悬垂状，一人抱住其腰部并使两足离地，也可在练习者的腰部或足部挂一重物，然后悬吊8～12秒。要点：静力练习关键在于坚持，要以顽强意忐多坚持几秒钟，这样会取得更显著的效果。呼吸：悬吊人先要吸气，而后憋气，待支持8～12秒，放下所负的人后再呼气。说明：这也是一个很有效地提高握力的练习，中国举重队经常采用此练习发展他们的握力。8.指撑俯卧撑作法：把手指张开撑地，连续做俯卧撑。这是发展手肌的有效练习。要点：根据人的指力大小，可以确定手指张开的程度，指力弱者，五指尽量靠拢，指力强者，五指可尽量分开，足部也可垫高些。呼吸：练习中尽量自然而流畅地呼吸。9.反缠重锤作法：正握重锤(在一短棍中间悬吊重物)做反卷或正卷动作，直至重锤接近短棍，放下再做要点：向前反卷动作要充分利用前臂屈肌收缩，做正卷(正握)动作，则要充分收缩前臂伸肌。呼吸：尽量做自然呼吸，原则上是肌力用力收缩时吸气，反之则呼气。说明：正、反缠重锤是我国民间练武者的一个专门练习，对很多项目都很适用。荣获奥运会银牌的中国女垒队很重视力量练习，她们每周专门抽出3次早操时间，做10组站在高凳上反正缠的重锤练习，由于长年坚持，大大提高了她们的握力，保证了击球。

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