如何在室内练习弹跳力

详细点

1）负重半蹲。直立，双腿分开等肩宽。双手持一根健身棒置于肩膀上（如没有，可以双手交叉报于胸前）。然后下蹲直至大腿与地面平行。重复此动作3组20次。

2）箭步蹲。直立，右脚在前，左脚在后。左腿膝盖微微弯曲。然后做下蹲动作，注意下蹲时保持平衡。每侧重复3组20次。

3）拉伸动作。直立，双腿并拢，然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部，保持这个姿势15秒，然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止锻炼后腿部变粗，使腿部的线条流畅。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部紧贴地板。双腿并拢向上举起，与上体成90度角。然后最大限度分开两腿再合拢，重复此动作3组30次。

5）坐姿夹球。坐在地板上，双手至于体后，上体微微后仰。双腿弯曲，两膝盖中间夹一个球，用力向内挤压直至力竭，松开。重复此动作3组，每组20次。

6）负重提踵。这个动作你可以徒手或手持3～5磅的哑铃来做。 踮脚尖，在最高处停留2秒，感到小腿肌群在用力，然后放下。重复此动作3组30次。事后一定要按摩小腿，做拉伸动作。
饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！
重在坚持！

★训练之前后一定要拉筋&暖身3分钟至轻微出汗　以防止扭伤 　不管在室内或室外练习　都请穿着球鞋在较软的地上做 (如: 小块地毯, 草地, 木板, 等等...)　才能保护腿关节　减少与地面的冲击力 　膝盖或肌肉曾受过伤的人　可以戴着护膝或护套来做 ★训练后的拉筋也非常重要 能防止隔天酸痛 洗完澡后用运动酸痛乳膏按摩 防止酸痛的效果会更好 ■以下项目1~ 4　星期一. 二. 四 .五做: ..........每项都当天全部做完 　一项紧接着一项做　 不是一天做一项哦　 1. 自然蹲跳: 身体蹲低至可以自然起跳的位置　然后尽全力跳并保持这最高的弹跳高度!　想象地面上很烫　一着地后用最快反应　再次跃起　可以练整条腿的爆发力 (第一星期: 15下 x 2组/天 第二星期: 20下 x 2组/天 第三星期: 25 x 2组/天 　别再超过第三星期的训练量　每组中间休息2分钟) 2. 大腿蹲跳: 双脚与肩同宽 脚尖朝前 蹲至坐下与站立的中间姿势(45度半蹲)　屁股有点夸张的往后翘? 大腿与小腿一起出力往上跃起　必需跳离地面20~25公分 并保持这弹跳高度!　做的正确的话 应该是大腿会比较酸　小腿则不会　 (第一星期: 50下/天 第二星期: 50下 x 2组/天 中间休息1分钟 ) 3. 小腿跳绳: 　 身体站直　双脚与肩同宽 脚尖朝前　膝盖别弯　只用小腿与脚踝的力量　尽全力往上跳　并保持这最高的弹跳高度! 着地时　膝盖会微弯　但尽量别太弯曲　 (每天 20下 x 3组 中间休息1分钟) 4. 直脚跳绳:　每天250下 中间别停下来休息 膝盖不能弯 重点是速度要快　跳离地面不超过5公分　只能前脚掌着地 脚跟只轻微的触地 可以强化小腿肌 小腿肌键 与脚踝周围的筋 (每星期加50下　直至能做到每天500下 别再超过) ■星期三. 六做: 5. 短跑冲刺: 做60公尺的冲刺 x 2 可以训练大腿后肌 (中间休息2分钟)　 =============================== 您说的不错, 街球的那些动作很花俏是不太实用的, 因为真正的比赛讲求的是基本动作 ; 想提高右手的灵敏度,方法无他,多加练习即可 参考资料：個人經驗

一、弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。 所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。 二、力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。

先做100个深蹲然后50个弹跳不要间断　效果明显

如以上回答内容为低俗、色情、不良、暴力、侵权、涉及违法等信息，可以点下面链接进行举报！

点此我要举报以上问答信息