求一个一个月的篮球控球训练计划，4个小时左右

求一个一个月的篮球控球训练计划，4个小时左右

基本功慢慢练，看谁的视频教程都差不多，关键是练
运球，投篮，跑动都有

1.体力：长跑，步折返跑。（玩全场是必须的，半场和全场质的不同）
2.力量：腿部和手臂,手腕（利于你的3分）
3.弹跳：深蹲跳，提踵，摸高跳（起跳脚注意轮换），原地双腿跳

在练一些投篮吧，急停跳投什么的，
全场和半场是不同的，半场的防守比较松，上篮也简单，全场就不一样了，190的大中锋很可能在协防时冒你。和别人一起多打打，别怕丢人，其实没人笑话你，只是自己过不了自己的心理。

对了，还有防守时，3分线离一步远，2分内，只要对方突破，就用身体贴他，他顶人强他，也别怕，使劲打吧，强悍很重要，没那么多犯规。

运球是个人摆脱防守进行攻击的有力手段，也是组织全队进攻战术配合的重要桥梁。通过运球练习，可以提高手对球的感应能力，熟悉球性，提高控制球、支配球的能力。运球方法很多，常用的有：高、低运球；运球急停急起；体前变向换手、不换手运球；背后运球；运球转身；胯下运球等。 运球技术动作包括身体姿势、手臂动作、球的落点和手脚协调配合四个环节。 ※身体姿势：两脚前后或左右开立，两膝微屈，上体稍前倾，抬头眼看前方，非运球手屈臂平抬，用以保护球。运球时，下肢各关节随运球高度而有所变化。 ※手、臂动作：运球时，五指分开，扩大控制面积，手心空出。运球时因运球方法的不同分别采用手腕手指力量、前臂或上臂等不同部位用力。按拍球时，应随球上下迎送，尽量延长控制球的时间，以利于保护球。如原地运球，按拍球的上方，向前运球时，按拍球的后上方。 ※球的落点：一般情况下的运球，球的落点在运球手同侧脚前外侧约20cm处，速度越快，落点越靠前。积极防守时，运球的落点应在体侧或侧后方，以便护球。变向运球其落点基本上位于异侧体侧或侧前方。胯下运球的落点位于胯下中间的地方。 ※手脚协调配合：运球时，既要移动速度和运球速度协调一致，又要保持合理的节奏。要注意按拍球的部位、落点的选择和力量大小的运用。移动越快，按拍球的部位越是靠后下方，落点越远，反弹起来的力量越大。一般直线运球，运球一次，跑两或三步。 运球动作的练习，需经历一个较长的过程，关键是控制能力和手脚协调配合，因此手上功夫要天天练。可先从玩球开始，熟悉球性，再从原地运球过渡到行进间，从双眼看球到不看球运球，从直线到变向运球。可一人一球、一人二球、一人运球一人抢球等方法进行练习

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